Todo lo que debes saber sobre el zinc

El zinc es uno de los principales oligoelementos presentes naturalmente en nuestro organismo pero, al no ser capaces de sintetizarlo por nosotros mismos, tenemos que ingerirlo a través de los alimentos o los suplementos.

“El zinc es un mineral implicado en diversos procesos celulares de todo nuestro organismo”, asegura Andrea Vázquez, nutricionista y farmacéutica del grupo @martamasi5.

De hecho, su cantidad en un adulto oscila entre 1 y 2,5 g, lo que le convierte en el segundo oligoelemento presente en el organismo, solo por detrás del hierro. Y se encuentra en el hígado, el páncreas, los riñones, los huesos y los músculos. También en la piel, el pelo y las uñas. Y no solo en el cuerpo: “este micronutriente es un potente antioxidante, que podemos encontrar de forma natural en diversos alimentos de origen animal y vegetal”, asegura Vázquez.

¿Para qué sirve el zinc? Propiedades y beneficios

Es fundamental para fortalecer los huesos, el sistema inmunitario, prevenir la obstrucción de las arterias, cicatrizar las heridas y mejorar el aspecto de la piel, el pelo y las uñas. También ayuda a metabolizar grasas, proteínas e hidratos de carbono.

• Sistema inmunitario: está implicado en el correcto mantenimiento del sistema inmune. De hecho, “hay estudios que indican que un déficit de zinc puede aumentar el riesgo de infecciones por virus, como el de la hepatitis C”, asegura la nutricionista y farmacéutica.
• Cicatrización: está demostrado que favorece el proceso de cicatrización cuando nos hacemos una herida.
• Diarrea: “una buena suplementación con zinc, probióticos y una correcta rehidratación reducen el tiempo de recuperación de una diarrea, especialmente en niños”, según Vázquez.
• Resfriado común: teniendo en cuenta que el resfriado común generalmente está causado por virus y que este micronutriente es imprescindible para un correcto funcionamiento del sistema inmune: “un sistema inmune entrenado va a disminuir el riesgo de infección. Por ello, es tan importante mantener unos niveles óptimos especialmente en los cambios de estación”, aconseja la experta.
• Degeneración macular: el zinc está implicado en diversas funciones del tejido ocular y existen grandes concentraciones de éste en los ojos. De manera que, “un déficit de zinc se relaciona con el desarrollo de varias enfermedades oculares, como la degeneración macular en personas ancianas, que es una de las principales causas de pérdida de visión en la edad adulta”, aclara Andrea Vázquez. En estos casos, se recomienda su suplementación como complemento al tratamiento médico.

¿Qué cantidad diaria necesita un adulto?

“Las ingestas nutricionales de referencia, según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), son 9 mg/día para mujeres y 11 mg/día para los hombres”, asegura la farmacéutica.

Para averiguar su presencia en el organismo es necesario hacerse una analítica en la que aparezcan los siguientes biomarcadores: niveles de suero, plasma y eritrocitos.

Alimentos que contienen zinc

• Alimentos de origen animal. El zinc lo podemos encontrar en alimentos de origen animal como la carne roja, el marisco, el centollo, la langosta, las nécoras, los langostinos, las almejas, las ostras, las gambas, los erizos de mar, los mejillones, los berberechos, los cangrejos, los chipirones, los huevos, el hígado (de cerdo, pollo y ternera), el pollo, el pavo, el alga agar-agar y los quesos (azul y emmental).
• Alimentos de origen vegetal. Aunque la presencia de zinc y su biodisponibilidad es menor, son una buena fuente los cereales integrales (arroz integral), los copos de avena, las legumbres (garbanzos, guisantes secos, habas secas, judías blancas, judías pintas, lentejas, soja), la levadura de cerveza, el tofu, los frutos secos (almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes, nueces, pistachos, piñones), las semillas (pipas de calabaza) y algunas especias (orégano y sésamo).

Un consejo: “ciertas técnicas culinarias a la hora de preparar los alimentos pueden mejorar la absorción del zinc que contienen, como el remojo previo de las legumbres, el germinado, la cocción y la fermentación”, recomienda la nutricionista y farmacéutica de @martamasi5.

¿Es suficiente con el zinc que obtenemos a través de la alimentación?

“Si se sigue una dieta sana y equilibrada, como la dieta mediterránea, no suele haber déficits de este mineral”, asegura Andrea Vázquez. Y la glucosa (presente en pasas, miel y albaricoques secos), la lactosa (presente en pan, panecillos, galletas y cereales de desayuno) y determinadas proteínas (carnes y embutidos) pueden favorecer su absorción. Tenlo en cuenta.

Eso sí, su déficit es más frecuente en:

• Personas mayores: “debido a diversos factores, como tener una absorción intestinal alterada, que se produzcan interacciones con otros fármacos o se realice una dieta poco equilibrada.”
• Después de una cirugía gastrointestinal: “una cirugía en el tracto gastrointestinal puede afectar a la absorción y transporte de este mineral, llegando a provocar un posible déficit.”
• Vegetarianos: aunque está presente en el mundo vegetal, no se encuentra en grandes cantidades “por eso su déficit es más elevado en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana mal planteada”, advierte Vázquez. Además, la biodisponibilidad de este micronutriente es menor cuando en nuestra alimentación existe la presencia de mucha fibra o unos antinutrientes llamados fitatos (se encuentran en cereales, legumbres y frutos secos si se consumen crudos), asegura esta experta. ¿Cómo solucionarlo? “Empleando el remojo, la cocción o la fermentación para reducir la unión del zinc a los fitatos, y aumentar así su biodisponibilidad”, aconseja Vázquez.
• Bebés: la leche materna es una buena fuente de zinc para los lactantes. De ahí, que “en países subdesarrollados, este déficit sea más frecuente y comprometa el sistema inmune del bebé haciéndolo más propenso a infecciones, diarreas, etc.”
• Personas alcohólicas: el alcohol reduce su absorción.
• Y personas con anemia: el hierro y el zinc en el organismo van de la mano. De manera que, “una menor absorción de hierro en nuestro organismo puede deberse a que tenemos unos bajos niveles de zinc, ya que este mineral interviene en el metabolismo del hierro. Lo que puede provocar una anemia ferropénica (por falta de hierro).”

La cuestión es ¿cómo podemos saber que tenemos déficit de zinc? Aparte de haciéndonos una analítica en la que aparezcan los niveles de algunos biomarcadores (niveles de suero, plasma y eritrocitos),estando atentos a algunas señales, como son el hecho de sufrir dermatitis, alopecia, alteraciones del gusto, anorexia, retraso en la curación de heridas o alteraciones inmunológicas.

Suplementos de zinc, ¿Cuándo tomarlo?

En el caso de personas que tengan un déficit diagnosticado (por una ingesta insuficiente, por problemas de absorción intestinal, una pérdida de peso elevada o por sufrir algunas enfermedades).

“También en aquellas personas vegetarianas para prevenirlo y, en general, en todas aquellas que quieran reforzar su sistema inmunitario”, aconseja la nutricionista y farmacéutica.

No vale cualquier suplemento: tiene que ser zinc quelado

La buena absorción del zinc en nuestro organismo va a depender de la forma en la que sea administrado.

“A la hora de elegir un complemento alimenticio a base de zinc, es importante tener en cuenta las diferentes formas existentes y los niveles de absorción de cada una. Podemos encontrar complementos en su forma quelada, que es un proceso mediante el cual este mineral se une a una sustancia orgánica como pueden ser las proteínas. Esta forma quelada del mineral aumenta su absorción a través de las paredes del intestino”, aconseja Andrea Vázquez.

¿Dónde puedes encontrarlo? En la farmacia. “En ellas se pueden encontrar múltiples complementos alimenticios que contienen zinc en su composición. Algunos de ellos solo llevan este mineral y muchos otros combinan el zinc con otros minerales y vitaminas.” Ahora bien, “los complementos alimenticios deben ser siempre pautados por un especialista del ámbito de la salud”, advierte Andrea Vázquez.

Efectos secundarios de los suplementos de zinc

Es improbable por no decir imposible que, a través de la dieta, ingiramos un exceso de este mineral. Es más, el zinc es el menos tóxico de todos los oligoelementos. De hecho, a través de los alimentos nuestro organismo solo es capaz de absorber entre un 20% y un 40%.

Sin embargo, “si es cierto que tomar suplementos de zinc a dosis altas de forma regular puede provocar un exceso de este mineral que produzca una deficiencia de cobre o la alteración de los niveles de hierro”, advierte la experta de @martamasi5. Y algo más: una ingesta excesiva de zinc puede también producir molestias gastrointestinales.

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