El círculo vicioso entre la obesidad y el sueño

Son pocas las personas que saben que el sueño y el cansancio excesivo están muy relacionados con la obesidad. Si estás sufriendo de esto, en Yo Elijo Cuidarme te contamos cómo salir de este círculo de una vez por todas.

Dormir poco engorda y tener problemas de sobrepeso genera problemas de sueño como la apnea del sueño. Pero ¿cómo puede ser que dormir poco engorde?

Podemos pensar que una persona que está despierta por la noche no debería tener problemas de sobrepeso, pero esto no es así, sino al contrario, ya que con el ‘no descanso’ se alteran las hormonas que son encargadas de la regular el apetito: la leptina, la ghrelina, el cortisol, las catecolaminas, la insulina y la melatonina.

¿Qué sucede cuando dormimos poco y cómo influye con el sobrepeso?

La leptina también se conoce como la hormona de la saciedad y si en lugar de un sueño de 8 horas, tenemos un sueño de 5 o 6 horas su nivel disminuye en un 15 %. Esto significa que tendremos más hambre más a menudo.

Sin embargo, la ghrelina es la hormona del apetito y cuando hay una falta de descanso aumenta en un 15 %, por lo que el cuerpo nos pedirá comer a cada momento.

Cuando el descanso no es el adecuado, el cortisol aumenta, provocando así mayor estrés y con él, una mayor ansiedad que normalmente pagamos con la comida.

Las catecolaminas son las hormonas relacionadas con la presión arterial y al dormir poco aumentan y aumenta también la presión arterial, lo cual puede provocarnos enfermedades serias.

La insulina es una hormona muy importante en la regulación del metabolismo. Si dormimos menos horas la liberación de insulina es menor. Al ser la hormona que regula la cantidad de azúcar en sangre, el organismo no puede procesar bien la glucosa. Si los niveles de glucosa están por encima de 154 mg/DL el cuerpo también produce menos melatonina que es la hormona que se encarga de regular el sueño. Por esto dormir poco aumenta la resistencia a la insulina. Al día siguiente tendrás más hambre y menor saciedad.

Por lo tanto, si dormimos poco tendremos más hambre, nos costará más saciarnos, estaremos más estresados y nuestra presión arterial también será mayor. Por todo esto aumentamos de peso, aproximadamente un 3,6 %.

Al dormir poco, las vías de recompensa del cerebro se van a hiperactivar y, por lo tanto, nuestros receptores hacia el placer van a aumentar y buscaremos entonces alimentos con mayor cantidad de grasas y de hidratos de carbono libres. Como ya todos sabemos, estos alimentos favorecen el sobrepeso.

Esta falta de sueño va a producir que estemos cansados y fatigados, con lo cual tendremos menos ganas de hacer ejercicio físico, lo que provocará un menor rendimiento físico en general.

Debido a estos factores, como acabamos de ver, comeremos más y gastaremos menos, y estos serán los dos pilares para el aumento de peso. El descanso nocturno debe ser el adecuado tanto en calidad como en cantidad.

Por esto, podemos decir que existe una relación directa entre dormir poco o dormir mal y el sobrepeso. Se deben dormir al día entre siete y nueve horas.

¿Cómo influye la obesidad y el sobrepeso en el sueño?

En ocasiones la obesidad es consecuencia de una vida sedentaria en la cual hay una falta de actividad y un gran consumo calórico. Además, esta obesidad puede producir dificultades respiratorias ocasionando dificultad para conciliar el sueño.

Al presentar obesidad se tiene tejido graso entre el diafragma y la pared torácica y esto hace que los pulmones se encuentren presionados dificultando la respiración y el sueño.

Las personas con obesidad son propensas a padecer apnea del sueño, ronquidos potentes y dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Al presentar grasa en la zona del cuello se obstruyen las vías respiratorias dificultando así el sueño. Es lo que se conoce como apnea el sueño, se deja de respirar mientras duermes por varios segundos.

El tratamiento más utilizado en la apnea del sueño es una máquina CPAP. Este aparato ejerce una presión positiva continua sobre las vías respiratorias. Lo que hace es mantener las vías abiertas durante el sueño utilizando una ligera presión de aire. El aire es proporcionado por una máscara que se coloca sobre la boca y sobre la nariz o solamente sobre la nariz y se debe utilizar todas las noches.

La falta de sueño puede ocasionar un aumento de peso y la obesidad también puede provocar problemas de sueño creando así este círculo vicioso perjudicial.

Consejos para romper el círculo vicioso entre obesidad y sueño

Como acabamos de ver en este texto, la obesidad y la falta de sueño crean un círculo vicioso y para romperlo se deben tomar medidas para tratar estos dos problemas.

Por lo tanto, para cuidar nuestra salud tan importante es una buena alimentación como un buen sueño de calidad y de cantidad.

Para ello tenemos que poner en práctica una buena higiene del sueño e irnos a la cama pronto.

Si no te duermes a los 20 minutos de permanecer en la cama debes salir de la cama y hacer algo relajante como leer o escuchar música o no utilizar las pantallas por lo menos una hora antes de irnos a dormir, ya que la luz azul puede causar dificultades en conciliar el sueño despejándote.

Acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Evitar comidas pesadas, la nicotina, la cafeína y el alcohol antes de irnos a la cama.

Por otro lado, para terminar con la obesidad, bajar de peso y hacer ejercicio son dos factores que ayudan mucho. Sería suficiente con hacer ejercicio durante cuarenta minutos durante cuatro días a la semana, aunque debemos tener en cuenta que este ejercicio no debe hacerse una hora antes de irse a la cama, ya que estaríamos activos y nos costaría conciliar el sueño.

Si quieres más consejos, en otro artículo te damos más consejos para dormir mejor y tener un descanso de calidad.

¿Cómo bajar de peso?

Perder peso mejora nuestra salud y nuestra calidad de vida y así reducimos los problemas de sueño. Si queremos bajar de peso, además del ejercicio, una buena alimentación es fundamental.

Comenzaremos por evitar los alimentos procesados y las grasas saturadas. Debemos aumentar la ingesta de verduras y beber mayor cantidad de agua. No comer cantidades más grandes de las que necesitamos y combinar bien los ingredientes para crear un plato nutricionalmente completo.

Con todo esto llegamos a la conclusión de que para mantener una buena salud es necesario alimentarnos bien, hacer ejercicio, tener un estilo de vida saludable y un buen descanso.

Debemos verlo como algo global, todos estos factores tienen la misma importancia y no tenemos que prestar mayor atención a uno en particular, sino a todos.

¡Salir del círculo vicioso entre sueño y obesidad es posible! Si conoces a alguien que pase por ello o quieres que tus contactos tengan esta información, ¡comparte este post en tus redes sociales!

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