Dieta sana para subir de peso y engordar, ¡gana kilos de forma saludable!

Aunque la gran mayoría hacemos dieta para adelgazar, algunos necesitan y desean engordar y ganar peso para estar sanos y no saben qué comer para lograrlo de forma saludable.

Parece extraño, es cierto, pero la realidad es que no todo el mundo quiere adelgazar. Aunque seguramente son mayoría, la realidad es que también existe un porcentaje de la población cuyo deseo no es precisamente perder peso, sino ganarlo.

Sea por razones genéticas, por el padecimiento de alguna enfermedad en el pasado o por malos hábitos alimenticios, muchas personas tienen un déficit de peso. Y en algunos casos, si bien esto no representa una amenaza para su salud actual, sí puede estar haciendo mella en su autoestima al no poder lucir como realmente desean, y lo que es peor, al no poder ver resultados por más que intenten con ejercicio o dieta para engordar.

Si este es tu caso, la primera regla es: ¡prohibido frustrarse! Si ya lo has intentado (casi) todo, probablemente tengas un gran signo de interrogación y no sepas qué hacer.

En primer lugar, es importante que entiendas que todos los cuerpos y organismos son distintos y que cuando de alimentación y nutrición se trata, lo ideal es acudir a un profesional para que pueda hacerte una evaluación completa y darte recomendaciones 100% adaptadas a tus requerimientos. Recuerda que en Yo Elijo Cuidarme cuentas con un servicio de nutrición online gratis para que recibas toda la asesoría que necesitas.

Por qué no logras subir de peso y engordar

Antes de continuar, es importante recordar que estar delgado no es lo mismo que estar saludable, y tampoco existe un peso ideal. Cada persona debería tener un peso en el que se sienta bien, tanto físicamente como de salud (ausencia de enfermedades), con energía, agilidad, etc.

Y por peso, no solo nos referimos al número que aparece en la báscula, sino (y sobre todo) a la composición corporal, es decir, a la proporción de masa muscular versus masa grasa. Evidentemente, no es lo mismo pesar 50kg y tener 30% de grasa que 15%.

Junto con tu nutricionista debes identificar por qué no puedes subir de peso. Por lo general esto es debido a la genética: probablemente tengas un metabolismo acelerado, es decir, quemas muchas calorías sin hacer un esfuerzo especial y te cuesta cubrir tus requerimientos a través de la alimentación. En palabras sencillas: quemas o gastas más de lo que comes.

Sin embargo, si quieres saber cómo engordar pero aún no lo logras, es importante que sepas que existen otras causas por las cuales te podría estar costando alcanzar tu objetivo. La buena noticia es que estas causas tienen solución (pero obviamente deberás tomar medidas para resolverlas), por ejemplo:

• No comes lo suficiente: ¿te da pereza cocinar? ¿No te organizas para comprar tus alimentos? ¿Falta de tiempo y/o ganas?
• Falta de apetito: ¿estás atravesando por cambios importantes en tu vida? ¿Estrés? ¿Hormonas? ¿Depresión?
• Mala absorción intestinal: es importante realizar los exámenes correspondientes para identificarla o descartarla, pues no solo genera pérdida de peso, sino también desnutrición.
• Enfermedades: diabetes, hipertiroidismo, celiaquía, cáncer… Es fundamental detectarlas a tiempo para poder realizar el tratamiento correspondiente.
• Mucha actividad física: haces mucha actividad física y no te alimentas adecuadamente; esto no solo influye sobre el peso, sino también en la composición corporal.

Alimentos para engordar saludablemente

Una dieta saludable para engordar debe ser equilibrada y alta en calorías, priorizando alimentos naturales y sanos, de alta densidad calórica y nutritiva. Es decir, que en una porción reducida aporten muchas calorías y nutrientes.

Recuerda que hacer una dieta para engordar y subir de peso no es comer “lo que quieras” ni mucho menos comida “rápida” o procesada. Este tipo de alimentos tienen alta densidad calórica, pero no nutritiva. Es decir, en una porción reducida aportan muchas calorías, pero no nutrientes; también se les conoce como “calorías vacías” y pueden llevar a una malnutrición, sobrepeso y obesidad y enfermedades como diabetes, hipercolesterolemia, etc.

Recuerda que no debes priorizar un nutriente en particular, ni tampoco debes reemplazar alimentos por suplementos para llegar más rápido a tu objetivo ¡podrás lograrlo a través de una dieta equilibrada! ¡No te desesperes!

Estos son algunos de los alimentos sanos y saludables que engordan que NO pueden faltar en una dieta para engordar y subir de peso:

• Aceite de oliva.
• Arroz integral.
• Cereales: boniato, maíz.
• Frutas secas (pasas, ciruelas pasa).
• Frutos secos (almendras, nueces) y mantequillas vegetales (mantequilla de almendras, de cacahuete).
• Pan integral.
• Pasta integral.
• Proteínas: aves, jamón, carnes, pescados, mariscos, huevos.
• Verduras y hortalizas (incluyendo patata).
• Yogurt griego.

Ejemplo de dieta sana para engordar y subir de peso

Este es un ejemplo de cómo puedes consumir los alimentos que mencionamos anteriormente, bien combinados a lo largo del día y en raciones adecuadas.

Desayuno

Bol tropical.

Cocinar ½ taza de hojuelas de avena con agua, hasta que las hojuelas se hinchen y el agua se absorba por completo; una vez la avena esté cocida, se puede añadir bebida vegetal (avena, arroz, coco, etc.) para corregir la consistencia y dar mejor sabor.

Servir la avena en un cazo con fruta fresca picada, por ejemplo, kiwi, mango y piña, frutos secos (nueces o almendras), semillas de chía o linaza y coco rallado.

Media mañana

Tostada integral con aguacate en láminas y huevo frito a la plancha (sin aceite) + plátano con miel.

Comida

Poke bowl integral de salmón y vegetales

Cortar ½ berenjena y ½ calabacín en cubitos; llevar junto con los champiñones en láminas a una sartén con aceite de oliva, tapar y dejar cocinar; retirar la tapa y saltear hasta que se evapore el líquido; salpimentar y mezclar con ½ taza de quinoa y ½ taza de arroz integral cocidos; servir con 150g de salmón en cubos.

Postre: 2 tortitas de maíz o arroz con mantequilla de cacahuete.

Merienda

Wrap mediterráneo

Untar una tortilla de maíz o de trigo integral (tipo mexicana) con humus, colocar lechuga troceada, cebolla finamente picada, tomate en dados, 1 lata de pequeña de atún; aderezar con aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta; enrollar bien y servir.

Cena

Ensalada de pasta capresse.

Cocinar 100g de pasta integral, escurrir y reservar; cortar 150g de pollo en dados y dorar a la plancha; cortar 50g de bolitas de queso mozzarella en cuartos, cortar tomates cherry en cuartos; mezclar todos los ingredientes y aderezar con salsa pesto.

Recena

Yogurt griego con fruta y muesli.

10 consejos para engordar de manera saludable

Hacer una dieta para engordar y subir de peso implica el mismo (o quizá más) compromiso que una para perderlo. Así que una vez que recibiste la asesoría de tu nutricionista y llenaste tu despensa con todo lo que necesitas, es importante mantener el enfoque para lograr el objetivo.

Estos son algunos consejos que pueden ayudarte:

1. Comprométete y organízate.
2. No te saltes las comidas y come, por lo menos, 5 veces al día.
3. No reemplaces tus comidas por suplementos.
4. No abuses de la comida rápida o alimentos procesados. Que no subas de peso no significa que tus niveles de glucosa o colesterol no vayan a subir.
5. No te restrinjas: si tienes hambre ¡come! Tu cuerpo es sabio, si necesita energía te la pedirá.
6. No hagas caso a lo que lees sobre alimentación y nutrición, por lo general son consejos enfocados a perder peso. Escucha a tu nutricionista.
7. No evites los hidratos de carbono ni las grasas saludables, estos deben ser una parte fundamental de tu alimentación.
8. No bebas agua ni bebidas con gas justo antes de las comidas, para no llenarte.
9. Elige ejercicios con pesas o funcionales, más que cardiovasculares y de fondo como correr, nadar o ir en bicicleta.
10. ¡Ten paciencia!

Recuerda: si perder peso no es sencillo para todo el  mundo, imagina lo que implica lograr lo contrario. Cada cuerpo es diferente y, por lo tanto, los resultados serán diferentes en cada caso; lo importante es no obsesionarte con el resultado.

Más allá del peso o la talla, es vital estar sano. Así que ahora que ya sabes qué comer para engordar podrás hacer elecciones más saludables sin perder tu objetivo.

Si conoces a alguien más que esté luchando por subir de peso sin lograrlo, tal vez esta información pueda serle de utilidad. Compártela para que más personas puedan trabajar en el cuerpo que quieren de manera saludable.

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