¿Cómo pueden las mujeres cuidar sus articulaciones a través de la nutrición?

Debido a los cambios hormonales, las mujeres sufren más problemas articulares, ¿cómo prevenirlo a través de la alimentación?

No es ningún secreto que las mujeres tienen más posibilidades de padecer molestias articulares, sobre todo debido a los cambios hormonales que experimentan en algunas etapas de nuestra vida, como puede ser el embarazo o la menopausia. Y es que el 84% de las mujeres con menopausia tiene problemas articulares a causa de la disminución de estrógenos.

Además, las molestias articulares aumentan con la edad, lo que hace que sea todavía más necesario cuidarnos para evitar el desgaste de nuestro cuerpo, especialmente seguir varios consejos para evitar el dolor de las articulaciones tras la menopausia.

Por este motivo te damos 10 consejos para que puedas cuidar tus articulaciones y prevenir posibles molestias y lesiones:

Consejos nutricionales para cuidar las articulaciones en la mujer

La alimentación y la necesidad de nutrientes varían según la actividad física que realice la mujer, el ritmo de vida que lleve y según la constitución corporal, el peso, la altura y la edad.

El aporte de vitaminas se deberá tener muy en cuenta. 3-5 piezas de fruta al día, sobretodo ricas en vitamina C; naranja, kiwi, mandarinas, pomelo.

El aporte de minerales, sobre todo calcio, hierro, zinc y potasio, deberá ser diario: leche y derivados (sobretodo yogures), pescado, carne, pollo, frutas y verduras son ricos en estos minerales.

La cantidad de proteína necesaria en la dieta también deberá ser estudiada ya que mantener una buena estructura muscular y ósea será vital para el cuidado de las articulaciones.

La cantidad de proteína diaria, iría de 0,8g por kg de peso para las mujeres sedentarias, al 1.5g por kg de peso para las más deportistas. Es importante no bajar de esta cantidad ya que la tendencia de las mujeres es tomar menos proteína y más ensaladas, verduras, fruta… con la consecuencia de la pérdida de masa muscular, bajada de rendimiento y aumentando la posibilidad de lesiones.

También es fundamental el consumo de mucopolisacáridos, un ingrediente que se encuentra presente de forma natural en la articulación y que le aporta lubricación y capacidad de recuperación frente las compresiones.

De esta manera, es importante que la dieta contenga la energía y los nutrientes necesarios para poder rendir en el día a día y en los entrenamientos, cuidando así las articulaciones y mejorando nuestro sistema inmunológico. Tengamos en cuenta que si disminuyen las defensas, no podremos hacer todo aquello que nos proponemos y si sufrimos lesiones articulares, tampoco se podrá entrenar al nivel exigido.

Para que las articulaciones no sufran más de la cuenta, es importante mantener un peso estable. Para ello, será necesario mantener una dieta equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

¡Que no falte el calcio en tu dieta!

A medida que nos hacemos mayores, necesitamos aportar mayor cantidad de calcio a nuestro organismo para que nuestros huesos se mantengan fuertes y evitar así que las articulaciones se deterioren. Pero, ¿cómo incorporar un aporte extra? ¡Te damos algunos trucos!

Si  quieres evitar que tus articulaciones se resientan por la falta de calcio, aquí tienes las claves:

• La cantidad de calcio necesario dependerá de cada persona: las mujeres mayores de 45 años y los niños en edad de crecimiento necesitan más que los hombres o las mujeres jóvenes.
• Los lácteos, el producto estrella: no sólo tienen una alta concentración de calcio, sino, que además, para nuestro organismo es más fácil de asimilar. La leche, los yogures, el queso son los reyes de esta categoría. Si no quieres añadir calorías extras, apuesta por los desnatados.
• Las ensaladas son fuente de calcio si las preparas con verduras de hoja verde como las espinacas. Si prefieres las verduras hervidas toma acelgas o brócoli. ¡Experimenta!
• Aprovecha las comidas entre horas: ¿Cómo? Pues con frutos secos, que son ricos en vitaminas y minerales. Especialmente, las avellanas y las nueces o los anacardos y los higos secos.
• Si eres de comida tradicional, las legumbres como los garbanzos, las judías o las lentejas también te ayudarán.
• El pescado contiene una buena cantidad de calcio, además de grasas omega 3 beneficiosas para tu salud cardiovascular. Son una buena opción el salmón o las sardinas. También los mejillones, las almejas, los langostinos, las gambas o las vieiras.

Si sigues estos consejos, obtendrás el calcio necesario para tu organismo, y esto ayudará a fortalecer tus articulaciones y evitar que se deterioren de forma rápida.

La dieta siempre debe ser personalizada, debiendo hacer un cálculo de los requerimientos diarios y programando una dieta adaptada al entrenamiento y a los hábitos diarios, sin quedarse cortos ni en calorías ni en nutrientes.

Si te ha gustado conocer estos consejos, ¡no dejes de contárselo a todo el mundo! Comparte este artículo en tus redes sociales y anima a tus contactos a que se cuiden para vivir más y mejor.

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