¿Qué tipo de magnesio en suplemento debo tomar?

El magnesio es un mineral fundamental en nuestro organismo, pero tener los niveles óptimos no siempre es sencillo. Si te preguntas qué tipo de suplemento de magnesio debes comprar y tomar, ten en cuenta las sugerencias de nuestra experta que nos acompaña en este artículo.

Hoy queremos contarte cómo elegir un suplemento de magnesio con la ayuda de Belén Acero, nutricionista y farmacéutica titular de Avenida de América.

Según Belén, el magnesio es un mineral fundamental del organismo que participa en más de 300 reacciones y, además, es el segundo mineral más abundante dentro de nuestras células. Entre otras cosas, participa en la regulación del metabolismo de la glucosa, como en la relajación y contracción muscular.

Es capaz de disminuir la presión arterial y es muy importante para el sistema nervioso, ya que por ejemplo es un cofactor imprescindible para la formación del neurotransmisor gava y de las hormonas melatonina y serotonina, con lo cual tiene muchísima influencia a nivel de una buena calidad del sueño y de la relajación.

¿Quiénes deben tomar magnesio?

Antiguamente, era más sencillo conseguir magnesio a través de la alimentación, pero hoy en día, como muchas de las aguas de cultivo están desmineralizadas por la contaminación y otros factores, se ha hecho más complicado conseguir este mineral a través de los alimentos.

Por otro lado, a medida que nos hacemos mayores aumenta la necesidad de magnesio y también disminuye la capacidad de absorción del organismo, por lo tanto, cuanto más mayores nos hacemos, más requerimiento de magnesio tenemos.

También es importante en personas que son deportistas, ya que se requiere más magnesio, así como en personas que tienen dolores musculares, calambres, hormigueos en las piernas y todo ese tipo de problemas a nivel muscular.

Por último, están las personas con estrés crónico, que cada vez somos más, que requieren un extra de magnesio, pues se ha comprobado que aumentar los niveles de este disminuyen con el estrés. Dentro de este grupo, podríamos mencionar a quienes sufren de ansiedad, de problemas con el sueño o de falta de energía.

Es por eso que, se estima que más del 60 % de la población tiene déficit de magnesio y por el que existen sobradas razones para incluir suplementos de magnesio en tu rutina diaria.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Tal como comentaba Belén, cada vez es más complicado obtener este mineral de alimentos naturales debido a muchas causas. Sin embargo, antes de pensar en qué suplemento de magnesio comprar, ella recomienda consumir ciertos alimentos que, junto con los suplementos, nos ayudarán a alcanzar los niveles que necesitamos de este mineral tan importante para nuestra salud. Por ejemplo:

Cereales integrales

Dentro de ellos, encontramos el arroz integral, la pasta integral y harinas que podemos usar para realizar elaboraciones como masas o rebozados.

Legumbres

Las legumbres, como ya hemos mencionado en otras ocasiones, son un alimento fundamental para nuestra alimentación. La experta recomienda incluirlas en la dieta de forma continuada, ya que contienen un elevado contenido en magnesio.

Frutos secos

Los más ricos en magnesio son los anacardos, aunque también lo son las nueces, aunque en menor nivel. Consumirlos a diario aumentará nuestros niveles de magnesio.

Verduras

Especialmente, son las verduras de hoja verde como las espinacas, el kale o la col, las que más magnesio pueden aportarnos.

Cacao

¿Te gusta el chocolate? ¡Pues estás de suerte! Belén nos comenta que el cacao es una gran fuente de magnesio, pero un cacao tiene que ser muy puro con un alto porcentaje de cacao.

¿Qué suplemento de magnesio es mejor?

Como ya comentábamos en otro artículo donde hablábamos qué es y para qué sirve el magnesio, no todos los suplementos de magnesio son eficaces, pues no solo depende de la cantidad de magnesio elemental que tenga ese suplemento, es decir, de los miligramos que contenga, sino que es muy importante también la biodisponibilidad. ¿Qué es esto? Se refiere a la capacidad que tienen nuestro cuerpo y nuestras células de absorber ese magnesio y utilizarlo.

Hablando de los principios activos que contienen los suplementos, por ejemplo, hay que evitar las sales inorgánicas insolubles, que serían por ejemplo el óxido de magnesio, el cloruro, incluso el citrato de magnesio no se absorbe bien, por lo que se quedan al final en el intestino y no tenemos los efectos buenos beneficiosos que queremos, sino que nos pueden provocar efectos secundarios gastrointestinales como diarrea, gases o hinchazón abdominal.

Entonces, tendríamos que buscar sobre todo las sales orgánicas que son, por ejemplo, el glicinato, el malato de magnesio y el treonato. También depende un poco de las necesidades que tengamos porque, por ejemplo, el treonato es muy específico para atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que mejoraría la memoria, el aprendizaje, la ansiedad o el estrés.

Por otro lado, tenemos el glicinato que es muy universal. Esto quiere decir que, aunque se absorbe en barrera hematoencefálica, del mismo modo que el treonato, también llega al páncreas y a los músculos, entre otros. Por tanto, al final vamos a obtener beneficios en todo el organismo.

Belén nos da otro tip: “Me gusta recomendar los suplementos de magnesio que tengan varias sales que podrían suplir varias necesidades. Por ejemplo, hay suplementos que tienen glicinato y malato; entonces ahí obtenemos diversos beneficios que no obtendríamos solo con una de las sales”.

A nivel de miligramos, hay una cantidad de que es la óptima: necesitamos unos 310 miligramos en mujeres y unos 400, o un poco más, en hombres. En caso de que la mujer esté embarazada, estos niveles serán un tanto superiores.

Lo ideal sería conseguir la mitad del magnesio que necesitamos a través de la alimentación y la otra mitad a través de un suplemento de magnesio. Y es que, si queremos conseguir todo a través de un suplemento, es posible que a través de la alimentación ingiramos algún ingrediente que contenga magnesio y podríamos sufrir de diarreas, que es el principal efecto secundario de un exceso de este mineral.

Recuerda compartir este post con todos tus contactos en las redes, ¡todos necesitamos tomar magnesio!

Y como has visto, una vez más, la alimentación juega un papel fundamental para equilibrar nuestro organismo. ¿Necesitas ayuda para saber cómo incluir todos los alimentos ricos en magnesio que hemos mencionado? Te esperamos para ayudarte en nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito.

Nosotros ya hemos comenzado con nuestra alimentación rica en magnesio, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?