Conoce las vitaminas del grupo B y sus funciones

Los complejos vitamínicos se han convertido en una moda, pero muchas personas que los toman no tienen claro para qué sirven cada una de las vitaminas, por ello desde Yo Elijo Cuidarme te contamos todo sobre las vitaminas del grupo B, muy importantes para muchas funciones de nuestro cuerpo.

Debido al miedo a contagiarnos de virus para los que no tenemos remedios inmediatos o efectivos, se ha producido un aumento exponencial del consumo de suplementos vitamínicos. En este artículo nos ocupamos de uno de los más consumidos, la vitamina B.

Vivimos un auténtico boom de consumo de suplementos y vitaminas para reforzar el sistema inmunitario. De hecho, el 75,1 % de los españoles ha consumido algún tipo de complemento alimenticio en el último año, según el informe Uso de suplementos nutricionales en la población española, realizado por la Academia Española de Nutrición y la Fundación Mapfre. ¿Por qué lo hacemos? Para mejorar nuestro estado de salud general y nuestro sistema inmunitario, en particular. Además de para tener más energía y reducir la fatiga. Y es una práctica más común entre las mujeres, de entre los 26 y los 35 años.

Entre las vitaminas que el estudio reconoce con efectividad probaba se encuentra las del grupo B (ácido fólico concretamente).

¿Qué son las vitaminas del grupo B?

Precisamente, en este artículo vamos a centrarnos en las vitaminas del grupo B. Para empezar, ¿qué es?

“Las vitaminas B, también denominadas globalmente ‘complejo B’ son la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B5 (ácido pantoténico), la B6 (piridoxina), la B7 (biotina), el ácido fólico (B9) y la B12 (cobalamina)”, explica Ana Zugasti, vocal de comunicación y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

¿Qué propiedades tienen?

Pues depende de la vitamina B que se trate. Aunque, en general, casi todas las vitaminas del grupo B se encargan de transformar en energía los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas que consumimos, nutrientes que son indispensables para la correcta vida celular.

Con la ayuda Ana Zugasti vamos a desgranar a qué contribuyen todas y cada una las vitaminas del grupo B:

• La vitamina B1, conocida también como tiamina, “forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas”, cuenta Zugasti. Es decir, se encarga de que en el organismo se den las reacciones químicas pertinentes para convertir estos nutrientes en energía. Y algo más: “es responsable del correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso”, añade.
• La vitamina B2, también conocida como riboflavina, “no solo es necesaria para tener buena vista y evitar la fatiga ocular, sino para mantener en buenas condiciones la piel, las mucosas, las uñas y el cabello”, apunta la experta de SEEN. Aunque también participa en los procesos de respiración celular y en el desarrollo embrionario, además de contribuir a la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
• La vitamina B3 o niacina desempeña funciones relacionadas con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel (la mantiene sana).
• La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico. Su nombre deriva del griego pantothen porque está “en todas partes”, tanto en el reino animal (carne, huevos y leche) como en el vegetal (verduras, cereales y legumbres). Alivia el estrés y la migraña, mantiene el sistema inmunológico fuerte, evita la acidez de estómago, interviene en la formación de hierro e insulina y tiene efecto antiaging.
• La vitamina B6 o piridoxina “interviene en la formación de hemoglobina (es la que transporta el oxígeno de los glóbulos rojos hasta los tejidos) y anticuerpos (que combaten los virus e infecciones) y en la síntesis de ADN y ARN”, apunta Zugasti. Y refuerza el funcionamiento del sistema nervioso, el inmunitario y el digestivo.
• La vitamina B7 tiene otras muchas acepciones, como biotina (del griego bios, vida), vitamina H, B₇  y B₈. “Esta vitamina, además de intervenir en el metabolismo de carbohidratos y grasas, como casi todas las vitaminas del grupo B, también sintetiza y degrada los aminoácidos y las purinas”, comenta la experta. Pero, sobre todo, se conoce por evitar la caída de pelo y mantener las uñas sanas. Aunque también mantiene los niveles de azúcar en sangre, combate la depresión y el insomnio y las enfermedades cardiovasculares.
• La vitamina B9 o ácido fólico. Te sonará porque es una de las vitaminas que se suelen recomendar durante el embarazo para evitar la espina bífida en los bebés y porque potencia la formación de glóbulos rojos y blancos, además de que contribuye al crecimiento celular general. Y es que, “es fundamental para sintetizar aminoácidos y ADN en las células cuándo están en su fase de división rápida. De ahí, que su aporte se incremente, normalmente, durante las primeras semanas de embarazo y también durante la lactancia”, recuerda Zugasti. Su déficit provoca un tipo de anemia conocida como megaloblástica que produce fatiga, irritabilidad, depresión y estreñimiento.
• La vitamina B12 o cobalamina. Es otra de las vitaminas del grupo B más conocidas porque solo se puede obtener del mundo animal y los veganos suelen tener déficit. “Al igual que la vitamina B9 es fundamental para la formación y maduración de glóbulos rojos y blancos, y para la regeneración de los tejidos”, comenta la experta. También contribuye a mantener el sistema nervioso en buen estado.

¿Qué cantidad de vitaminas B deberíamos obtener a diario?

Aunque cada tipo de vitamina B requiere unos aportes distintos diarios, lo más fácil es adquirirla a través de nuestra alimentación (siempre sea sana y equilibrada) o, si nuestro médico lo considera necesario, recurrir a suplementos que contengan el 100 % de la dosis recomendada diaria del complejo de vitaminas B (las ocho).

Por ejemplo:

• De la vitamina B1 se recomiendan 1,1 mg/mujeres y 1,2 mg/hombres.
• De la vitamina B2 se aconsejan 1,1 mg/mujeres y 1,3 mg/hombres.
• De la vitamina B3 debería ser 16,5 mg/mujeres y 13,2 mg/hombres.
• De la vitamina B5 alrededor de 5 mg/día mujeres y hombres.
• De la vitamina B6 se recomiendan 1,2 mg/mujeres y 1,4 mg/hombres.
• Tener déficit de la vitamina B7 es muy raro. Se recomiendan 30 mcg/día.
• De la vitamina B9 son necesarios 400 mcg/día en adultos.
• Y de la vitamina B12 alrededor de 2,4 mcg/día en adultos. Esta necesidad aumenta en el caso de las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, que requieren 2.6 mcg y 2,8 mcg, respectivamente.

¿Cómo obtener las vitaminas B a través de la dieta?

De más está decir que lo más sensato es realizar una dieta mediterránea, variada y equilibrada. Y en el caso concreto de la vitamina B, la puedes obtener si consumes hortalizas de hoja verde (espinacas y grelos), levadura, arroz y trigo integrales, harina de soja, pipas de girasol, cacahuetes, legumbres, aguacate, frutas (cítricas, melón y plátano), carnes magras (solomillo de cerdo y buey, lomo de ternera, pollo), vísceras (hígado de pollo, cerdo y ternera), atún, sardinas, caballa, leche y  productos lácteos, huevos, marisco (cigalas, mejillones).

Y, “en general, es fácil encontrar en las estanterías del supermercado alimentos fortificados con vitamina B agregada. Es algo que viene obligatoriamente especificado en la etiqueta de los productos”, advierte Zugasti.

¿Se puede tener deficiencia de vitamina B?

La vitamina B tiene un pero, y es que es bastante inestable, por lo que se puede destruir si cocinamos demasiado los alimentos (siempre que se pueda es preferible tomarlos crudos: espinacas, pipas de girasol, cacahuetes, aguacate, frutas). Además, nuestro organismo tiene una capacidad limitada para almacenarla.

 “El déficit, por ejemplo, de vitamina B1 puede traducirse en fatiga, debilidad, irritabilidad e incluso depresión. Aunque la consecuencia más grave es sufrir una enfermedad que se conoce como beriberi, que provoca daños en el sistema nervioso y el corazón”, cuenta la experta de SEEN.

En el caso de la vitamina B2, si sufrimos un déficit de esta lo más fácil es tener dermatitis, úlceras bucales, picor en los ojos, lagrimeo y visión borrosa e incluso anemia. ¿Quién suele tener déficit de B2? Los vegetarianos estrictos y las personas que tienen problemas de absorción intestinal.

En los casos en que el déficit de vitamina B3 es grave (o de su aminoácido precursor, el triptófano) se puede contraer una enfermedad llamada pelagra: se da cuando la persona está en estado de desnutrición grave. Y el cuadro clínico es el siguiente: dermatitis, diarrea, demencia y muerte.

La deficiencia de vitamina B5 es más común en personas que sufren alcoholismo, tienen problemas para absorberla correctamente o toman anticonceptivos orales. Y puede derivar en fatiga, cansancio, tristeza, depresión, irritabilidad, insomnio, dolor de estómago, vómitos, infecciones de las vías respiratorias altas e incluso hormigueo en las manos y los pies.

En cuanto a la vitamina B6, “su deficiencia produce úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión y depresión”, según Zugasti. El déficit de ácido fólico suele producirse en personas que sufren celiaquía, enfermedad de Crohn, alcoholismo o están obligados por prescripción médica a consumir ciertos medicamentos. “Su deficiencia puede causar retraso del crecimiento, glositis (inflamación de la lengua), úlceras en la boca, úlceras pépticas (en el estómago o intestino delgado) y diarrea. Además de un tipo de anemia llamada megaloblástica (falta de glóbulos rojos sano)”, comenta la experta de SEEN.

En cuanto a la vitamina B12, su mecanismo de absorción es algo complicado. “Precisa una proteína segregada por el estómago que se llama factor intrínseco. Algunos niños sufren un déficit hereditario de esta proteína lo que hace que su intestino no pueda absorberla”, comenta Zugasti.

Aparte de estos suelen tener deficiencia de esta vitamina los vegetarianos y veganos, ya que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (carnes, pescados, leche y huevos). Pero, en términos generales, “habría que estar períodos muy prolongados sin su aporte (a través de los alimentos o suplementos) para que se llegue a producir un déficit, ya que se acumula en el hígado”. En caso de dar la cara, puede llegar a producir daño neurológico y los síntomas son: hormigueo en manos y pies, pérdida de reflejos, palidez, debilidad muscular, dificultad para respirar y andar, confusión, diarrea e incluso demencia.

¿Y qué pasa si tomamos vitamina B en exceso?

En algunos casos, como los de las vitaminas B1, B2 y B9 “no existe toxicidad conocida si la tomamos en exceso”, asegura la experta. Pero con otras vitaminas la cosa cambia. Por ejemplo: “un exceso de vitamina B3 podría causar daño en el hígado, úlcera hepática y erupción cutánea. Por su parte, el exceso de las vitaminas B5 y B8 puede derivar en diarrea.

Si nos pasamos con la vitamina B6 podemos llegar a tener trastornos neurológicos y entumecimiento de las articulaciones. Y un excedente de vitamina B12 también puede suponer dolores de cabeza, náuseas, vómitos y diarrea”, advierte la experta de SEEN.

La vitamina B12 merece un capítulo aparte

La vitamina B12 es especial y, por ello, hemos querido hacerle un apartado solo para ella, porque tiene funciones primordiales en la vida de muchas personas, según la etapa que vivan. Por ejemplo:

Es importante en personas veganas y vegetarianas

Es un clásico: los veganos y vegetarianos necesitan tomar suplementos de vitamina B12. ¿Por qué? “Es una vitamina que solo se encuentra y obtiene de fuentes animales (los huevos, la carne, el marisco y los lácteos). Es imprescindible para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento y la regeneración de los tejidos del organismo. Y las dietas vegetarianas estrictas pueden favorecer su carencia”, advierte la experta de SEEN.

También es una vitamina importante en el embarazo

Es otro clásico. Es fundamental contar con unas buenas reservas de vitamina B12 y vitamina B8 (ácido fólico) durante el embarazo. ¿Por qué? Para prevenir defectos del tubo neural (cerebro y médula espinal) en el futuro bebé y asegurarnos de que nace con un cerebro y sistema nervioso sanos y fuertes.

Algo más: aunque parece una de esas cosas difíciles de creer. Según un estudio holandés, las mujeres con buenas reservas de vitamina B12 durante los tres primeros meses de embarazo, tienen hasta ocho veces más posibilidades de que sus futuros bebés lloren menos. ¿Y qué cantidad habría que tomar durante el embarazo?

Se aconseja consumir 600–800 µg al día durante el embarazo, pero lo más sensato es que sea el médico el que establezca tanto tu necesidad como la cantidad diaria a consumir. De todas formas, lo más fácil y natural es adquirirla a través de la alimentación: consumiendo vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, espárragos verdes, brócoli), carnes y pescados, huevos, legumbres (lentejas, alubias), cereales integrales, lácteos, frutas cítricas, frutos secos y semillas.

Y en caso de colitis ulcerosa o enfermedad de Chron

Otra situación en el que el aporte de vitamina B12 es esencial es cuando existe colitis ulcerosa o enfermedad de Chron. Según parece, se ha demostrado que el déficit de vitamina B12 y el de ácido fólico aparecen en una proporción significativa de pacientes con esta enfermedad y puede terminar derivando en una anemia.

¿Por qué? Porque estas enfermedades atacan directamente al intestino delgado, que es precisamente dónde se absorbe la vitamina B12. “Estos hallazgos hacen necesario controlar estas vitaminas en los análisis que se realizan periódicamente a este tipo de enfermos. Eso sí, los pacientes con mayor riesgo de déficit de estas vitaminas son los que tienen la enfermedad activa y aquellos que tienen afectación ileal (en el caso del déficit de vitamina B12)”, concluye la vocal y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

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