¿Te falta vitamina B? Conoce los síntomas de alerta en tu cuerpo

La falta de vitamina B produce síntomas no beneficiosos para nuestra salud fáciles de detectar, ¡Descubre cómo se obtiene la vitamina B y qué hacer para evitar su deficiencia!

Hay hasta ocho vitaminas dentro del grupo B y la mayoría no son sintetizadas por el organismo. Su déficit puede producirte anemia, debilidad muscular, alteraciones de la piel, irritabilidad y fatiga. Desde Yo Elijo Cuidarme te contamos cómo solucionarlo.

Las vitaminas del grupo B pertenecen, junto con la vitamina C, al grupo de las hidrosolubles (no se almacenan en el cuerpo).

“Fueron descubiertas por Funck en 1912 a partir de la levadura de cerveza y el salvado de arroz. Al principio se pensó que se trataba de una única sustancia, pero alrededor de los años 20 se empezaron a diferenciar distintas moléculas con diferentes funciones”, explica Pilar Pérez, farmacéutica y fundadora de Albalab Bio.

¿Cuáles son los tipos de vitamina B?

En la actualidad, se reconocen hasta ocho vitaminas dentro de este grupo. La falta de alguna de ellas podría ser perjudicial para la salud. Vamos a ver cuáles son y cómo podemos obtener cada uno de ellos.

Vitamina B1 o Tiamina

La puedes obtener naturalmente de la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral, el hígado, las legumbres, las nueces, la yema de huevo, la carne de cerdo y el pescado. ¿Para qué la necesitas?

“Para transformar los hidratos de carbono en energía y contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos. Su déficit puede provocar fatiga, estrés, falta de apetito, algunas enfermedades degenerativas, problemas intestinales y de memoria”, según Pilar Pérez.

Vitamina B2 o Rivoflavina

La puedes conseguir de forma natural en la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral, el hígado, las legumbres, las nueces, la yema de huevo, la carne de cerdo, el pescado, la leche y el queso. ¿Para qué es necesaria?

“Es fundamental para transformar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en energía. También interviene en la protección celular, la salud ocular y la reparación muscular. Y se puede usar para combatir los calambres musculares, las migrañas y el exceso de colesterol LDL (malo)”, cuenta la farmacéutica.

Vitamina B3 o Niacinamida

La puedes encontrar en la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral, el hígado, los cacahuetes, el conejo y el pescado (sobre todo azul). ¿Para qué es importante?

“Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y las hormonas implicadas en el estrés. Regula el equilibrio hidrolipídico (reservas de agua) en la piel, y tiene acción antiinflamatoria y antioxidante, por lo que en cosmética es idónea en el tratamiento de pieles sensibles, grasas o acnéicas”, asegura la experta.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico

La puedes obtener de la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral, el hígado, las legumbres, las nueces, la yema de huevo, la leche, el queso, las patatas, los tomates, las coles y los guisantes. ¿Por qué es necesaria?

“Tiene un papel fundamental en la síntesis de las hormonas sexuales, los ácidos grasos y el colesterol. También es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y la producción de energía por las células. Y tiene propiedades antioxidantes, reparadoras e hidratantes”, cuenta la fundadora de Albalab Bio.

Vitamina B6 o Piridoxina

Se consigue de manera natural de la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral, el hígado, el pescado, el aguacate y el plátano. ¿Por qué la necesitamos?

“Para el metabolismo de los aminoácidos, la síntesis de hemoglobina, neurotransmisores y anticuerpos, así como para la liberación de la glucosa del glucógeno que necesitan los músculos. Refuerza el sistema inmunitario, ayuda a prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y a mejorar los dolores del síndrome premenstrual”, enumera la farmacéutica.

Vitamina B8 o Biotina

Puedes conseguirla en la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral, el hígado, las legumbres, las nueces, la yema de huevo, la carne de cerdo, el pescado, la leche, el queso, el chocolate, la coliflor y los cacahuetes. La necesitas porque…

“Interviene en la producción de energía y en la síntesis de ácidos grasos y aminoácidos. Se recomienda para combatir la caída del cabello, la aparición de canas, y las uñas frágiles y quebradizas”, continúa Pilar Pérez.

Vitamina B9 o Ácido Fólico

Esta la obtienes de la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral, el hígado, las ostras, el buey, los espárragos, la lechuga y el tomate. ¿Qué papel cumple?

“Para sintetizar aminoácidos, ADN, ARN y glóbulos blancos, rojos y sustancias químicas del sistema nervioso. Y ayuda a reducir la fatiga física y mental, y a prevenir las enfermedades cardiovasculares”, según la experta.

Vitamina B12 o Cobalamina

Se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal, sobre todo en el hígado, los riñones, la leche, los productos lácteos, la yema de huevo, el pescado y el marisco. ¿Para qué la necesitas?

“Para la síntesis de proteínas, ADN, ARN, glóbulos rojos y neurotransmisores. También ayuda a mantener la vaina de mielina que rodea y protege las fibras nerviosas. Y su déficit puede causar anemia, cansancio y alteraciones importantes del sistema nervioso”, concluye Pilar Pérez.

Causas de la falta de vitamina B

Aunque se puede llegar a pensar que el no consumir alimentos que contienen la vitamina B es la única causa que provoca su falta, esto no es así, ya que hay más motivos por los que podemos tener carencia de ella. Estos son los más comunes:

Alimentación desequilibrada

La causa más normal de que esto ocurra es porque su aporte es insuficiente debido a una alimentación poco equilibrada y con falta de alimentos ricos en estas vitaminas.

Períodos de estrés

También podemos tener déficit cuando consumimos muchos recursos a nivel metabólico.

“Por ejemplo, en épocas de mucho estrés, actividad física elevada o incluso en etapas fisiológicas comprometidas, como el embarazo y la lactancia”, apunta Isabel Cardona.

Mala absorción intestinal

“También puede estar relacionado con la mala absorción de estas vitaminas a nivel intestinal, debido a la edad, a algunas patologías como la Enfermedad de Chron, el Síndrome de intestino irritable o la celiaquía”, enumera la farmacéutica Cardona.

Otros

“Algunas patologías como la diabetes, la toma de ciertos medicamentos, como anticonceptivos o antibióticos, y el consumo de alcohol, pueden afectar a los niveles de vitaminas del grupo B”, añade Isabel Cardona.

Síntomas de la falta de vitamina B más temidos

No tener los niveles óptimos de vitamina B provoca cambios en nuestro organismo que pueden ocasionarnos problemas. Estos son los más vistos:

Anemia

La anemia está relacionada con el déficit de vitamina B12.

“Nuestro organismo necesita esta vitamina para producir glóbulos rojos, que son las células responsables de transportar el oxígeno por todo nuestro cuerpo. Cuando nos falta vitamina B12, este no produce suficientes glóbulos rojos y no se oxigenan bien los tejidos, por lo que es muy frecuente sentirnos más cansados”, explica la farmacéutica Isabel Cardona.

Debilidad muscular

Las vitaminas del grupo B son imprescindibles en el metabolismo de los nutrientes para transformarlos en energía, también para la oxigenación de los tejidos y el buen funcionamiento del sistema nervioso, de manera que “la carencia en estas vitaminas puede hacer que nuestros músculos se debiliten por un metabolismo ineficiente de las proteínas, falta de oxigenación y problemas en la contracción muscular”, cuenta la experta.

Alteraciones en la piel

La vitamina B8 (biotina) y la vitamina B3 (niacina) son las que tienen una relación más directa con la piel.

• “La biotina es indispensable para la producción de queratina (proteína), que es esencial para la salud del cabello y las uñas. Aunque su deficiencia es rara, puede manifestarse con síntomas como la dermatitis seborreica, la conjuntivitis, la alopecia y las infecciones cutáneas”, según la farmacéutica Cardona.
• Por su parte, “la niacina participa estabilizando la función barrera de la piel, reduciendo la pérdida de agua transepidérmica y estimulando la síntesis de proteínas, como la filagrina, queratina e involucrina, así como ceramidas”, cuenta Isabel Cardona.

Además, “tiene un efecto antinflamatorio al reducir la producción de diversas citocinas inflamatorias y desempeña un papel importante en la producción de energía celular”, añade.

Un déficit de estas vitaminas puede empeorar cuadros de dermatitis atópica o piel seca, así como de fotoenvejecimiento (arrugas, manchas y flacidez), hiperpigmentación y daño solar (queratosis actínica).

Irritabilidad

Los sistemas más afectados por su déficit son la medula ósea y el sistema nervioso. Es más, la vitamina B12 es un factor importante para la división celular, tanto para la síntesis de ADN como de ARN, y tiene un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que “un déficit de esta también puede desencadenar síntomas neurológicos como la irritabilidad, depresión, pérdida de memoria e insomnio”, asegura Isabel Cardona.

Fatiga

Un déficit de vitaminas del grupo B puede derivar en una sensación de fatiga constante. Y es que, “este grupo de vitaminas actúa como factor de reacciones del organismo que están relacionadas con el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso”, apunta Cardona.

¿Cómo se obtiene la vitamina B?

Todos los expertos coinciden en que si hacemos una dieta mediterránea equilibrada y variada nadie necesita suplementos. Pero la realidad es bien distinta, ya que cada vez consumimos más alimentos procesados y ultraprocesados, aparte de que, cada vez hay más veganos y vegetarianos.

De hecho, hay estudios (Universidad de Sao Paulo) que apuntan a que el 20,3 % de los alimentos que consumimos son ultraprocesados. Y según la Unión Vegetariana Española, hasta un 5,1 % de personas seguirían una alimentación vegana, vegetariana o flexitariana en nuestro país.

“Una alimentación equilibrada sería suficiente, pero los alimentos procesados, cereales a los que se les ha eliminado el salvado, y las dietas vegetarianas mal hechas hacen que, en ocasiones, haya carencias de este tipo de vitaminas, lo que acarrea problemas de salud que van desde el cansancio, la irritabilidad, los dolores musculares, los problemas de piel y la caída del cabello, hasta anemia perniciosa y trastornos nerviosos importantes”, advierte la farmacéutica Pilar Pérez.

Además, estas moléculas no pueden ser sintetizadas ni almacenadas en el cuerpo, por ello no es raro encontrar carencias de vitaminas del grupo B.

“Son vitaminas hidrosolubles, por lo que se pueden perder durante la cocción de los alimentos. Y si nuestra alimentación no contiene estos alimentos o se basa fundamentalmente en alimentos cocinados puede ser interesante la suplementación siempre recomendada por un profesional y según las circunstancias de cada persona”, apunta Isabel Cardona, farmacéutica titular de Farmàcia Nàutic en Denia (@farmacianauticdenia).

¿Cuándo es necesario tomar un suplemento de vitamina B?

Dependiendo de nuestra salud, el momento en el que estemos viviendo, o nuestro estilo de vida, es posible que necesitemos suplementos para complementar la falta de vitamina B. Estos son algunos de los casos:

Veganos y vegetarianos

“Es interesante en personas veganas, los deportistas vegetarianos y las personas que no consumen productos lácteos, ya que pueden tener problemas para obtener la cantidad diaria recomendada”, según la farmacéutica Isabel Cardona.

Edad avanzada

Es muy aconsejable en personas de mayor edad porque con el paso del tiempo se va disminuyendo la capacidad para absorber la vitamina B a nivel intestinal.

Embarazo y lactancia

“Es fundamental asegurar unos niveles óptimos de vitamina B para que la madre gestante o lactante pueda tener niveles de energía suficientes para desarrollar un bebé sano”, asegura Cardona.

Otros

Además, “en personas sanas con una alimentación variada, pero con signos de cansancio, lentitud mental, insomnio y estrés, un suplemento con vitaminas del grupo B puede ayudar a mejorar los síntomas”, concluye la experta.

Por último: siempre es necesario consultar con un profesional sanitario competente antes de introducir un suplemento.

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