La dieta rica en vitamina C es esencial para tus tendones

La dieta rica en vitamina C es esencial para tus tendones

Normalmente asociamos la vitamina C a la prevención de resfriados, pero la verdad es que es una vitamina que tiene infinidad de beneficios para nuestro organismo y también para los tendones de nuestras articulaciones.

La vitamina C interviene en la formación del colágeno, una proteína que alimenta, refuerza y mantiene unidos los tejidos de nuestro cuerpo, por ello se encuentra en altas concentraciones en estructuras como las articulaciones, los tendones, los huesos y el cartílago.

En otro artículo te explicamos las 10 curiosidades del colágeno que seguro desconocías.

El hecho de incorporar vitamina C a nuestra dieta contribuye a la salud de nuestros tendones de tres maneras:

  • Estimula la síntesis del colágeno en el tendón y de esta forma, contribuye a mantener sus propiedades biomecánicas.
  • Ayuda en la absorción del hierro, mineral necesario para el crecimiento y reparación de tejidos que junto al oxígeno formarán el colágeno.
  • Tiene un gran poder antioxidante, que bloquea parte del daño causado por los radicales libres, lo que resulta de especial interés para las personas con un alto nivel de desgaste físico como los deportistas.

Además de estos beneficios especialmente indicados para los tendones, la vitamina C favorece la cicatrización de las heridas, ayuda a combatir la fatiga y la debilidad, es un antiinflamatorio natural y un buen antidepresivo.

Alimentos ricos en vitamina C

Estos son los alimentos ricos en vitamina C:

  • Cítricos: naranjas, limones y mandarinas son famosos por su aporte en vitamina C.
  • Guayaba: esta fruta exótica es más difícil de encontrar en algunos supermercados, pero su aporte en vitamina C es uno de los mayores, llegando a los 228mg por 100 gramos de fruta.
  • Pimiento rojo: no dudes en incorporarlo a tus ensaladas, ya que esta verdura contiene más vitamina C que los cítricos.
  • Perejil: puede que sea difícil consumirlo en grandes cantidades, pero te resultará muy sencillo incorporarlo en muchas de tus recetas.
  • Kiwis: otra de las frutas con un alto contenido en vitamina C, con 93mg por 100 gramos de fruta.

La vitamina C no se acumula en el cuerpo, por lo tanto, el aporte de esta vitamina debe ser diario. ¿Todavía no sabes cómo incorporarlo a tu dieta?

La dieta rica en vitamina C es esencial para tus tendones

Dieta para el cuidado de los tendones

Una dieta rica en fruta y verdura nos ayudará a mantener nuestros tendones en buen estado, en especial si incluimos piña, pues las propiedades antiinflamatorias de esta fruta le convierten en un alimento muy útil para prevenir y combatir el dolor y la inflamación de tendones y articulaciones.

Entre los deportistas, es habitual el consumo de esta fruta, para la prevención de la inflamación de los tendones (tendinitis) y de las articulaciones en general. Tomar de tres a cuatro raciones de gelatina a la semana también es muy recomendable para el cuidado de tendones y cartílago articular.

A continuación os damos una dieta modelo para mejorar el cuidado de los tendones.

Cada día:

Desayuno
Dos piezas de fruta
Yogur o leche de soja con cereales

Media mañana
Bocadillo de pavo, jamón o atún o barrita energética

Merienda
Yogur desnatado con cereales y fruta o bocadillo con tomate y atún o queso fresco
Fruta, yogur y nueces

Comidas principales:

Día 1
Comida: ensalada de espinacas con nueces, pasta con verduras y queso fresco, fruta
Cena: judías verdes con champiñones, pollo a la plancha con patatas hervidas o al horno, fruta

Día 2
Comida: (arroz, en ensalada o con verduras), pescado (a la plancha o al horno), fruta
Cena: gazpacho, tortilla de atún, yogur desnatado y fruta o gelatina

Día 3
Comida: ensalada de garbanzos, filete de ternera o de buey a la plancha, yogur desnatado o fruta
Cena: ensalada mixta con nueces, salmón a la plancha o papillote con verduras y patatas, yogur desnatado

Día 4
Comida: ensalada de tomate y queso fresco, pasta con revuelto de ajos y gambas, fruta
Cena: espinacas con garbanzos, pollo o pavo a la plancha, gelatina

Día 5
Comida: arroz con pasas y piñones, calamares o gambas a la plancha, fruta
Cena: ensalada con escarola, manzana y nueces, tortilla de calabacín, yogur

Día 6
Comida: espárragos a la plancha con jamón serrano, pasta con brócoli y queso fresco, fruta
Cena: verdura hervida o a la plancha, pescado a la plancha o al horno, gelatina de fruta y yogur

Día 7
Comida: lentejas (en ensalada o con verduras), filete de ternera o de buey, fruta
Cena: ensalada de canónigos, rúcula, tomate, zanahoria, champiñones y atún, pan de cereales, yogur, fruta y gelatina de frutas

A tener en cuenta:
Consumo diario de aceite: tres cucharadas soperas
Cantidades de pasta y arroz por ración: 80-100 gr (peso en crudo)
Cantidades de legumbres por ración: 225-150 (peso cocido)
Verdura: 200-250 gr
Pescado: 150 gr
Carne: 150 gr

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