Alimentación, deporte y energía

La alimentación es clave para el rendimiento en el deporte, pero ¿qué alimentos comer para gestionar la energía antes, después y durante el ejercicio físico? ¡Nuestra Diestista Nutricionista, Laura Rojas, nos da las claves!

Si este año te has propuesto realizar un reto deportivo o eres un deportista amateur y quieres mejorar tu rendimiento, empezar a superar tus marcas, recuperarte lo más rápidamente posible, evitar las lesiones y estar al 100%; no te pierdas las 5 claves para conseguirlo.

Alimentación y deporte

La alimentación antes, durante y después de la competición es uno de los pilares básicos para un deportista ya que tanto su rendimiento, como sus logros, van a depender directamente de ella. Así que, lo primero que debes hacer es comer bien.

Llevar una alimentación equilibrada, variada, rica en nutrientes y que te proporcione la energía suficiente para cubrir todas tus necesidades, es clave para mejorar tu rendimiento en el deporte.

Debes ser consciente de que, ¡No todo vale en la alimentación para el deporte! Hay que comer alimentos frescos, de temporada, que no contengan etiquetas y evitar todos los alimentos procesados como las harinas refinadas, los azúcares, la bollería, las bebidas gaseosas…

Lo que significa que no basta únicamente con fijarse en la alimentación del día anterior a la competición deportiva, que es de lo que se preocupa la gran mayoría. Esta, no te va a compensar la mala alimentación llevada a lo largo de la semana.

Un deportista debe comer de forma saludable siempre. Para ello es fundamental:

• Realizar un desayuno rico, nutritivo y energético que contenga siempre estos tres grupos de alimentos: lácteos, cereales y fruta.
• Hay que comer variado y equilibrado, teniendo en cuenta el tipo y la intensidad del entrenamiento y deporte que se va a realizar por la tarde.
• Se debe merendar con la finalidad de aportar los nutrientes necesarios para mantener unos correctos niveles de azúcar en sangre y que además permitan recargar las reservas hepáticas.
• Para cenar tomar aquellos alimentos que ayudan a reponer los nutrientes gastados y que permitir reconstruir las estructuras dañadas durante el deporte.

Hidratación durante el ejercicio

En el deporte, tan importante es una correcta alimentación como la hidratación. Además, del 1,5l de agua diario recomendado, la práctica deportiva exige que los deportistas necesiten beber cantidades aún más elevadas.

Existe muchos beneficios del deporte en tu cuerpo pero, si no bebemos, el cuerpo reduce la sudoración como mecanismo de protección y provoca el aumento de la temperatura corporal, fatiga, cansancio, calambres y, por supuesto, la disminución del rendimiento. Así que, ¡Beber antes, durante y después del deporte es obligatorio!

En cuanto a la hidratación en el deporte hay muchos mitos, pero es verdad que es sumamente importante hidratarse con bebidas isotónicas (comerciales o caseras). Debemos asegurarnos de que su composición cuenta con: agua, azúcar -glucosa, fructosa o maltodextrinas- (6-8%) y electrolitos. Aunque sobretodo sodio (450-900mg/l), ya que es el mineral que más influye en la compensación de las pérdidas de sudor. Una manera sencilla de valorar si estáis aportando la cantidad correcta de sodio, es observar que el sudor no deja cercos blancos en la ropa. Si es así, significa que necesitáis aportar más sodio a vuestro organismo.

Suplementación nutricional

Existen momentos en que cubrir los elevados requerimientos nutricionales de un deportista es casi imposible con la alimentación tradicional. La única manera viable de conseguirlo es a través de la suplementación. ¿O creéis que un corredor puede comerse un plato de pasta mientras hace una maratón? ¿O un ciclista uno de arroz encima de la bici? Es aquí, en plena competición, donde la suplementación resulta imprescindible.

Seguramente, sois muchos los que ya recurrís a geles o barritas y sabéis de sobras cual os funciona mejor. Así que, hoy os voy a dar una opción más natural: el zumo de remolacha.

En 2011 se publicaron estudios dónde se evidenció que un grupo de ciclistas del Tour de Francia había mejorado el funcionamiento de su sistema cardiovascular y presentaba una mayor resistencia al ejercicio físico. Todo ello por tomar zumo de remolacha los días antes de la prueba.

¿Y qué es lo que tiene el zumo de remolacha? Pues una gran cantidad de nitratos y nitritos que se transforman en óxido nítrico, un potente vasodilatador que permite la llegada de más nutrientes al músculo y disminuye el consumo de oxígeno durante el deporte.

Y no solo eso, el zumo de remolacha también es un gran antioxidante. Es capaz de contrarrestar el efecto nocivo de los radicales libres y disminuir el estrés oxidativo que provoca el ejercicio y práctica deportiva.

Descanso ¡clave para rendir al máximo!

Entrenar al máximo la semana de antes a la prueba no va a solucionar los kilómetros no corridos o las horas no dedicadas. Lo único que va a generar es cansancio, el gran enemigo de todos los deportistas. Evidentemente que hay que entrenar en el deporte, pero de forma suave y sin estresar al organismo. Para mejorar tu rendimiento en el deporte al máximo necesitas descansar.

Dormir bien la noche de antes a la competición es primordial. Dejarse las cosas preparadas, irse a la cama pronto, dormir 8h y levantarse con el tiempo suficiente para prepararte un buen desayuno y acudir sin prisas al evento. ¡Es importantísimo para conseguir el éxito!

Gestión del estrés del deportista

En muchas ocasiones, acuden a mi consulta deportistas con grandes problemas digestivos (flatulencias, gases, hinchazón abdominal, descomposición…) y esto no es más que el reflejo del estrés.

El alto grado de exigencia que se marcan en cuanto a los resultados en el deporte y el elevado nivel estrés que les genera la propia competición hace alterar la microbiota intestinal y destruir todas las defensas digestivas. Inicialmente, podemos solucionarlo con el uso de probióticos que, evidentemente, ayudará a repoblar toda esa flora bacteriana destruida. Pero sin duda, aprender a gestionar el estrés es la única solución definitiva.

En resumen, el día D hay que estar a tope y eso significa estar: bien entrenado, bien nutrido, bien descansado y sobre todo creer en ti mismo. ¡Muchos ánimos y suerte con ese reto!

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