Alimentos para subir y mejorar el colesterol bueno (HDL)

¿Cómo subir el colesterol bueno (HDL)? Nuestros expertos responden

Para mejorar el colesterol bueno es necesario alimentarse de forma adecuada y, para ello, desde Yo Elijo Cuidarme, te ofrecemos esta guía de súper alimentos y menús para aumentar el colesterol bueno (HDL) y proteger y mejorar la salud de nuestro corazón fácil y naturalmente sin esfuerzo.

Generalmente, al recibir los resultados de un análisis de sangre, es frecuente que nuestra mirada se dirija inmediatamente hacia el nivel de colesterol, tanto el “malo” como el “bueno”, esa cifra tan temida que, con el tiempo, se ha convertido en un tema de preocupación.

A medida que avanzan los años, hemos adquirido una mayor conciencia sobre su importancia y contamos con más información acerca de sus implicaciones en nuestra salud. Pero ¿tenemos realmente claro qué es el colesterol?

¿Qué es el colesterol?

Se trata de un lípido o grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo y que forma parte de las membranas de estas. El colesterol es necesario para el funcionamiento del organismo, ya que desempeña un papel fundamental en la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares.

El organismo produce todo el colesterol requerido para el cumplimiento de estas funciones; sin embargo, se encuentra presente en los alimentos de origen animal.

Subir el colesterol bueno es fundamental porque este cumple un papel esencial en el funcionamiento de nuestro organismo. Share on X

Tipos de colesterol

Para comprender si el colesterol elevado puede ser perjudicial para la salud, es necesario, en primer lugar, conocer los diferentes tipos de colesterol.

El colesterol no puede disolverse en la sangre ni ser transportado por ella, razón por la cual se requieren transportadores específicos. En este contexto, el hígado se encarga de producir las lipoproteínas, que son las encargadas de realizar la función de transporte del colesterol.

  • HDL: lipoproteínas de alta densidad
  • LDL: lipoproteína de baja densidad
  • VLDL: lipoproteína de muy baja densidad

Una vez comprendidas estas lipoproteínas, es importante señalar que no existen conceptos como “colesterol bueno” o “colesterol malo”, ya que el colesterol siempre es bueno y necesario para el organismo.

Lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades es el tipo de lipoproteína involucrada, en particular la LDL y VLDL, que transportan el colesterol y triglicéridos (en diferentes cantidades respectivamente) desde la sangre a los tejidos. En cambio, el HDL se encarga de transportar el colesterol desde los tejidos hacia el hígado, donde será excretado a través de los intestinos.

En este artículo sí que hablaremos de colesterol bueno o malo para que lo entendamos más fácilmente.

Con los alimentos adecuados, sí es posible aumentar el colesterol HDL, es decir, el colesterol bueno. Share on X

¿Cuáles son los niveles óptimos de colesterol?

Según la fuente que se consulte, las cifras de colesterol “perfectas” pueden variar; sin embargo, en términos generales, deberían situarse de la siguiente manera:

Colesterol total

Normal: menos de 200 mg/dl.

Colesterol LDL

Pacientes con enfermedad cardiovascular: <55 mg/dl.

Personas sin enfermedad cardiovascular ni factores de riesgo: <160 mg/dl.

Colesterol HDL

Normal: superior a 35 mg/dl en hombres, y 40 mg/dl en mujeres.

Generalmente, se pone el foco de atención en disminuir el colesterol total o el colesterol LDL cuando estos exceden los valores recomendados, lo cual es absolutamente necesario.

Pero no podemos olvidar la importancia de mejorar el colesterol HDL o “colesterol bueno” y mantenerlo en niveles óptimos, ya que resulta igual de relevante.

Es igual de importante reducir el colesterol malo como subir el colesterol bueno. Share on X

¿Cómo subir el colesterol bueno (HDL)? Nuestros expertos responden

¿Cómo subir el colesterol bueno (HDL)?

Como se ha mencionado anteriormente, la lipoproteína HDL se encarga de transportar el colesterol desde los tejidos hacia el hígado.

Además, mantener niveles altos de HDL tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que está estrechamente relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Cómo aumentar el colesterol bueno con alimentos

Al igual que en otro artículo hablamos de cómo bajar el colesterol malo con la alimentación, en este caso, incluir los siguientes alimentos en tus recetas puede marcar la diferencia a la hora de elevar tu HDL:

  • Pescado azul o graso: atún, emperador, salmón, sardina, anchoa, caballa, entre otros.
  • Grasa: aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Frutos secos naturales o tostados: nueces, almendras, avellanas, anacardos, entre otros.
  • Semillas: chía, sésamo, lino entre otras. Recuerda utilizarlas siempre hidratadas o trituradas para obtener sus beneficios.
  • Aguacate: media pieza o entera diaria, según su tamaño.

También es importante reducir la cantidad de grasas saturadas:

  • Lácteos con alto contenido en grasa: quesos como cabrales, emmenthal, manchego; cremas, natillas, nata, etc.
  • Bollería industrial.
  • Carnes con alto contenido en grasas: embutidos, ternera, cerdo, cordero, etc.
  • Pescados en conserva (dependiendo del tipo de aceite).
  • Grasas saturadas: mantequilla, margarina, manteca, etc
  • Alimentos fritos: croquetas, alimentos empanados, cortezas de cerdo, patatas fritas, etc.

Dos menús para subir tu colesterol bueno (HDL)

A continuación, te dejamos un par de ejemplos de menús que te permitirán mejorar el colesterol HDL. Son fáciles de seguir e incluirlos en tu vida diaria.

Menú 1

Desayuno: tostadas de pan integral con un chorrito de AOVE, aguacate y salmón ahumado.

Media mañana: piña natural y puñadito de nueces.

Comida: crema de verduras, pollo al curry con guarnición de avena cocida.

Merienda: bol de yogur natural con kaki y canela.

Cena: caldo de pollo, lubina a la bilbaína y fruta a elección.

Menú 2

Desayuno: gachas de avena con plátano, crema de cacahuete y frambuesas.

Media mañana: yogur griego con semillas de chía y arándanos.

Comida: lentejas con verduras y pollo, y ensalada de tomate con AOVE y sal.

Merienda: fresas con zumo de limón.

Cena: alitas de pollo al horno condimentadas con orégano, pimentón, pimienta, sal y aceite y patatas al horno.

Si queremos subir el colesterol bueno, es indispensable combinar una buena alimentación, el deporte y dejar malos hábitos atrás como el tabaco o el alcohol. Share on X

¿Es recomendable el deporte para subir el HDL?

Se recomienda la práctica de actividad física de tipo moderada/vigorosa durante un periodo de 20/45 minutos al día, con el objetivo de incrementar la capacidad antioxidante de las partículas HDL. Esta actividad debe ser variada, incluyendo tanto ejercicios de fuerza como actividades aeróbicas, tales como caminar a buen ritmo o correr.

Es indispensable dejar de fumar si queremos mejorar el colesterol bueno, ya que el tabaco disminuye los niveles de HDL.

Por lo tanto, abandonar este hábito constituye una estrategia óptima para elevar dichos niveles, además de generar múltiples beneficios en otros aspectos de la salud.

El consumo excesivo de alcohol también puede convertirse en un factor de riesgo, ya que contribuye al aumento de peso, lo que a su vez favorece una mayor producción de colesterol total y un incremento en los depósitos de grasa.

Combinar una serie de buenos hábitos junto con la alimentación es el secreto para mejorar el colesterol HDL. Share on X

Por tanto, garantizar niveles adecuados de colesterol HDL es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otras. Esto se puede alcanzar mediante la adopción de buenos hábitos, como una alimentación rica en grasas saludables, realizar ejercicio físico regular de intensidad moderada a vigorosa, evitar el consumo de tabaco y moderar la ingesta de alcohol.

Un estilo de vida equilibrado y consciente no solo contribuye a aumentar el colesterol HDL, sino que también mejora la salud general y el bienestar.

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