Las claves para unas articulaciones sanas: alimentación equilibrada y ejercicio moderado

Con un estilo de vida cada vez más sedentario, como el que tienen muchas personas hoy, parece complicado mantener unas articulaciones saludables. Pero desde Yo Elijo Cuidarme te contamos las claves para que lo consigas.

El increíble engranaje de nuestro aparato músculo-esquelético tiene en las articulaciones su punto más débil. Son fundamentales para la movilidad, pero el paso de los años hace que funcionen peor. Te damos las claves para que las mantengas lo más sanas posible.

¿Por qué es tan importante mantener las articulaciones sanas?

Las articulaciones son una de las más complejas obras de ingeniería de nuestro cuerpo. Se tratan del punto de unión de los huesos, por donde estos crecen y, sobre todo, las que permiten que el esqueleto no sea un armazón rígido, sino una estructura con movimiento. Debido a esa complejidad, también se convierten en el punto débil del esqueleto, vulnerables a lesiones como las torceduras o a patologías más complejas, como la artritis o la artrosis.

Pero, más allá de las enfermedades que pueden padecer, con el paso del tiempo, las articulaciones se desgastan y pueden provocar dolores o, simplemente, limitar nuestros movimientos.

Si somos conscientes de su importancia, les prestaremos mucha más atención. Si conocemos su maravillosa complejidad y las mimamos un poco, lo agradeceremos a medida que pase el tiempo y veamos que no nos quedamos anquilosados. ¿Cómo lograrlo? Mediante el ejercicio y la alimentación, pero antes veamos dos de los problemas más graves de las articulaciones.

¿Qué son la artritis y la artrosis?

En muchas ocasiones se habla de artritis y artrosis como si fuesen la misma cosa. No lo son, ni mucho menos, pero tienen en común que afectan a las articulaciones, provocando dolores que pueden llegar a ser muy intensos.

Artritis

La artritis es una enfermedad autoinmune cuyo principal síntoma es la inflamación, siempre presente, y la rigidez.

Puede padecerse a cualquier edad, incluso en la niñez. Es más común entre los 20 a 40 años.

El dolor empeora en reposo.

Artrosis

La artrosis, por su parte, es un proceso degenerativo que deteriora el cartílago. No es una enfermedad autoinmune. Su principal síntoma es el dolor. La rigidez es poco duradera cuando la persona empieza a mover la articulación.

Suele estar asociada al envejecimiento y es más habitual en personas mayores de 40 años.

El dolor es de tipo mecánico, es decir, cede en reposo y aumenta con el movimiento.

Se trata de una enfermedad mucho más frecuente que la artritis.

Ejercicios para unas articulaciones saludables

El ejercicio es fundamental para conseguir que nuestras articulaciones estén sanas y se muevan con fluidez. Los ejercicios serán de mayor o menor intensidad, dependiendo de la edad y de si ya sufrimos o no de alguna dolencia.

Articúlate® es una app impulsada por inteligencia artificial que te ayuda a lograr unas articulaciones sanas de forma sencilla y completamente personalizada. Te ofrece ejercicios basándose en tu caso particular, además de tener una serie de ejercicios adaptados a distintas dolencias o patologías relacionadas con los músculos y las articulaciones. También cuenta con un coach virtual que te ayuda a corregir los ejercicios en tiempo real para que los realices de la manera correcta.

¿Y si tienes dudas o alguna consulta de la que no encuentres mucho en esta app? ¡Tranquilidad! También tienes acceso a profesionales que responderán todas tus dudas. Y, a diferencia de otras muchas apps de ejercicio, Articúlate® ha sido creada por profesionales de la fisioterapia, por lo que no tienes nada que temer. ¡Tus articulaciones están en el lugar correcto!

Algunos ejercicios para trabajar la flexibilidad

Encontramos articulaciones en el cuello, los hombros, los codos, las muñecas, la cadera, las rodillas y los tobillos, además de varias en cada uno de los dedos. Ninguna es igual a otra: cada una cuenta con su entramado de huesos, tendones y ligamentos, y permiten movimientos que van desde la rotación completa hasta la bisagra o el pivote, según las necesidades de cada parte del cuerpo.

Cada articulación está recubierta de lo que se denomina cartílago articular, una membrana que las dota de elasticidad, pero que se va desgastando con el tiempo, haciendo que se contraiga y pierda flexibilidad. Es algo normal, relacionado con la edad, pero puede presentarse antes tanto en personas que practican mucho deporte como en aquellas que tienen sobrepeso y, por tanto, cargan sobre su cuerpo un peso mayor del aconsejable. Sea como sea, podemos mejorar nuestra amplitud de movimientos si cuidamos nuestras articulaciones.

Unos sencillos ejercicios pueden hacer que las tareas cotidianas no nos resulten engorrosas, además de mejorar dolores de espalda y musculares. Consisten en estirar cada una de las articulaciones lentamente, hasta que las sintamos en tensión, pero sin llegar nunca al dolor.

Algunos ejemplos, muy similares a los estiramientos previos a la práctica del deporte, son:

• Apoyados en una silla, flexionar la pierna hacia atrás y apretarla contra el glúteo.
• Rotar el tobillo.
• Mover la cabeza lateralmente a un lado y al otro, llegando a tocar los hombros con la oreja.
• Levantar los brazos alternativamente, hasta el máximo que podamos.

Haciendo estos y otros ejercicios sencillos similares un par de veces por semana, notaremos de forma progresiva cómo mejora la flexibilidad de nuestras articulaciones. Su práctica, además, puede convertirse en un ejercicio placentero y relajante. Por otra parte, una dieta equilibrada y un control de nuestro peso también son buenos aliados para mejorar la salud articular.

Cómo mantener unas articulaciones sanas en caso de patologías

Puede que lleguemos tarde a cuidar de nuestras articulaciones y que el daño ya esté hecho, o bien que aparezca alguna patología. En ese caso, la mejor forma de combatirlo es pensando bien los movimientos que hacemos para no agravar el problema:

• Debemos ser conscientes en todo momento de nuestras posturas corporales y corregirlas en caso de que no sean las adecuadas.
• Hay que procurar no permanecer mucho tiempo en una misma posición.
• Es importante escuchar las señales que nos envía el organismo en forma de dolor en las articulaciones y responder dejando de realizar la actividad que nos lo causa.
• Simplificar los movimientos cotidianos evitará la sobrecarga articular.
• Hay que intentar no cargar todo nuestro peso en una sola articulación.
• Siempre es preferible realizar movimientos sin impacto. Evitar correr. Es más aconsejable caminar, nadar e ir en bicicleta.

Todas son medidas sencillas que apelan al sentido común, pero que exigen estar atentos a nuestro cuerpo.

La alimentación y su importante papel en mantener unas articulaciones sanas

Ya sabemos que la alimentación influye en nuestro organismo, ya sea para bien o para mal, dependiendo de cómo nos alimentemos. Pues bien, para que nuestras articulaciones estén saludables, hay una serie de nutrientes de los que no podemos prescindir en nuestro día a día. Por ejemplo, el azufre, la vitamina D, la vitamina C, el selenio, el zinc, el cobre, el manganeso, el magnesio, el calcio, el silicio, el fósforo y los ácidos grasos poliinsaturados. ¿En qué alimentos podemos encontrarlos?

Frutos secos y semillas

Muchos de ellos, como las pipas de girasol, las almendras, las nueces, los piñones y las almendras, contienen una gran cantidad de magnesio, que es una parte esencial de la estructura ósea. Por otro lado, las nueces, las avellanas, las almendras, los cacahuetes y los pistachos contienen fibra, grasas insaturadas, proteínas y minerales como el potasio, el fósforo, el calcio o el hierro, entre otros.

En este apartado también queremos hacer mención a las frutas desecadas, ya que aportan polifenoles que ayudan a mejorar la masa ósea y potencian la formación de los tejidos, ya sea que haya o no inflamación.

Legumbres

Por ejemplo, la soja, es uno de los mejores granos que podemos comer por su elevado contenido en magnesio, proteínas vegetales y aminoácidos. Tanto esta como las otras legumbres, potencian su función cuando se combinan con cereales como el trigo o el arroz, la avena, el mijo o la quinoa. Y mucho mejor si son integrales, pues su contenido en minerales se duplica.

Verduras de hoja verde

Tienen mucho magnesio, por lo que debes incluir en tu dieta diaria acelgas, espinacas, kale y brécol, entre otros.

Carnes y pescados

La proteína animal juega un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de las articulaciones, pero, además, las carnes magras son ricas en azufre que potencia la formación de colágeno, fundamental para el correcto funcionamiento de las articulaciones.

Aceite de oliva

Por algo lo llaman ‘oro líquido’. Sus muchos beneficios para el organismo son conocidos por todos, pero en el caso de mantener las articulaciones sanas, su potente poder antioxidante es su gran baza. Inclúyelo en todas tus recetas.

Además, el aceite de oliva tiene un compuesto llamado oleocantal que ayuda a controlar la inflamación y a reducir el daño del cartílago articular.

Frutas

Algunas frutas como el melón, la manzana, la sandía, las fresas, el aguacate o las cerezas son un apoyo para el metabolismo articular.

Si quieres saber más, en otro artículo hablamos de cómo pueden las mujeres cuidar sus articulaciones a través de la nutrición.

Podríamos seguir listando ingredientes beneficiosos para unas articulaciones sanas, pero consideramos que estos son los más importantes. ¿Necesitas recetas o ayuda para saber cómo incluirlos en tu alimentación diaria? No dudes en ponerte en contacto con nosotros en nuestro Servicio de Nutrición Online completamente gratuito.

¡Y no olvides compartir este post con tus contactos en redes para que todos tengan unas articulaciones saludables!

Nosotros ya hemos empezado a poner en práctica estos consejos, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?