¡La dieta definitiva para ganar masa muscular!

Hay muchas personas que siguen una dieta para aumentar y ganar masa muscular, pero no a todas parece darles resultados. ¿Hay alguna que realmente funcione? ¡Te lo contamos todo desde Yo Elijo Cuidarme!

Durante muchos años, la ganancia de masa muscular se asociaba a personas que iban a los gimnasios a entrenar en sala, realizando ejercicios de fuerza, con mucho peso y con el objetivo de aumentar el volumen de sus músculos.

Actualmente, esa creencia va cambiando, ya que, gracias a numerosos estudios relacionados con la nutrición y el ejercicio físico, cada vez somos más conscientes de la importancia del entrenamiento de fuerza en todas las edades adultas para una mejor calidad de vida. Poco a poco se van quitando horas de entrenamiento cardiovascular para dejar un hueco a este tipo de ejercicios.

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es la cantidad de tejido muscular en el cuerpo. Fundamentalmente, es la suma total de todas las fibras musculares. Está compuesta principalmente por proteínas y agua, y es imprescindible para diversas funciones corporales, como el movimiento, el mantenimiento de la postura, la regulación de la temperatura corporal y el metabolismo.

El desarrollo y mantenimiento de la masa muscular dependen de varios factores, incluida la actividad física regular, la nutrición equilibrada (especialmente la ingesta moderada de proteínas), el descanso adecuado y factores genéticos. El entrenamiento de fuerza y de resistencia son formas efectivas de aumentar la masa muscular, ya que estimulan el crecimiento y la reparación de las fibras musculares.

Factores que determinan la salud de la masa muscular

La salud de la masa muscular depende de diversos factores que incluyen tanto aspectos biológicos como hábitos de vida. Algunos de los más importantes son:

Actividad física

El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es crucial para desarrollar y mantener la masa muscular. Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, estimulan el crecimiento muscular mediante el proceso de hipertrofia, donde las fibras musculares se dañan y luego se reparan más fuertes.

Nutrición

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para la salud muscular. Las proteínas son particularmente importantes, ya que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares.

Además, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos intensos, y las grasas saludables son vitales para la función hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles. Vitaminas y minerales, como el calcio, el magnesio y las vitaminas del complejo B, también juegan roles cruciales en la función y el mantenimiento muscular.

Descanso y recuperación

El descanso adecuado es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño y los períodos de descanso, el cuerpo repara y construye las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.

El sobrentrenamiento y la falta de sueño pueden impedir la recuperación adecuada y llevar a la pérdida de masa muscular.

Hormonas

Las hormonas, como la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento, son cruciales para el crecimiento y la reparación muscular. Un equilibrio hormonal adecuado es necesario para optimizar la síntesis de proteínas musculares y la salud general de los músculos.

Edad

Con el envejecimiento, hay una tendencia natural a perder masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. La disminución de las hormonas anabólicas y la reducción de la actividad física contribuyen a este proceso.

Sin embargo, un estilo de vida activo y una nutrición adecuada pueden disminuir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

Hidratación

Mantener una adecuada hidratación es esencial para la función muscular y la recuperación. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento físico y la capacidad de los músculos para recuperarse después del ejercicio.

Hay que tener en cuenta que la predisposición genética y diferentes enfermedades también son condicionantes para desarrollar o mantener una buena masa muscular

Nutrientes para aumentar la masa muscular

El aumento de masa muscular requiere una combinación de nutrientes para apoyar el crecimiento, la reparación y el mantenimiento muscular. Algunos de los nutrientes esenciales para este propósito incluyen:

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento muscular, ya que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares.

Se recomienda consumir alrededor de 0.8 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día dependiendo de los objetivos y las necesidades individuales de cada uno, pero en varios estudios se ha comprobado que para un deportista amateur no es necesaria la ingesta de más de 1.6 gramos por kilo de peso corporal al día.

¿Dónde encontrar las mejores proteínas? Alimentos como carnes magras, lácteos, huevos o legumbres son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. En otro post hablamos de las proteínas vegetales de frutas y verduras.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, incluidos los músculos durante el ejercicio. Consumir suficientes carbohidratos complejos proporciona la energía necesaria para los entrenamientos intensos y también ayuda a mantener los niveles de glucógeno muscular, lo que es importante para el rendimiento y la recuperación muscular.

Alimentos como los cereales integrales, patatas o batatas son aliados para la mejora del rendimiento en la actividad física e indispensables para recuperar el músculo después del ejercicio.

Grasas saludables

Las grasas son esenciales para una función metabólica adecuada y también juegan un papel importante en el crecimiento muscular.

Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y ayudan a regular las hormonas, incluidas aquellas que están involucradas en la síntesis de proteínas musculares.

Alimentos como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos como el cacahuete son buenos aliados en cualquier dieta para ganar masa muscular.

Vitaminas y minerales

Por ejemplo, la vitamina D es importante para la absorción de calcio y el mantenimiento de la salud ósea y muscular; la Vitamina C y la vitamina E, son antioxidantes que ayudan a proteger las células musculares del daño oxidativo causado por el ejercicio intenso; las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12 y el ácido fólico, son importantes para el metabolismo de las proteínas y la síntesis de ADN, que son procesos necesarios para el crecimiento y la reparación muscular.

Debemos contar con minerales como el calcio, que es esencial para la contracción muscular, el magnesio que interviene en la síntesis de proteínas y la contracción musculares. Además, ayuda a regular los niveles de energía y reduce la fatiga muscular.

Por su parte, el zinc, es esencial para la función muscular y la reparación celular y, el hierro, es muy importante para el transporte de oxígeno en la sangre, de hecho, su déficit puede provocar fatiga y reducción del rendimiento muscular.

Agua

Como comentábamos unas líneas más arriba, la hidratación adecuada es crucial para el rendimiento muscular y la recuperación.

El agua es necesaria e insustituible para mantener la función muscular adecuada, la regulación de la temperatura corporal y el transporte de nutrientes hacia las células musculares.

Proteínas en la dieta para ganar masa muscular

La asociación de la proteína con el aumento de masa muscular es, hoy en día, muy común, tanto es así que es muy habitual encontrarnos en los supermercados una gran variedad de productos proteicos, incluso alimentos ricos en carbohidratos como el pan (pan proteico).

Por el contrario, en los últimos años los hidratos de carbono han perdido protagonismo gracias a dietas virales como la dieta keto.

Y, aunque es verdad que es nuestra principal fuente de energía, cabe destacar que las kcal por gramo son las mismas que en las proteínas (4kcal/gr), es más, si un consumo excesivo de proteínas va acompañado de un exceso calórico general, puede conducir a un aumento de peso y grasa corporal.

Dicho esto, aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular porque proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares, para aumentar la masa muscular de manera efectiva, es importante seguir una dieta equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para el crecimiento y la reparación muscular como hemos dicho anteriormente.

En los últimos años conocemos, gracias a diversos estudios, que consumir proteínas en exceso puede tener varias consecuencias para la salud como:

Carga renal aumentada

Los riñones son responsables de filtrar los productos de desecho del metabolismo proteico, como la urea. Un consumo excesivo de proteínas puede aumentar la carga de trabajo de los riñones, sobre todo en pacientes con enfermedad renal.

Deshidratación

La metabolización de las proteínas produce urea, que debe ser excretada por los riñones. Este proceso requiere una cantidad significativa de agua, lo que puede llevar a la deshidratación si no se consume suficiente líquido para compensar.

Pérdida de minerales óseos

Algunas investigaciones sugieren que una alta ingesta de proteínas, especialmente de proteínas animales, puede aumentar la excreción de calcio en la orina. Esto podría afectar la salud ósea a largo plazo.

Problemas gastrointestinales

El consumo excesivo de proteínas puede causar problemas digestivos como estreñimiento o diarrea. Las dietas altas en proteínas a menudo son bajas en fibra, lo que puede contribuir al estreñimiento.

Riesgo cardiovascular

Algunas dietas altas en proteínas, especialmente aquellas ricas en proteínas animales, pueden ser altas en grasas saturadas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Desequilibrio nutricional

Concentrarse demasiado en las proteínas puede llevar a una ingesta insuficiente de otros nutrientes esenciales como carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Por ello, debemos tener en cuenta que nuestro macronutriente estrella para el aumento de masa muscular no tiene por qué ser siempre la proteína, ya que depende mucho de nuestros objetivos y la individualidad de cada uno de nosotros.

Tres menús con alimentos para ganar masa muscular

Estos menús incluyen una variedad de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, grasas saludables y micronutrientes esenciales para el crecimiento muscular. Hay que tener en cuenta que cada persona, según su objetivo, necesita unas cantidades específicas de macronutrientes y micronutrientes.

Día 1:

• Desayuno: Batido con leche, plátano, avena y mantequilla de cacahuete.
• Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate casera, albóndigas de pavo y espinacas.
• Cena: Salmón al horno con quinoa y espárragos.

Día 2:

• Desayuno: Tortilla con espinacas, tomate y aguacate.
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate, pepino, queso feta, semillas de sésamo y vinagreta de limón.
• Cena: Pechuga de pollo rellena de espinacas y queso feta, acompañada de patata asada y brócoli al vapor.

Día 3:

• Desayuno: Yogur griego con muesli, frutas frescas y nueces.
• Almuerzo: Hamburguesa de pavo con guarnición de boniato al horno y ensalada verde.
• Cena: Ensalada de salmón ahumado con espinacas, aguacate, huevo duro y vinagreta balsámica.

Recuerda acompañar cada comida con suficiente agua para mantener la hidratación adecuada y promover la recuperación muscular. Además, puedes incluir medias mañanas y meriendas, o pre-entrenos (comer algo antes de entrenar) y post-entrenos (comer algo después de entrenar) incluyendo alimentos como frutas, frutos secos o yogur.

Resumiendo: Dieta equilibrada y variada para ganar masa muscular

Recuerda que para aumentar la masa muscular es importante mantener una dieta equilibrada que proporcione una variedad de macronutrientes y micronutrientes que faciliten la reparación y el mantenimiento muscular.

Además, ajustar la ingesta de nutrientes según las necesidades individuales y los objetivos específicos de entrenamiento puede ser beneficioso para optimizar los resultados.

El consumo de agua es esencial para una correcta hidratación, un buen rendimiento y una buena recuperación muscular.

Para evitar estas posibles consecuencias, es importante consumir proteínas en cantidades adecuadas según las necesidades individuales, las cuales pueden variar según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos de salud. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente proteína a través de una dieta equilibrada que incluya una variedad de fuentes de proteínas tanto animales como vegetales.

¿Quieres más ideas de menús con alimentos para aumentar la masa muscular? ¡No dudes en contactarnos en nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito! Y recuerda compartir este artículo con tus contactos en las redes sociales. ¡Todos debemos conocer la dieta para ganar masa muscular!

Nosotros ya hemos empezado con nuestros nuevos menús, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?