Tabla de ejercicios de 15 minutos, ¡Ponte en forma desde casa!

¡Despídete de las excusas! Ponte en forma en un tiempo récord, sin tener que pisar el gimnasio, fácilmente en tu casa o desde donde quieras.

“No tengo tiempo para hacer deporte” es una de las frases más repetidas a la hora de justificar por qué no nos calzamos las zapatillas tanto como nos gustaría.

Sé sincero, ¿cuántas veces has dicho eso de “¿pero de dónde saco un huequecito para ir al gym si no me da la vida?”, y es que, efectivamente, nuestras jornadas maratonianas han hecho que vivamos a un ritmo tan frenético que apenas podemos peinarnos sin contestar un email y, al mismo tiempo, pedir hora para el dentista.

Pero, aunque solo sea por un momento, siéntate y relájate, esto te va a gustar (¡y mucho!): Para ponerte en forma con esta rutina de ejercicios que te proponemos no necesitas una hora, ¡ni siquiera media! Solo dura 15 minutitos, ¿en serio no puedes reservarte 15 de los 1.440 minutos que tiene el día?

El secreto de los 15 minutos en el ejercicio

¿Cuántas veces te has propuesto ponerte en forma y has acabado tirando la toalla?, ¿eres de los que se apuntan al gimnasio y no vuelven a pisarlo hasta que no van a darse de baja?, ¿para ti una serie de abdominales es ver a Chris Hemsworth en Netflix?

Tenemos justo lo que necesitas: un estudio publicado en el International Journal of Sports and Exercise Medicine afirma que apostar por rutinas que no superan los 15 minutos de duración, como la que te proponemos, duplican las posibilidades de gritar “¡misión fit-cumplida!”.

Precisamente el éxito de esta rutina radica en que se trata de una meta RE-A-LIS-TA. Es decir, no necesitas revolucionar tu agenda para cumplir con tu propósito. Repetimos: ¡solo dura 15 minutos y puedes hacerla incluso en el salón de tu casa!

Y es que precisamente muchas veces fallamos en nuestros objetivos deportivos por marcarnos unos demasiado ambiciosos como comentamos, hace un tiempo, en nuestro artículo sobre cómo empezar a hacer deporte y dejarte de rodeos. ¿De verdad crees que vas a salir cada día a hacer running una hora si la última vez que corriste fue detrás del bus por que se te escapaba y siempre vas a contrarreloj?

Con el deporte el lema es “de menos a más”, exclama la coach y atleta Nessita Arauz, autora de Fitness Emocional. Empieza incorporando este cuarto de hora a tu rutina durante tres días a la semana alternos.

Llegará un momento en el que tu momento fit será tan imprescindible como tu café de primera hora de la mañana. En serio, aunque ahora te parezca surrealista, tu cuerpo te acabará pidiendo sudar la camiseta.

Los beneficios de la rutina de ejercicios de 15 minutos

Un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology asegura que:

Suena bien, ¿verdad?, es lo que se conoce como acelerar el metabolismo. ¿Necesitas más motivos para sumarte al club de fans de las rutinas fit de 15 minutos?

Aquí te dejamos otro: Una investigación de la Universidad Laval (Canadá) fue más allá al llegar a la conclusión de que con cuatro minutos de rutina, en la que se juega con la intensidad de los ejercicios, se quema más kilocalorías que en sesiones de entrenamiento convencional de 45 minutos a una intensidad constante. Esto se debe al consumo de oxígeno postejercicio, conocido en materia deportiva como EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption).

Veredicto: vas a quemar calorías dedicándole mucho menos tiempo a tus entrenamientos, ¿qué más se puede pedir? ¡Pues todavía hay más! Porque con estos 15 minutos de ejercicio también conseguirás combatir el estrés, la depresión y otro tipo de problemas emocionales, según una investigación de The Lancet Psychiatry Journal.

El deporte hace mejorar el estado de ánimo y, además, tu cerebro también liberará sustancias como la endorfina y la dopamina, que además de hacerte sentir de maravilla, generan adicción (de ahí que cada vez te vaya a costar menos ponerte músculos a la obra).

Las claves de tu rutina de 15 minutos

¿Empezamos? ¡Pues despídete de los ladrones de tiempo!

Esto es un pequeño paso para tu día a día ¡y un gran paso para tu rutina!

Toma nota: Cierra Facebook e Instagram; cómprate una agenda y un despertador tradicionales (así evitarás caer en las redes de la procrastinación digital cada vez que cojas el móvil para apagar la alarma o para consultar tus tareas), crea listas de prioridades en las que cada tarea se divida en mini quehaceres…

¡Ah! Y aprende a desarrollar tu asertividad, ¡ni te imaginas lo liberador que puede ser decir “no”, defender tus intereses y pedir ayuda cuando la necesites!

Estos pequeños -grandes– gestos te ayudarán a ganar tiempo para ti y ser mucho más productiva casi por arte de magia.

De todas formas, al principio, nuestra recomendación es que adelantes el despertador unos minutos para hacer esta rutina y arranques el día con tus deberes fit hechos.  

Optimiza cada segundo de entrenamiento

¿Cómo? Muy fácil: Juega con la intensidad y prioriza la calidad de cada movimiento por encima de la cantidad. Léase: Trabaja más duro, no durante más tiempo. Tiene sentido, ¿verdad?

Estés donde estés

Despídete de las interminables horas en el gimnasio y ejercítate de forma rápida en cualquier sitio con aliados que tienes a mano.

Aunque Arauz recomienda ir al gimnasio, “puesto que no solo cuentas con más elementos específicos para ejecutar tus entrenamientos correctamente, además, personalmente, el hecho de escaparme al gimnasio a mí me ayuda a desconectar”, también admite que es posible adaptar tu rutina con ejercicios para realizar en casa.

Nuestros twists favoritos:

• Cambia las pesas ligeras por dos botellas de agua.
• Cambia los deslizadores por dos toallas o folios.
• Cambia la kettlebell o pesa rusa por una garrafa de agua.
• Cambia el saco por un cojín relleno con unas toallas.
• Cambia la barra por un palo de escoba o de fregona (acuérdate de desenroscar la base).

Rutina de ejercicios de 15 minutos

Instrucciones

• Realiza esta rutina tres días a la semana alternos. ¡Ah! Y combina esta sesión con un estilo de vida saludable como, por ejemplo, cambia el ascensor por las escaleras y ve a trabajar en bicicleta o caminando 🙂
• Escoge el nivel de dificultad que mejor se adapte a ti.
• Si sientes molestias al realizar alguno de los ejercicios, stop! Cámbialo por 30 segundos de carrera estática (haz como si corrieras, moviendo las piernas y los brazos de forma sincronizada, pero sin moverte del sitio).

Rutina

Calentamiento y activación: 60” de saludos al sol

Esta secuencia propia del yoga combina distintas posturas y, aunque cuenta con variaciones y niveles de dificultad, haremos una básica para activar la musculatura:

• De pie, con los pies juntos, coge aire por la nariz y eleva los brazos por encima de tu cabeza (Postura de la flexión hacia atrás con brazos elevados);
• Suelta el aire por la nariz mientras te doblas hacia delante por la cintura y bajas las manos tanto como puedas -si llegas, tócate los pies– (Postura de Manos y Pies);
• Inhala y da una zancada hacia atrás con un pie y luego con el otro -tu cuerpo debe dibujar una línea recta de la cabeza a los talones– (Postura de Plancha);
• Exhala y lleva las caderas hacia atrás dibujando con tu cuerpo una pirámide (postura Perro Boca Abajo);
• Realiza cinco respiraciones profundas por la nariz y vuelve a la posición inicial con una zancada hacia delante con un pie y luego con el otro.

¿Un plus de dificultad?

• Antes de ir a Perro Boca Abajo, exhala y, flexionando los codos sin separarlos del tronco, lleva el pecho al suelo -puedes apoyar las rodillas en el suelo– (Postura de los Ocho Miembros);
• Inhala y vuelve a estirar los brazos flexionando la espalda hacia atrás de tal forma que solo toque el suelo las piernas, los empeines y las palmas de ambas manos (postura de la Cobra);
• Ahora, pasa a Perro Boca Abajo.

60” de saltos con separación de piernas o jumping jacks

De pie con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo da un salto explosivo hacia arriba y eleva los brazos por encima de tu cabeza; aterriza con los pies separados. Vuelve a saltar para volver a tener ambos pies juntos y los brazos pegados al tronco.

Esto es una repetición, haz tantas como puedas en 60”.

¿Un plus de dificultad? Coge una botella de agua de mínimo 1,5 l con cada mano y realiza el mismo movimiento. PD. Asegúrate de que las botellas estén bien cerradas  🙂

¡Acción!

Sentadillas 40”

• Dificultad 1: Normales
  De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, lleva el peso a los talones, tensa el core y, flexionando las rodillas, lleva hacia atrás y baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (es como si te quisieras sentar en una silla imaginaria).
  Importante: Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea imaginaria de la punta de los pies.

• Dificultad 2: Con salto
  Realiza el movimiento anterior pero, al volver a ponerte en pie, da un salto explosivo hacia arriba.
  Importante: Aterriza con las rodillas sin bloquear para amortiguar la caída.
• Dificultad 3: Con peso ligero
  Realiza la primera versión pero coge dos botellas de agua de un mínimo de 1,5 l con cada mano y al volver a ponerte en pie, eleva los brazos por encima de la cabeza.

20” de descanso

Abdominales 40”

• Dificultad 1: Plancha
  Túmbate boca abajo en el suelo, apoya las manos a la altura de los hombros, estira los brazos y las piernas y apoya las puntas de los pies. Tensa el core, une los omóplatos y aguanta. Deberías dibujar una línea recta de la cabeza a los talones.

• Dificultad 2: Plancha con escalador
  Una vez domines la postura anterior, intentando no mover el tronco, flexiona una rodilla y llévala al pecho, vuelve a la plancha y repite con la otra pierna. Esto es una repetición, haz tantas como puedas.
• Dificultad 3: Escalador con deslizadores
  ¿El escalador no tiene secretos para ti? Coloca una toalla o un folio en cada pie a modo de deslizador y aumenta el ritmo. Notarás que gracias al efecto deslizador de tu aliado irás más rápidamente et voilà, tus abdominales trabajarán más.

20” de descanso

Bíceps 40”

• Dificultad 1: Curl de martillo de un brazo con peso
  Coge una botella de agua de un mínimo de 1,5 l con cada mano. De pie, con los pies al ancho de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas, pega los codos al tronco. Sujeta las botellas a la altura de los muslos y haz que tus palmas miren hacia el interior. Lleva una botella al hombro flexionando el brazo y sin rotar la muñeca (es lo que se conoce como agarre de martillo). Baja la botella y repite con la otra botella. Haz tantas repeticiones como puedas, eso sí, controla en todo momento la calidad del movimiento.
• Dificultad 2: Curl de martillo con los dos brazos y con peso
  Realiza la primera versión elevando las dos botellas al mismo tiempo. Recuerda: el movimiento nace de los bíceps y lo único que debería moverse son los antebrazos.
• Dificultad 3: Curl de martillo con los dos brazos y con peso y media repetición
  Realiza la segunda versión pero juega con la extensión de los brazos: Haz una repetición llevando las botellas a los hombros y otra dejando las botellas a media altura (para ello tus brazos deben dibujar un ángulo recto).

20” de descanso

Flexiones 40”

• Dificultad 1: Flexiones con apoyo de rodillas
  Tumbado boca abajo en una colchoneta o toalla, coloca las manos a la altura de los hombros. Apoya las rodillas en el suelo y, como si el tronco fuera un bloque con las caderas, tensa el core e intenta estirar los brazos. Vuelve a flexionar los brazos sin llegar a apoyar el pecho en el suelo, ¡vamos, ya has hecho tu primera flexión!
• Dificultad 2: Flexiones sin rodillas
  Realiza la primera versión atreviéndote a estirar las articulaciones de las piernas y cambiar las rodillas por las puntas de los pies. Si sigue siendo una versión muy complicada para ti, apoya las manos en algo elevado como la mesita del salón.

• Dificultad 3: Flexiones con elevación
  Igual que la elevación de las manos en la anterior versión ha jugado a tu favor, prueba a apoyar los pies en vez de las manos o, todavía mejor, apoya los pies en la cama e intenta hacer una flexión, ¡difícil! ¿verdad?, ¿a ver cuántas puedes hacer?

20” de descanso

Elevación de caderas 40”

• Dificultad 1: Elevación de caderas estáticas
  Túmbate de espaldas sobre una colchoneta o toalla con las rodillas flexionadas. Contrae los glúteos y eleva las caderas simultáneamente (de tal forma que el cuerpo dibuje una línea recta de los hombros a las rodillas). Aguanta tantos segundos como puedas.
• Dificultad 2: Elevación de caderas con elevación de pierna
  Realiza el movimiento anterior y, cuando estés estabilizada, eleva una de las piernas intentando compensar la postura para que las caderas sigan a la misma altura.
• Dificultad 3: Elevación de caderas con extensión de tríceps
  Realiza la primera versión y, con los brazos flexionados, los codos mirando al cielo y las botellas de agua a la altura de las orejas, al elevar las caderas, estira los brazos de tal forma que las botellas queden perpendiculares al techo. Vuelva a la posición inicial.

20” de descanso

Zancadas 40”

• Dificultad 1: Zancadas estáticas
  De pie, da una zancada hacia delante con un pie de tal forma que las caderas bajen y el muslo de la pierna adelantada quede paralelo al suelo. Deberías dibujar un ángulo recto con esta pierna (la rodilla no debería superar la línea imaginaria que hay con la punta del pie). Baja tanto como puedas la otra rodilla. Mantén el pecho erguido y la mirada al frente. Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento y repite adelantando la otra pierna.

• Dificultad 2: Zancadas caminadoras
  Realiza el mismo movimiento pero, a la hora de volver a la posición inicial, incorpórate hacia delante y, aprovechando el impulso del gesto, aterriza con la otra pierna adelantada en zancada. Consejo: haz este ejercicio en el pasillo o en un sitio amplio en el que puedas hacer más de tres zancadas y, una vez se te termine el recorrido, prueba a hacerlas a la inversa, es decir, realiza zancadas hacia atrás.
• Dificultad 3: Zancadas con barra y press
  Sujeta la barra o el palo con las manos separadas a la altura de los hombros. Da una zancada hacia delante con un pie y baja las caderas al mismo tiempo que alzas la barra por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial invirtiendo la zancada y la elevación de la barra. Repite adelantando la otra pierna. Esto es una repetición. También puedes intentar hacer la versión anterior de Zancadas Caminadoras con la elevación de barra y press, ¿te atreves?

60” de descanso

Realiza la segunda serie (ve directo al ejercicio 1).

Una vez completes la segunda serie, estira.

Estiramiento: 60” de saludos al sol

Cuéntanos cómo te sientes después de tu primera sesión de entrenamiento exprés. ¿Te has quedado con ganas de seguir ejercitándote en un tiempo récord? Tenemos a tu media naranja fit: el entrenamiento de alta intensidad a intervalos, HIIT (High Intensity Interval Training). ¡Tú puedes!