Fascitis plantar: Ejercicios en casa para su tratamiento

La fascia plantar es una banda de tejido elástico que se encuentra en el pie y va desde el talón hasta debajo de los dedos y, cuando se inflama, hablamos de fascitis plantar.

La fascia plantar es un tejido fibroso, grueso y tenso situado en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón y se despliega hacia delante para anclarse en la base de los dedos recubriendo la musculatura de la planta del pie.

La inflamación de dicha fascia da lugar a la lesión que conocemos con el nombre de fascitis plantar y que una vez instaurada, se manifiesta con un dolor agudo y penetrante, tanto al desplazarnos como a la palpación.

Dicho dolor suele ser más intenso cuando, después de un período prolongado de inactividad, iniciamos la marcha. Ésta es una lesión que suele afectar en mayor medida a aquellos deportistas que hacen un uso frecuente de la carrera como parte de su preparación, ya sea específica u orientada a un deporte.

Causas de la fascitis plantar

• Anatómicas: pronación exagerada, pies planos, pie cavo, dismetría de las extremidades inferiores o acortamiento músculo tendinoso del tríceps sural.
• Condiciones de la práctica: correr sobre superficies duras y/o uso de calzado inadecuado.
• Técnica de carrera deficiente: malos apoyos.

Tratamiento de la fascitis plantar

Durante la fase aguda de la lesión el principal objetivo es disminuir la inflamación y para ello utilizaremos los siguientes procedimientos, con la ayuda de Joaquim Llucià, Licenciado en Educación Física, nº colegiado 4041:

1. Crioterapia: aplicación de hielo efectuando un ligero masaje sobre toda la superficie plantar durante un período de 10 a 20 minutos, tres o cuatro veces al día.
2. Masaje: se efectuarán movimientos deslizantes y circulares a lo largo de la planta del pie con el objeto de reducir la tensión miofascial. La intensidad de la presión y la duración del masaje dependerán de la respuesta del tejido y del grado de tolerancia del individuo. Por término medio aplicaremos un masaje diario cuya duración oscilará entre cinco y diez minutos. También podemos utilizar una pelota de goma semidura.
3. Ortopedia: es recomendable el uso de plantillas con el objeto de absorber impactos y corregir posibles defectos estructurales del pie.
4. Estiramientos: se efectuarán ejercicios de estiramiento de la fascia plantar y de los músculos de la pierna, con el objeto de elongar los tejidos y aliviar la tensión pasiva sobre el tendón de Aquiles y la estructura miofascial de la planta del pie. Estos ejercicios se efectuarán de forma diaria siguiendo una pauta de tres estiramientos cuya duración oscile entre los 30 y 45 seg. con descansos equivalentes.
5. Ejercicios de fortalecimiento: Cuando la inflamación haya remitido podemos iniciar la fase de fortalecimiento muscular mediante un ejercicio que exija la flexo-extensión de la articulación del tobillo. El recorrido deberá efectuarse dentro de los límites que permitan realizar el esfuerzo sin que aparezca sensación de sobrecarga plantar. Se harán dos sesiones semanales de 4 ó 5 series y de 12 a 14 repeticiones por serie con descansos de 60 seg.

Ejercicios para reforzar la fascia plantar

La fascia plantar tiene una importante función a la hora de caminar porque, junto con otras estructuras del pie, se encarga de mantener el arco plantar, de manera que activa el mecanismo que utilizamos cuando pisamos al andar, correr, saltar o realizar cualquier otra actividad.

Debes saber que debido al tipo de estructura que es la fascia plantar y su mecanismo de funcionamiento, la fascitis plantar es un problema bastante habitual. En las personas que no practican deporte no suele aparecer hasta los 45 años, pero puede ser más común en jóvenes deportistas. De hecho, es probable que un 10% de la población pueda padecerla en algún momento de su vida.

Para evitar lesiones en la planta del pie y evitar las molestias de la fascitis plantar existen algunos ejercicios básicos que se pueden practicar en casa y que te ayudarán a ejercitar y reforzar la musculatura de la zona.

En este vídeo encontrarás algunos de los ejercicios para entrenar la fascia plantar. Se trata de ejercicios sencillos y que puedes practicarlos en casa, con la ayuda de una esterilla y una toalla.

Hacer este tipo de ejercicios te ayudará a mejorar el mecanismo de funcionamiento de la fascia plantar, corrigiendo el problema de la fascitis plantar. En caso que el problema no disminuyese o fuese a peor, lo mejor es consultar un especialista para que te oriente según tu caso.

Además del vídeo, aquí te presentamos también en PDF para que los imprimas y te los lleves a cualquier sitio. Así no tendrás excusas para no mantenerte en forma.

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