Rutina de ejercicios HIIT para hacer en casa ¡Ponte en forma!

Ejercicios HIIT en casa; ¡Ponte en forma!

Si quieres entrenar pero no tienes tiempo, los ejercicios HIIT son para ti. Te explicamos qué son y te damos una rutina para hacer en casa. ¡No hay excusas!

Se acabó la excusa de “no tengo tiempo”. Ponte las mallas y ejercítate, ¡solo necesitas nueve minutos de tu día! Sí, has leído bien, ¡NUE-VE! Aviso: Es muy probable que tardes más en escoger el conjuntito o en prepararte la bolsa de deporte que en hacer la rutina, así que nada de excusas… ¡al menos de falta de tiempo!

Piernas tonificadas, abdomen plano… o simplemente un momento de descarga. Los objetivos del entrenamiento físico pueden variar mucho según cada persona, pero al final los resultados son los mismos: un mayor bienestar físico y mental.

Sin embargo, no todos tenemos el tiempo que requiere un entrenamiento completo, y para eso existen los ejercicios HIIT. ¡Sigue leyendo para saber en qué consiste!

Ahora puedes ejercitarte con mucha intensidad y en períodos de tiempo muy breves con los ejercicios HIIT. Aquí te explicamos cómo funciona este método y te damos una rutina que podrás hacer cómodamente en tu casa.

Pero antes de ponerte manos a la obra con la rutina que hemos preparado especialmente para ti, descubre qué es realmente el HIIT y conviértete en un auténtico experto de este método revolucionario que tiene un sinfín de beneficios ¡y -ojo– un posible contra! Lee, lee…

¿Qué son los ejercicios HIIT?

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training (entrenamiento de alta intensidad a intervalos).

Los ejercicios HIIT combinan breves períodos de entrenamiento de alta intensidad, en los que llevaremos nuestra frecuencia cardiaca en torno a un 85% de nuestras pulsaciones máximas, con tiempos de recuperación incompleta.

Para entenderlo mejor, es como si corrieras esprintando detrás del bus, lo cogieras entre jadeos y, al ir a pagar el billete te dieras cuenta de que te has dejado la cartera en casa y tuvieras que volver a salir y correr a toda velocidad. Menuda carrera, ¿no?

Si no tienes tiempo, o si quieres salir de las rutinas del gym, el método HIIT es para ti: desde el aerobic HIIT (que se suele hacer en bicicletas estáticas o en cintas de correr) al HIIT con levantamiento de peso, pasando por el programa Tabata, de CrossFit y de boot camp training.

La relación entre tiempo e intensidad del entrenamiento varía, pero una de las medidas más populares estipula un minuto de ejercicio a tope por un minuto de ejercicio más pausado, sin llegar al descanso total.

Si bien los ejercicios HIIT son una tendencia en el mundo fitness actual, hay registros que ubican este tipo de entrenamiento en el siglo XIX, con un auge muy importante en los años 50 y 60 del siglo XX. Así que no se trata de una moda recién inventada, sino de un método con más de un siglo en práctica.

Rutina de ejercicios HIIT para hacer en casa ¡Ponte en forma!

Beneficios del ejercicio HIIT

Aunque la brevedad del entrenamiento es una de sus características principales, los ejercicios HIIT tienen múltiples beneficios para nuestra salud:

Mejora el rendimiento deportivo

Esto se debe a que al llevar al cuerpo al límite, aumentan las pulsaciones cardíacas y se produce una deuda de oxígeno (de ahí que jadees y sientas que te falta el aire). ¿Y en que se traduce esto? En una mejora de la tensión arterial y en un aumento de la capacidad respiratoria, lo que hará que la próxima vez que te pongas a sudar la camiseta notes que tienes mejor forma física. Suena bien ¡y sienta todavía mejor!

Ayuda a la pérdida de peso

La mencionada deuda de oxígeno que se produce durante el ejercicio intenso hace que nuestro organismo siga trabajando después de haber terminado el entrenamiento, ¿y esto qué significa? ¡Que sigue quemando calorías!

Además, los ejercicios HIIT aceleran el metabolismo, aumentando el gasto calórico, lo que se traduce en una pérdida de grasa (recuerda que para que esta pérdida sea efectiva, debes complementar tu entrenamiento con un plan de nutrición adecuado para ti).

Regula el apetito

Un estudio de la Universidad de Bath (Reino Unido) ha demostrado que los ejercicios HIIT hacen que la hormona reguladora del apetito se mantenga en niveles muy bajos durante horas. ¡Se acabó el salir del gym y atracar la máquina de vending!

Es divertido

A la explosión hormonal de dopamina, endorfinas y serotonina que se produce con la práctica deportiva (y que generan felicidad y euforia) hay que sumarle el hecho de que los ejercicios HIIT sacan al practicante de su zona de confort, lo que para muchos puede ser desafiante y estimulante.

¿Estás a punto de ponerte a hacer ejercicios HIIT como si no hubiera un mañana? ¡Aguanta! Ya sabemos que la lista de beneficios o la simple idea de no tener que volver a hacer malabares con las tareas de tu agenda para encontrar un hueco y cumplir con tus deberes fit son de lo más motivadoras, pero antes necesitas saber cómo formar parte del club de fans del HIIT sin arriesgarte a sufrir una lesión.

Los ejercicios HIIT y las lesiones

Los más críticos con los ejercicios HIIT siempre señalan el riesgo de lesión que puede tener su práctica.

¡Qué no cunda el pánico! Es cierto que los estudios reflejan un porcentaje de lesionados mayor que el que pueda tener otras actividades, pero esto no significa que sea lesivo.

El secreto para blindarte está en adaptar el nivel de exigencia y de trabajo a tus capacidades y características y no al revés, ¡tú marcas el ritmo y la dificultad de la sesión!

Empieza haciendo cada uno de los ejercicios que te proponemos de forma lenta y controlada y, cuando domines el movimiento, aumenta la velocidad durante unos segundos, ¡de este modo acostumbrarás a tu cuerpo a los intervalos!

Además, desde Yo Elijo Cuidarme recomendamos que mantengas la concentración en todo momento en el ejercicio que estás haciendo (¡apaga la televisión y deja el móvil!), sobre todo si la coordinación no es tu fuerte. Incluso puedes realizar cada movimiento delante de un espejo, así podrás comprobar la postura y vigilar la técnica.

Como ves, al analizar a fondo el ejercicio HIIT, no todo son bondades. ¿Un último apunte a tener en cuenta? Sí, además de la amenaza de lesión si no dominas la técnica de los ejercicios y los haces a toda velocidad, hay que tener en cuenta que se trata de un buen método siempre y cuando lo complementes con otras disciplinas que te ayuden a trabajar habilidades como la flexibilidad. Así que, después de una sesión de HIIT, ¿te apuntas a una de yoga?

Rutina de 6 ejercicios HIIT para hacer en casa

Como ya sabes, una rutina de ejercicios HIIT no te va a tomar mucho tiempo, pero aún así te recomiendo que comiences con un par de sesiones por semana para que tu cuerpo se adapte, y cuando ya estés a tono, súmale una nueva sesión semanal, intercalando los días de práctica.

Puedes complementar tu entrenamiento con ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular, o para mejorar la elongación, como el yoga.

Instrucciones para hacer ejercicios HIIT

  • Realiza cada uno de los ejercicios haciendo tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.
  • Verás que se combinan ejercicios que aumentan las pulsaciones con ejercicios que facilitan una recuperación incompleta, ¡recuerda que los cambios de ritmo son la clave del HIIT!
  • Completa dos series con un descanso entre serie y serie.
  • No deberías tardar más de nueve minutos.

1. Carrera estática (aumenta tus pulsaciones)

De pie, empieza a trotar sin moverte del sitio. Aprieta el abdomen, apoya solo las puntas de los pies en el suelo y eleva las rodillas tanto como puedas, intentando que el muslo de la rodilla levantada quede paralelo al suelo.

Para mantener el equilibrio, lleva la mirada a un punto fijo y ayúdate del movimiento de los brazos.

Aguanta 30 segundos.

2. Plancha con apoyo de antebrazos (recuperación incompleta)

Túmbate boca abajo, apoya los antebrazos y la punta de los dedos de los pies y eleva tu cuerpo dibujando con éste una línea recta de la cabeza a los talones.

¡Aprieta el abdomen y aguanta! Tú puedes.

3. Burpees (aumenta tus pulsaciones)

Estamos ante uno de los ejercicios más completos y complejos, así que empieza haciéndolo lentamente y en su versión más sencilla.

De pie, debes realizar una sentadilla, pasar a la plancha con brazos estirados, invertir el movimiento y dar un saltito, ¿lo tienes?

¡Pues a por los 30 segundos!

4. Sentadilla con salto (recuperación incompleta)

Con las piernas separadas al ancho de las caderas, flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla imaginaria (lleva el peso a los talones). Tus muslos deben quedar paralelos al suelo y las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.

Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

Si dominas este ejercicio intenta añadir un plus de dificultad haciéndolo a los pies de unas escaleras y añadiendo el salto.

5. Spiderman (aumenta tus pulsaciones)

En plancha con los brazos estirados, flexiona y gira la rodilla derecha hacia fuera y acércala al codo del mismo lado.

Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Eso es una repetición.

Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.

6.Plancha lateral (recuperación incompleta)

En posición de plancha con apoyo de antebrazos, lleva todo el peso a la mano y al pie derechos. Aprieta el abdomen.

Atención, seguro que tu cadera tenderá a descender, mantente firme, dibujando una línea recta de la cabeza a los talones.

Aguanta 15 segundos y cambia de lado.

¡Enhorabuena! Ya has realizado tu primera sesión de ejercicios HIIT en casa. ¿Te has quedado con ganas de más acción? Nuestro coach Juanjo Rodríguez acude al rescate con 8 ejercicios para acelerar el metabolismo.

Comparte este artículo para que más y más personas puedan aprender a estar en forma en pocos minutos con esta rutina de ejercicios HIIT. ¡Vamos juntos!

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