Hidratación en el deporte; antes, durante y después del ejercicio

Hidratación en el deporte: mitos y verdades

Alrededor de la hidratación en el deporte hay muchos mitos, ¡Hoy te damos todos los consejos sobre cómo hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio!

Si no te hidratas como es debido, tus sorbos pueden aguarle la fiesta a tu bienestar.

La teoría nos la sabemos para nota, ¿verdad? Así que no vamos repetirte por séptima vez lo esencial que es este elemento para nuestra vida, ¡recuerda que un 50- 60% de nuestro peso corporal es agua!, de ahí que sea fundamental beber entre 2 y 2,5 litros al día.

Psst, psst, si quieres hacer un repaso y descubrir los ocho beneficios del agua, nuestra nutricionista Laura Rojas, ya te explicó las muchas razones por las que beber agua. Aviso: hará que vayas directito a abrazarte a la botella más cercana.

Hasta aquí todo bajo control.

El problema aparece cuando queremos llevar esta teoría a la práctica, sobre todo cuando entra en juego el deporte.

Ajá, entonces es cuando nos inundan preguntas del estilo de ¿cuánto debo beber antes de ejercitarme?, ¿y durante la práctica deportiva?, ¿y qué hay de las bebidas isotónicas, qué son y, sobre todo, de verdad las necesita mi organismo?… ¡y así hasta sumergirnos en un mar de dudas!

Pero qué no cunda el pánico, hemos recopilado los mitos y las verdades más populares para que hagas del agua tu mejor aliada, ¿listo para comerte -y beberte– el mundo?

6 verdades y 2 mentiras que van a cambiar para siempre la forma en la que te hidratas (¡sobre todo cuando te ejercitas!)

Hidratación en el deporte; antes, durante y después del ejercicio

1. Al hacer deporte la hidratación es muy (¡muy!) importante

Si últimamente te calzas más las zapatillas deportivas, ¡bravo, sigue así! Eso sí, debes prestar especial atención a cuánto agua bebes.

Párate a pensar por un momento e intenta calcular la cantidad de agua que pierdes durante un día normal. ¿Lo tienes? Complicado, ¿cierto?

Jesús Román, secretario general del Comité Científico del Instituto de Investigación de Agua y Salud (IIAS), tiene la solución: “El agua que eliminamos a través de nuestras necesidades fisiológicas (como el sudor, la orina, las heces, la respiración…) puede ascender a 2,5 litros”. ¡Toma ya, casi nada…!

Pues ahora imagínate la cifra de aquellas jornadas en las que lo das todo en el gimnasio, en la pista o en una sesión de bikram yoga.

En el día a día ¡sudamos! y, por mucho que a ti te guste decir aquello de “yo no sudo, ¡brillo!”, al hacer ejercicio, pues aumenta la sudoración, ¡independientemente del sexo, edad, condición física o los litros de desodorante que te eches!

Y es que recordemos que estamos hablando del mecanismo que tiene el organismo para regular su temperatura. En otras palabras, y por mucho que nos pueda parecer algo escatológico, ¡el sudor nos salva la vida! ¡Ojo! Esta afirmación no puede servir de justificación para querer compartir con orgullo el olor corporal (¿entendido, vecino del quinto?).

2. Si no tengo sed, no tengo por qué beber

¡Falso! Con cada gota de sudor se pierden electrolitos (sodio, cloro, potasio…), minerales (magnesio, calcio, hierro, zinc…) y otros fluidos esenciales que permiten mantener nuestras funciones corporales.

Por eso durante la práctica deportiva es crucial compensar este desgaste antes de que aparezcan los primeros signos de deshidratación.

Toma nota, porque estamos hablando de algo muy serio, tal y como explica Román, al principio se pueden manifestar síntomas como malestar, fatiga, pérdida de apetito y dolores de cabeza. ¡Efectivamente! No suena nada bien.

Pero es que si ignoramos estas señales y llegamos a perder entre un 9 y un 11% de nuestro porcentaje de agua corporal podemos sufrir “espasmos musculares, confusión mental y dificultades para hablar, problemas de equilibrio…”, advierte el experto.

Pero ahí no termina todo, porque, si a todo esto le sumamos el aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal, ¡la deshidratación puede llegar incluso a provocar la muerte!

Conclusión: No esperes a sentir sed, anticípate y mantén los niveles hídricos de tu organismo. ¡Haz que tu bienestar fluya!

3. La orina es un indicador de mis niveles de hidratación

¡Así es! De hecho, hay muchos expertos que, ante la pregunta del millón de “¿cuántos litros de agua hay que beber al día para mantener el equilibrio hídrico?” responden enviándote al baño, ¡literalmente!

“Es muy complicado decir una cantidad de litros concreta, porque es muy variable, depende de muchos factores (como la cantidad de actividad física que se realice, por ejemplo). Por eso yo lo que siempre recomiendo es fijarse en el color de la orina, cuanto más transparente, ¡mejor!”, exclama Roger Vilageliu, dietista – nutricionista deportivo de Menja sà.

Así que antes de tirar de la cisterna (sobre todo si estás a punto de entrenar), por el bien de tu salud, verifica tus niveles de hidratación y, si el tono de tu orina es oscuro, ya sabes, ¡maaarchando una ronda de agua!

4. Antes de hacer deporte hay que beber mucha agua

Es fundamental. Antes de ponerte las mallas deportivas, bebe unos 500 ml de agua (o 5- 7 ml por kilo de peso, para ser más exactos). ¡Ep! Y nada de hacerlo de golpe, si queremos una hidratación eficiente lo recomendable es hacerlo durante las tres o dos horas previas al esfuerzo físico y con pequeños sorbos cada 15- 20 minutos.

Alerta: si no quieres protagonizar un entrenus interruptus porque tienes que buscar un baño urgentemente, deja la ingesta de líquidos 30 minutos antes de tu sesión fit. Quién avisa no es traidor, y si no que se lo digan a la atleta británica Paula Radcliffe, que tuvo que orinar en medio de un maratón (por cierto, no solo lo ganó, sino que además logró la cuarta mejor marca mundial).

¿Eres de los que no sueltan la botella de agua, ya sea en casa, en el trabajo o en el gym? ¡Perfecto!, pero si estás en el polo opuesto y eres de los que dicen aquello de “el agua es para los peces”, existen múltiples alternativas como las sopas, las infusiones y las aguas afrutadas.

Además, la comida también le puede echar una mano a tus niveles de hidratación: El tomate (es casi un 94% de agua), el melón (93%), los espárragos (94%) y las manzanas (85%) son algunos de los ingredientes que no pueden faltar en tu cesta de la compra. Si quieres saber más, te recomendamos este artículo sobre hidratación y alimentación, de nuestra compañera Marían García, y sobre alimentación y deporte de nuestra nutricionista Laura Rojas.

¡Ah! Y antes de pasar al siguiente punto, una recomendación pre entreno: Pésate antes de la práctica, ¿para qué? Tendrás que llegar al último punto para averiguarlo…

5. Una mala hidratación puede hacer que me lesione

¡Cierto! El agua interviene en distintos procesos metabólicos y, tal y como subraya el nutricionista Vilageliu, juega un papel indispensable en tejidos como cartílagos, articulaciones y músculos. ¡Ah! Y no olvidemos factores como el rendimiento y la concentración mental.

Así que, si no quieres lanzar por la borda todos esos entrenamientos y acabar en la consulta del ‘fisio’ con calambres, o ¡peor! una lesión seria, ¡dale a la botella!

Recuerda: Si llegas a sentir sed, ¡tirón de orejas (vuelve a leer el segundo punto)! Ya que esto significa que ya llegas tarde y que tus niveles de hidratación están haciendo aguas.

6. Durante el ejercicio hay que hidratarse, ¡sobre todo si soy mujer!

Las necesidades hídricas particulares, el tipo de ejercicio, la duración y la temperatura ambiente son factores que influyen a la hora de concretar cuánto debes beber.

Pero, como regla general y según recomendaciones del ACSM (American College of Sports Medicine), se puede decir, que a partir de los 15 o 20 minutos de actividad física, hay que empezar a dar sorbos pequeños pero constantes e ir bebiendo con regularidad entre 150 y 300 ml cada 15 minutos, ¿entendido? Márcate un Beyoncé y ábrele las puertas de par en par a la hidratación.

A estas alturas, seguro que te preguntarás qué tiene que ver el sexo en materia de hidratación, ¡pues influye más de lo que te imaginas!

En comparación con los hombres, las féminas tienen hasta cinco veces más probabilidades de sufrir problemas gastrointestinales, agotamiento térmico y golpes de calor al ejercitarse, sobre todo, en los deportes de larga duración (como el running).

Esto se debe a que tienen peor adaptación y, parte de culpa la tiene, ¿lo adivinas? Sí, el ciclo menstrual. En el periodo premenstrual, los niveles de estrógenos y de progesterona se elevan haciendo que la temperatura basal también aumente, ergo, se tiene menos tolerancia al calor.

Con la regla, los niveles de estrógenos también se disparan provocando sensación de cansancio y, si además se utilizan métodos anticonceptivos hormonales, los altibajos de estas hormonas pueden ser todavía más acentuados.

¿Solución? En vez de dejarte llevar por esta montaña rusa hormonal y acabar en el sofá viendo por tercera vez El diario de Noa, blinda tus niveles de energía garantizando una hidratación y una nutrición óptimas para el deporte ¡y a entrenar!

7. Las bebidas isotónicas no son para mí

Pensar que estas bebidas son puro marketing o -al contrario– que son tan potentes que solo las debes tomar si eres Javier Gómez Noya en pleno triatlón olímpico son dos de las creencias más extendidas, ¡y son totalmente erróneas!

Si vas a estar menos de 90 minutos ejercitándote, hidratarte con agua será suficiente, aunque si eres de los propensos a sufrir calambres musculares, mejor añádele sales minerales.

¿Vas estar más de hora y media sudando la camiseta? Combate la fatiga y mantén los niveles de hidratación con una bebida deportiva isotónica con carbohidratos (para mantener una adecuada concentración de glucosa en sangre) y electrolitos (para compensar el desgaste de sodio y otras sustancias),

¡Pero que no te den gato por liebre! Fíjate bien en el etiquetado, ya que muchas bebidas se comercializan bajo esta denominación sin serlo realmente; que no te la cuelen: Debe tener un 6% de hidratos de carbono de absorción rápida y oscilar entre los 500-700 mg por litro de sodio.

8. Después de la actividad física hay que rehidratarse

Vale, te has ejercitado como un campeón, bien hecho, pero tus deberes healthy todavía no han terminado, ¡ahora debes compensar la pérdida hídrica!

Pregunta clave: ¿Cuánto hay que beber? Muy sencillo, 1,5 litros por cada kg de peso perdido durante el ejercicio.

Ajá, ahora entiendes por qué queríamos que te pesaras  😉

Da pequeños sorbos para que el organismo pueda asimilar mejor el líquido.

Llegados a este punto, solo queda proponerte un brindis a nuestra salud con este elemento que es mucho más que dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno, ¡es un sinfín de beneficios!

Pero si no te convence por la popular creencia de que trae mala suerte, ya sabes, ¡siempre puedes apostar por una bebida isotónica!

Deja tu comentario