Tipos de magnesio: ¿Cuáles son, para qué sirven y cómo tomarlos?

Conocer los distintos tipos de magnesio y sus beneficios nos permite elegir la dosis adecuada del más apropiado según nuestras necesidades. Desde Yo Elijo Cuidarme te hablamos de todos los detalles.

¿Sabías que alrededor del 80 % de la población no alcanza los niveles recomendados de magnesio de forma diaria? Este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. A pesar de su importancia, a menudo es el gran olvidado en términos de nutrición humana.

En este artículo, te contamos por qué es tan importante llegar a los requerimientos de este mineral, los tipos de magnesio que existen, cuál es el más adecuado según las necesidades de cada persona y el momento idóneo para tomarlo.

¿Qué es el magnesio y cuáles son sus beneficios?

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo, como bien hemos dicho antes. Ayuda al equilibrio del sistema muscular y nervioso, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular, lo que ayuda a prevenir tensiones, espasmos y calambres.

También desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea fijando el calcio en los huesos, contribuyendo al fortalecimiento y prevención de enfermedades como la osteoporosis.

Adicionalmente, es necesario para la producción de energía a nivel celular, de forma que el rendimiento físico se ve mejorado y se produce una disminución de la sensación de fatiga.

A nivel de la protección cardiovascular, favorece la regulación de la presión arterial controlando las alteraciones cardiacas. Por otro lado, dada la influencia que tiene sobre los neurotransmisores, contribuye a mejorar la calidad del sueño, bienestar diario y reducción del estrés.

Síntomas de déficit de magnesio

Cada vez conocemos más sobre la importancia de mantener niveles adecuados de magnesio intracelular para nuestra salud general.

También sabemos que, aunque lo idóneo sería conseguir la dosis necesaria a través de la dieta, nos enfrentamos a situaciones que lo dificultan: la disminución del contenido de magnesio en los alimentos que tradicionalmente han sido considerados como una fuente alta en magnesio (cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas), desmineralización de las aguas y suelos por los métodos de cultivo y contaminación actual.

La deficiencia de este mineral tarda más en ser detectada por la ubicuidad de sus funciones (inicialmente pueden aparecer fatiga, debilidad muscular, alteración del estado de ánimo, temblores en las piernas…).

Si quieres saber más, en otro artículo entramos más en detalle sobre el por qué tu cuerpo necesita más magnesio.

Tipos de magnesio: propiedades y beneficios principales

El magnesio se presenta en diferentes formas, cada una con propiedades de absorción y beneficios específicos. Es por ello que no se puede saber cuál es el mejor magnesio, ya que mucho dependerá del tipo que sea y de la necesidad de cada persona. Analicemos sus formas:

Óxido de magnesio: para qué sirve y cuándo tomarlo

Tiene baja absorción, aunque aporta una alta proporción de magnesio elemental. Su uso suele estar más recomendado en el tratamiento del estreñimiento.

Citrato de magnesio: beneficios y usos habituales

Su absorción es eficaz y útil para corregir las deficiencias generales. Adicionalmente, favorece el tránsito intestinal actuando como laxante natural.

Glicinato de magnesio: ventajas y absorción

De forma conjunta con la glicina, se ve aumentada su biodisponibilidad y disminuida la irritación gastrointestinal.

Esta forma de magnesio como suplemento mejora el estado de ánimo, la relajación y la calidad de sueño.

Malato de magnesio: energía y rendimiento deportivo

Indicado para atletas que desean maximizar su producción energética o personas con enfermedad de fatiga crónica o musculoesquelética como la fibromialgia.

Cloruro de magnesio: digestión y sistema inmune

Se utiliza en casos de deficiencia de magnesio o para personas que necesitan favorecer la digestión y reforzar el sistema inmune.

Taurato de magnesio: presión arterial y salud cardiovascular

En este caso, el magnesio aparece en combinación con la taurina, regulando la presión arterial y el ritmo cardiaco.

¿Cuál es el mejor magnesio según tus necesidades?

El mejor momento para tomar magnesio depende del objetivo de cada persona. Si lo que se busca es reducir la tensión o mejorar la calidad del sueño, el mejor momento para tomar el magnesio es durante la cena o justo antes de irse a dormir.

En caso de buscar la mayor absorción, es aconsejable que su toma sea junto con las comidas principales.

Para aquellos que busquen una recuperación muscular y prevención de calambres debido al alto rendimiento deportivo, su consumo debe ser antes o después de realizar el entrenamiento.

En caso de buscar una suplementación de mayor dosis, dividir su toma en dos o tres veces a lo largo del día puede ser beneficioso.

En cuanto a las dosis diarias, según la edad, el sexo, el estado de salud y los niveles de magnesio en sangre, las necesidades varían entre 310 y 420 mg. Por otro lado, es importante que se tenga precaución en caso de tomar otras medicaciones por las posibles interacciones farmacológicas.

El magnesio puede producir una disminución en la absorción de ciertos medicamentos, como los bisfosfonatos o tetraciclinas. En caso de tomar alguno de estos medicamentos, la ingesta de magnesio debe espaciarse al menos dos horas.

En conclusión, el magnesio es un mineral fundamental en la nutrición humana. Su suplementación debe ser cuidadosa y correctamente administrada, ofreciendo grandes beneficios dependiendo de cada situación personal y etapa de la vida.

Es importante entender los distintos tipos de suplementación con magnesio que existen y su momento de ingesta, para personalizar las recomendaciones y optimizar el rendimiento y la salud de cada persona.

Si bien es cierto que es difícil llegar a los niveles de magnesio requeridos a través de la alimentación, una dieta equilibrada con ingredientes ricos en este mineral será de gran ayuda a la suplementación que cada uno necesite.

Dado que muchos desconocen la importancia y beneficios del magnesio y su carencia en nuestro organismo, te animamos a compartir este post con todos tus contactos en las redes sociales.

Nosotros ya hemos empezado a incluir alimentos ricos en magnesio en nuestra lista de la compra y a buscar el suplemento más adecuado para nosotros, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?