Los mejores alimentos con proteínas: ¡Vegetales y animales!

Los alimentos ricos en proteínas nos ayudan a adelgazar y sentirnos bien por dentro y por fuera. Desde Yo Elijo Cuidarme te contamos cuáles son, tanto de origen vegetal como animal, y cómo incluirlos en tu dieta para conseguir tus objetivos.

“Come alimentos proteicos”, “yo hago la dieta keto”, “mi primo solo toma proteínas”… Estos son solo algunos de los mensajes que escuchamos en nuestro día a día, pero ¿realmente sabemos cuáles son las diversas fuentes de proteínas, destacando sus beneficios, cómo integrarlas en una alimentación equilibrada y por qué son importantes para nuestro organismo? ¡Vamos a descubrirlo!

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macronutrientes esenciales, formadas por largas cadenas de aminoácidos, que desempeñan un papel crucial en la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento del sistema inmunológico.

Incorporar alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria es vital para una buena salud. Este artículo explora diversas fuentes de proteínas, destacando sus beneficios y cómo integrarlas en una alimentación equilibrada.

Estructura de las proteínas

Las proteínas están formadas por unidades más simples llamadas aminoácidos. Existen veinte tipos de aminoácidos distintos que pueden combinarse en diversas secuencias para formar miles de proteínas diferentes.

De estos veinte aminoácidos, nueve son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y solo pueden obtenerse a través de la dieta.

Funciones de las proteínas

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas, y desempeñan una variedad de funciones vitales en el cuerpo humano. Por ejemplo:

Construcción y reparación de tejidos

Son fundamentales para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales, incluidos músculos, piel, órganos y huesos.

Ejemplo: colágeno en la piel y queratina en el cabello y las uñas.

Enzimas

Las proteínas actúan como enzimas, que son catalizadores biológicos que aceleran las reacciones químicas en el cuerpo.

Ejemplo: amilasa (que descompone carbohidratos), lipasa (que descompone grasas) y ADN polimerasa (que participa en la replicación del ADN).

Hormonas

Algunas hormonas son proteínas que actúan como mensajeros químicos, regulando diversos procesos fisiológicos.

Ejemplo: insulina (regula el azúcar en sangre), hormona del crecimiento (estimula el crecimiento y la regeneración celular).

Transporte y almacenamiento de moléculas

Las proteínas transportan y almacenan diversas sustancias en el cuerpo.

Ejemplo: Hemoglobina (transporta oxígeno en la sangre), ferritina (almacena hierro).

Inmunidad

Las proteínas son cruciales para el sistema inmunológico, ayudando a identificar y neutralizar patógenos como bacterias y virus.

Ejemplo: anticuerpos (inmunoglobulinas) que reconocen y neutralizan antígenos.

Estructura

Proporcionan soporte estructural y forman parte de la estructura celular.

Ejemplo: Colágeno en el tejido conectivo, actina y miosina en las fibras musculares.

Movimiento

Las proteínas son esenciales para el movimiento, tanto a nivel celular como en el organismo en general.

Ejemplo: actina y miosina en las células musculares permiten la salida de la tubulina que forma los microtúbulos de la mitosis.

Regulación de los genes

Algunas proteínas regulan la expresión génica y la replicación del ADN.

Ejemplo: factores de transcripción que activan o desactivan genes específicos.

Equilibrio de los fluidos y electrolitos

Mantiene el equilibrio entre el agua y los electrolitos en el cuerpo.

Ejemplo: Albúmina en la sangre mantiene la presión osmótica y el equilibrio de líquidos.

Fuente de energía

Aunque no es su función principal, las proteínas pueden ser utilizadas como fuente de energía cuando los carbohidratos y las grasas son insuficientes.

Ejemplo: en condiciones de ayuno prolongado o ejercicio extremo, las proteínas pueden ser descompuestas en aminoácidos y convertidas en glucosa.

Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas

Los alimentos proteicos de origen vegetal están ganando popularidad. No solo son una alternativa sostenible y ética a las proteínas de origen animal, sino que también aportan una rica variedad de nutrientes esenciales que pueden mejorar tu salud y energía. Estos son los grupos más conocidos:

Legumbres

• Lentejas: ricas en proteínas, fibra y hierro. Una taza cocida aporta aproximadamente 18 gramos de proteína.
• Garbanzos: versátiles y nutritivos. Una taza cocida contiene unos 15 gramos de proteína.
• Alubias: ofrecen cerca de 15 gramos de proteína por taza cocida.
• Guisantes: contienen alrededor de 9 gramos de proteína por taza cocida.
• Habas: tienen unos 26 gramos de proteína por 100 gramos.

Soja y productos derivados

• Tofu: alto en proteínas y muy versátil. 100 gramos contienen unos 8 gramos de proteína.
• Tempeh: fermentado y lleno de nutrientes. 100 gramos ofrecen alrededor de 19 gramos de proteína.
• Edamame: soja joven cocida y servida en las vainas. Una taza proporciona cerca de 17 gramos de proteína.
• Leche de Soja: aporta alrededor de 7 gramos de proteína por taza.

Frutos Secos y Semillas

• Almendras: aportan aproximadamente 6 gramos de proteína por 28 gramos (23 almendras).
• Nueces: tienen alrededor de 4 gramos de proteína por 28 gramos.
• Semillas de chía: proveen 4 gramos de proteína por 28 gramos.
• Semillas de calabaza: contienen unos 7 gramos de proteína por 28 gramos.
• Semillas de girasol: aportan cerca de 5 gramos y medio de proteína por 28 gramos.

Cereales integrales

• Avena: rica en proteínas y fibra. Una taza cocida proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína.
• Amaranto: similar a la quinoa en su perfil de proteínas. Una taza cocida contiene alrededor de 9 gramos de proteína.
• Trigo sarraceno: también conocido como alforfón, proporciona unos 6 gramos de proteína por taza cocida.

• Quinoa: es un pseudocereal, un grano completo que contiene aproximadamente 16 gramos de proteína por cada 100gr cocidos. Es una excelente fuente de fibra y contiene todos aminoácidos esenciales.

Vegetales

• Espinacas: Aporta cerca de 5 gramos de proteína por taza cocida.
• Col rizada (Kale): contiene alrededor de 3 gramos de proteína por taza cocida.
• Brócoli: proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína por taza cocida.
• Coles de Bruselas: contienen cerca de 3 gramos de proteína por taza cocida.

Productos Derivados del Trigo

• Seitán: aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Pan integral: alrededor de 6 gramos de proteína por dos rebanadas.

Algas

• Spirulina: aproximadamente 8 gramos de proteína por cada dos cucharadas.
• Nori (hojas de algas utilizadas en sushi): alrededor de 1 gramo de proteína por hoja.

Si consumimos mayoritariamente vegetal, hay que tener en cuenta que debemos consumir una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.

Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales (como legumbres y cereales) para obtener un perfil completo de aminoácidos y considerar el uso de suplementos de proteína vegetal, como proteína de guisante o soja, si es difícil alcanzar los requerimientos diarios solo con alimentos enteros.

Alimentos con más proteínas de origen animal

Las proteínas de origen animal son una fuente rica en aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para diversas funciones vitales. Aquí tienes una lista de algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen animal:

Carnes

• Pollo: aproximadamente 31 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga de pollo.
• Pavo: cerca de 29 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga de pavo.
• Ternera: varía según el corte, pero generalmente alrededor de 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne magra.
• Cerdo: unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de lomo de cerdo.

Pescado y mariscos

• Salmón: aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Atún: cerca de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Bacalao: alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Huevos

• Huevos enteros: aproximadamente 6 gramos de proteína por huevo grande.
• Claras de huevo: alrededor de tres con 6 gramos de proteína por clara de huevo.

Productos lácteos

• Leche: aproximadamente 8 gramos de proteína por taza (240 ml) de leche de vaca.
• Yogur Griego: alrededor de 10 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Queso Cottage: casi 12 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Queso Cheddar: cerca de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Requesón: alrededor de 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Carnes procesadas

• Jamón: varía según el tipo, pero generalmente alrededor de 21 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Otros productos animales

• Hígado: el hígado de ternera contiene alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Corazón: el corazón de pollo o ternera es rico en proteínas, con alrededor de 17-20 gramos por cada 100 gramos.

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo humano, además son generalmente más fáciles de digerir y absorber por el organismo en comparación con algunas proteínas vegetales.

Además de proteínas, estos alimentos suelen ser ricos en otros nutrientes esenciales como hierro, zinc, vitaminas B12 y D, y ácidos grasos Omega 3 (en el caso del pescado).

¿Cuántos alimentos con proteínas debo comer?

La cantidad de proteína que una persona debe consumir al día depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos de salud específicos. Aquí podemos ver una guía general basada en las recomendaciones dietéticas más comunes:

Adultos sedentarios:

• Recomendación: 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Ejemplo: una persona que pesa 70 kg necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína al día (70 kg x 0.8 g/kg).

Personas deportistas y atletas:

• Recomendación: 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad y tipo de actividad física.
• Ejemplo: un atleta de resistencia que pesa 70 kg podría necesitar entre 84 y 140 gramos de proteína al día (70 kg x 1.2-2.0 g/kg).

Adultos mayores:

• Recomendación: 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
• Ejemplo: un adulto mayor que pesa 70 kg podría necesitar entre 70 y 84 gramos de proteína al día (70 kg x 1.0-1.2 g/kg).

Embarazo y lactancia:

• Recomendación: 1.1 a 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Ejemplo: una mujer embarazada que pesa 70 kg podría necesitar entre 77 y 91 gramos de proteína al día (70 kg x 1.1-1.3 g/kg).

Factores que influyen en los requerimientos de proteína

Como hemos mencionado antes, además de la edad y lo mencionado en párrafos anteriores, hay otras causas que influyen en cuántos alimentos ricos en proteínas debemos consumir. Por ejemplo:

Nivel de actividad física

Los atletas y personas físicamente activas requieren más proteínas para la reparación y crecimiento muscular. En otro post damos respuesta a la pregunta ¿Dónde encontrar las mejores proteínas para el deporte?

Objetivos de salud

Las personas que buscan perder peso o aumentar masa muscular pueden necesitar ajustar su ingesta de proteínas en función de sus objetivos específicos.

Edad

Los adultos mayores pueden necesitar más proteínas para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

Estado de salud

Condiciones médicas como infecciones crónicas, heridas o enfermedades renales pueden influir en la cantidad de proteína necesaria.

Distribución de la proteína durante el día

Es importante no solo la cantidad total de proteínas consumidas, sino también cómo se distribuyen a lo largo del día:

Desayuno

Incluir una fuente de proteínas para empezar el día con energía (ej., huevos, yogur griego, tofu).

Ejemplo: 20 gramos (ej., 2 huevos y un poco de queso).

Comida y cena

Asegurar una porción adecuada de proteínas en cada comida principal (ej., pollo, pescado, legumbres).

Ejemplo de comida: 25 gramos (ej., pechuga de pollo y una ensalada con garbanzos).

Ejemplo de cena: 20 gramos (ej., salmón y verduras).

Media mañana y merienda

Optar por alimentos ricos en proteínas para mantener un aporte constante de aminoácidos (ej., frutos secos, queso, hummus).

Ejemplo: 5 gramos (ej., un puñado de almendras).

Menú de tres días rico en proteínas

Aquí tienes un menú de tres días rico en proteínas, adecuado para una dieta equilibrada. Este menú incluye una variedad de fuentes de proteínas tanto de origen animal como vegetal.

Día 1

• Desayuno: tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones, una rebanada de pan integral con aguacate y un vaso de leche (250 ml)
• Media mañana: un puñado de nueces
• Comida: ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, tomate y perejil. Pechuga de pollo a la parrilla (150 g). Una manzana
• Merienda: yogur griego con almendras y miel
• Cena: arroz integral con brócoli al vapor. Salmón al horno con limón y eneldo (150 g).

Día 2

• Desayuno: té verde y tazón de avena con proteína en polvo, plátano en rodajas y semillas de chía.
• Media mañana: hummus con palitos de zanahoria y apio
• Comida: ensalada de atún con espinacas, tomate, cebolla morada, y aderezo de yogur. Dos rebanadas de pan integral
• Merienda: batido de proteína con leche de almendra, fresas y espinacas
• Cena: quinoa con tofu marinado y salteado con verduras (zanahorias, pimientos, brócoli)

Día 3

• Desayuno: smoothie bowl con frutas del bosque, espinacas y semillas de cáñamo y un puñado de frutos secos
• Media mañana: un tazón pequeño de requesón con miel y nueces
• Comida: ensalada de lentejas con pepino, pimiento, cebolla roja y vinagreta de limón. Pechuga de pavo a la plancha (150 g). Una pera
• Merienda: un puñado de semillas de calabaza
• Cena: espárragos al vapor. Filete de ternera magro a la parrilla (150 g) con puré de coliflor.

Este menú está diseñado para proporcionar una cantidad adecuada de proteínas y otros nutrientes esenciales para apoyar un estilo de vida saludable y activo. Si tienes necesidades dietéticas específicas o condiciones de salud, consulta con un nutricionista para personalizar tu dieta.

Las proteínas son componentes versátiles y esenciales que participan en casi todos los procesos biológicos. Su importancia en la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo no puede ser subestimada. Para asegurar un funcionamiento óptimo del organismo, es crucial mantener una ingesta adecuada de proteínas en la dieta.

Incorporar una variedad de alimentos ricos en proteínas en tu dieta es esencial para mantener una buena salud y un funcionamiento óptimo del cuerpo. Desde las carnes magras y los pescados hasta las legumbres, frutos secos y cereales, hay muchas opciones disponibles para satisfacer tus necesidades proteicas.

No importa si eres carnívoro, vegetariano o vegano, hay fuentes de proteínas adecuadas para todos los estilos de vida y preferencias alimenticias. Al diversificar tus fuentes de proteínas, no solo mejorarás tu nutrición, sino que también podrás disfrutar de una dieta más rica y variada. Así que, ya sea que estés buscando ganar músculo, reparar tejidos o simplemente mantenerte saludable, asegúrate de incluir estos alimentos proteicos en tus comidas diarias. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! Contacta con nosotros en nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito para que te ayudemos con tus menús diarios.

¡Y no olvides compartir este post con todos tus contactos para que incluyan los alimentos ricos en proteínas en su lista de la compra! Nosotros ya lo hemos hecho, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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