Macronutrientes y micronutrientes: qué son, cómo funcionan y consejos

Macronutrientes y micronutrientes… Suenan casi igual. ¿No son lo mismo? Desde Yo Elijo Cuidarme te hablamos de la relación y diferencias entre ambos y de las funciones que cumplen en nuestro cuerpo.

En la actualidad está demostrada la relación que existe entre el tipo de alimentación que elegimos y las enfermedades crónicas, tales como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer o hipercolesterolemia, entre otras. Se estima que hasta un 50 % de las enfermedades crónicas se debe a factores dietéticos, por lo que, básicamente, podemos resumir que la nutrición y la dietética son dos pilares imprescindibles para mantener una salud óptima. Vamos a ponernos al día.

Todos los días escogemos entre una gran cantidad de alimentos, por lo que debemos ser conscientes en elegir bien, puesto que estos van a condicionar nuestra salud futura. Tenemos que ser conscientes de adquirir unos hábitos saludables diarios que engloben tanto la alimentación cómo la práctica de ejercicio físico. Van a ser hábitos clave para una nutrición completa y equilibrada y alcanzar una calidad de vida óptima.

Diferencia entre nutrición y dietética

La nutrición la definimos como el conjunto de procesos necesarios para que el organismo tenga la energía suficiente para su funcionamiento, la capacidad de formar, mantener y reparar sus estructuras corporales, así como regular los procesos metabólicos mediante el suministro de las sustancias necesarias (nutrientes).

Por su parte, la dietética va a asegurarse de forma individualizada, ya sea un paciente sano o enfermo, que se cumplan esos requisitos propios de la nutrición llevada a cabo mediante una alimentación equilibrada, saludable, variada y adecuada, para que dicho paciente alcance las necesidades energéticas y de nutrientes necesarios para una calidad de vida óptima.

Macronutrientes y micronutrientes, ¿cuáles son y cuál es su función?

Diferencia entre macronutrientes y micronutrientes

Los nutrientes son, por lo tanto, aquellas sustancias que forman parte de nuestro organismo y de los alimentos, y que, en caso de que haya una deficiencia o carencia, van a provocar una alteración en el individuo.

Podemos clasificarlos en:

• Macronutrientes. Son aquellos nutrientes que nos van a dar energía y que, por lo tanto, aportan calorías. Hablamos de Hidratos de Carbono, Lípidos y Proteínas.
• Micronutrientes. Son aquellos nutrientes que no nos aportan energía y que, por lo tanto, son acalóricos. Hablamos de Vitaminas y Minerales.

La diferencia entre ambos es la cantidad que el organismo requiere de cada uno de ellos, pero ambos son igual de importantes para tener un buen estado de salud.

Aunque ya hemos mencionado los grupos que podemos incluir en cada uno de ellos, analicemos uno por uno qué funciones cumplen y por qué son de suma importancia para nuestro organismo.

Macronutrientes

Comencemos hablando de los macronutrientes. Dentro de este grupo encontramos:

Los Hidratos de Carbono

Estos nutrientes son los más extendidos por los grupos de alimentos y van a ser la principal fuente de energía.

Podemos diferenciarlos en hidratos de carbono simples, como por ejemplo la sacarosa, la fructosa o la lactosa, entre otros. Son aquellos que se absorben rápidamente y los que suben más rápidamente el azúcar en sangre. Se encuentran en frutas, verduras, lácteos y el azúcar común.

Por otro lado, tenemos los hidratos de carbono complejos, que son aquellos que encontramos en los cereales, las legumbres o las patatas, por ejemplo. Son de absorción lenta y van a proporcionar la energía de forma más gradual.

Nos aportan, al igual que en el caso de las proteínas, 4 kcal/gr de energía, pero constituyen, como mencionamos antes, la mayor fuente de energía. En este grupo cabe señalar la fibra, la cual, actualmente, su ingesta diaria se recoge en 25 gramos, debido a los efectos tan beneficiosos que tiene para nuestra salud.

Los Lípidos

La grasa se encuentra ampliamente distribuida en nuestro organismo cumpliendo funciones importantísimas entre las que cabe destacar su capacidad para ser un aislante contra el frío y tejido de soporte para numerosos órganos. De igual manera, es utilizada como reserva de energía, ya que produce el doble de Kcal/gr de energía frente a las proteínas o los hidratos de carbono.

Con respecto a la alimentación, sabemos que la presencia de estas grasas en los alimentos hace de ellos un rico manjar más apetecible, además de que nos va a provocar sensación de plenitud o saciedad cuando la comemos. Y qué decir tiene, el aroma o el gusto de los distintos alimentos ricos en grasas.

La necesidad de los lípidos en la dieta es un hecho. Debe estar presente en nuestra alimentación diaria en las cantidades adecuadas para tener un estado óptimo de salud. Ambos extremos, tanto por exceso, como por defecto, sería poner a nuestro organismo en riesgo.

Es importante diferenciar los tipos de grasas, entre las grasas saturadas y las no saturadas. Muy resumidamente, su diferencia radica en si hay dobles enlaces entre las moléculas de carbono a lo largo de las cadenas de ácidos grasos.

Las saturadas no tienen ningún doble enlace. Encontramos entre los más conocidos el aceite de palma.

Las monoinsaturadas tan solo tienen un doble enlace y cabe destacar el aceite de oliva virgen.

Las poliinsaturadas van a tener más de un doble enlace. Entre estos, mencionamos los omegas, que son realmente importantes para nuestra salud y que se encuentran fundamentalmente en los aceites de pescado.

Las Proteínas

Las proteínas se forman a partir de los enlaces peptídicos que se dan entre los aminoácidos. Nos encontramos con 20 aminoácidos distintos, 9 de los cuales, que vamos a denominar esenciales, son aquellos que debemos aportar con la alimentación, ya que el organismo no los puede sintetizar por sí mismo.

Es importante destacar las funciones que tienen las proteínas, porque no solo nos van a aportar 4 kcal/gr de energía, sino que tienen un papel muy importante en diferentes funciones, como la función estructural.

Existen dos tipos de proteínas dentro del grupo de los macronutrientes:

• Proteínas de origen animal. Son muy completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que van a ser de un alto valor biológico. Como todos sabemos, se trata de la carne, el pescado y los huevos.
• Proteínas de origen vegetal. También se consideran de alto valor biológico, pero al ser incompletas en algunos aminoácidos, lo resolveremos al combinar los alimentos, y así conseguimos una proteína completa. Las encontramos en alimentos como la soja, el tofú o las legumbres.

A modo de resumen e importante para elaborar nuestros menús diarios, sería tener en cuenta que una repartición saludable y adecuada para toda la población sana de cualquier edad es un 15-20 % de proteínas, un 30-35 % de grasas y un 50-55 % de hidratos de carbono para la distribución de nutrientes.

Micronutrientes

Parece que al escuchar hablar de micronutrientes entendiéramos que, al tratarse de algo más pequeño, parecen menos importantes. Nada más lejos de la realidad. Todo lo contario, porque, aunque no se encarguen de aportarnos la energía de nuestro organismo, sí que son vitales para un correcto funcionamiento de este.

Las vitaminas

Las vitaminas son, como ya decíamos con anterioridad, estos micronutrientes son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Se caracterizan porque no pueden ser sintetizadas por el cuerpo y deben ser aportadas a través de una alimentación saludable y equilibrada.

Las vitaminas son un grupo de micronutrientes complejos, que van a intervenir en multitud de procesos, desde regular la obtención de la energía, o en la síntesis de estructuras complejas, tales como hormonas, entre otras no menos importantes. Diferenciamos entre:

• Vitaminas hidrosolubles, que son aquellas que, como su propio nombre indica, no se acumulan porque se eliminan mediante la orina por el riñón. Este grupo de vitaminas se ve inmerso en cientos de funciones importantísimas, como un correcto funcionamiento de los metabolitos de los hidratos de carbono, o de los ácidos nucleicos, o en la formación de glóbulos rojos, y en multitud de procesos en los que su presencia es indispensable, aunque la cantidad que necesitamos sea pequeña. Encontramos en este grupo las famosas vitaminas del grupo B y la vitamina C.
• Vitaminas liposolubles, que pueden acumularse en el tejido y no se excretan mediante la orina. Este maravilloso grupo de vitaminas va a intervenir en funciones como reparar o cicatrizar el tejido, ser un importante antioxidante, o una fuente imprescindible para una correcta visión, o entre otras funciones no menos importantes, participar en la absorción del calcio. Encontramos en este grupo la vitamina A, la D, la E y la vitamina K.

Los minerales

Este grupo de micronutrientes, al igual que las vitaminas, son imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo. Tanto un déficit como un exceso, podrían provocar el desarrollo de alguna patología. Se encuentran en todos los tipos de alimentos, por lo que una alimentación equilibrada y saludable, nos proporcionan los requerimientos nutricionales necesarios.

Son necesarios en procesos importantísimos, tales como el desarrollo del esqueleto, para lo que se requiere calcio y fósforo, por ejemplo, o en procesos en los que tiene que ser transportado el oxígeno que no conseguiríamos sin un aporte adecuado de hierro. Son muchos los elementos que necesitamos en los distintos procesos de nuestro organismo, tales como sodio, potasio, cloro, etc.

Desde Yo Elijo Cuidarme queremos haceros llegar la importancia de una correcta alimentación para cubrir todas estas necesidades que tenemos tanto de macronutrientes y micronutrientes, que conseguiremos suplir con una alimentación equilibrada y saludable. Debemos entender que esta alimentación va a ser la base de un estado de salud óptimo.

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