¿Cuántas calorías al día necesito? ¡Cuenta la cuenta diaria con este método!

¿Cuántas calorías al día necesitas? ¡Descúbrelo!

Es importante saber cuántas calorías al día debes consumir y te ayudamos a descubrir tu cantidad diaria necesaria con este método.

Cada vez que comemos estamos aportando energía a nuestro cuerpo, la manera de medir esa energía son las calorías. Ahora bien, ¿cómo calculo las calorías que necesito al día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un cálculo genérico para conocer la cantidad de calorías diarias que necesita una persona: entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2000 y 2500.

A nivel general y según la OMS, un hombre necesita entre 2000 y 2500 calorías/día y una mujer entre 1600 y 2000 calorías/día. Clic para tuitear

Pero para conocer nuestra necesidad energética de manera más exacta, debemos tener en cuenta dos factores: el metabolismo basal y nuestra actividad física.

¿Qué es el metabolismo basal?

Sólo por estar vivos, gastamos energía. A este consumo se le conoce como metabolismo basal.

Este término hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir, además de todas las acciones que realizan nuestros órganos internos. Es decir, son las calorías que consumimos en reposo.

Puedes calcular tu metabolismo basal con esta fórmula:

  • Los hombres necesitan 1 caloría por kilogramo de peso y hora:
    Peso en Kg x 1 caloría x 24 horas
  • Las mujeres necesitan 0,9 calorías por kilogramo de peso y hora:
    Peso en Kg x 0,9 calorías x 24 horas

Calorías al día según tu actividad física

Una persona que hace deporte de manera habitual no tiene el mismo gasto energético que una persona sedentaria. Por tanto, para saber cuántas calorías necesitamos, aparte del metabolismo basal también hay que tener en cuenta el ejercicio que realizamos.

Además del metabolismo basal, la actividad física que tenemos también influye en las calorías diarias que debemos consumir. Clic para tuitear

Según tu actividad física multiplica tu metabolismo basal (MB) por la cifra que corresponda:

  • Sedentario (sin ejercicio): 1,2 x MB.
  • Actividad ligera (caminar, deportes con poco gasto energético): 1,375 x MB.
  • Actividad moderada (actividades como correr, bailar… 3-4 días por semana): 1,55 x MB.
  • Actividad intensa (natación, ciclismo… 5-6 días por semana): 1,725 x MB.
  • Actividad muy intensa (ejercicio intenso todos los días de la semana): 1,9 x MB.

Vamos a ver un ejemplo de Nuria, una mujer que pesa 60 Kg:

60 x 0,9 x 24 = 1.296 Kcal.

Tiene una actividad ligera:

1,375 x 1296 = 1.782 Kcal.

La alimentación nos aporta las calorías. Si Nuria se alimenta con un aporte de calorías de unas 1.782 no engordaría nada ni tampoco adelgazaría, ya que su aporte y consumo energético sería el mismo.

Mantener el equilibrio entre las calorías diarias que consumimos y las que quemamos, nos permite mantenernos en nuestro peso correcto. Clic para tuitear

La gente que engorda lo hace porque ingiere más alimentos, es decir más energía (calorías diarias), de lo que consume. Al contrario, sucede con la gente que adelgaza, es decir, ingiere menos calorías al día de las que consume.

¿Cuántas calorías al día necesito? ¡Cuenta la cuenta diaria con este método!

Cómo consumir las calorías diarias necesarias

La clave para que nuestro cuerpo se mantenga en nuestro peso es conocer las necesidades calóricas que tenemos cada uno y así mantenemos el balance energético a cero. Es entonces cuando no sufriremos bajadas ni subidas de peso que perjudiquen nuestra salud.

Leer el aporte calórico de los alimentos que compramos en el supermercado, nos ayudará a controlar la ingesta de calorías diarias. Clic para tuitear

Ya sabemos cuántas calorías tenemos que consumir al día para mantenernos en nuestro peso. Ahora tenemos que repartirlas correctamente entre los alimentos para conseguir los nutrientes necesarios. No son iguales las calorías que provienen de las grasas que las que contienen los hidratos de carbono.

Las vitaminas y los minerales son esenciales para la vida, pero no aportan energía, es decir no tienen calorías. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.

Según la OMS, entre un 50 % y un 55 % de nuestro aporte calórico diario tiene que provenir de los hidratos de carbono. El consumo de grasa debe de ser entre un 30% y 35% (solamente un 7% de grasas saturadas) y el de proteínas de hasta un 10%. De esta forma, además de obtener la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades, estaremos dando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita.

Las calorías diarias que ingiramos deben ser de calidad y no a través de alimentos procesados que aportan lo que se conoce como ‘calorías vacías’, es decir, no aportan energía.

No importa a la hora que se consuman mientras lleguen a las calorías que necesitas comer al día. Es decir, no va a ocurrir nada malo ni vas a ver menos cambios por realizar 2 comidas al día o realizar 9 comidas al día, siempre y cuando el total coincida más o menos con los resultados de calorías que necesitas al día.

Consejos útiles:

  • Infórmate. En la mayoría de los productos viene en la etiqueta el contenido calórico, acostúmbrate a mirarlo, así sabrás cuántas calorías estás comiendo.
  • Bebe agua. Bebe el agua que necesites, no es bueno abusar, pero bebe siempre que tengas sed. El agua no aporta ninguna caloría.
  • Haz 5 comidas. Intenta realizar 5 comidas al día, desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Estar mucho tiempo sin comer hará que, cuando lo hagas, aumentes mucho la cantidad ingerida, es mejor evitar la sensación de hambre.
  • Ponte en forma. Si puedes, realiza actividad física: Sube las escaleras andando, mejor que coger el ascensor. Ve andando a buen ritmo 30 minutos, mejor que coger el trasporte o el coche. Coge la costumbre de hacer 30 minutos al menos de ejercicio cada día, correr, montar en bicicleta, tabla de ejercicios en casa, etc.

Después de toda esta información vemos que es muy importante mantener una dieta equilibrada y unos hábitos saludables evitando el sedentarismo y aumentando nuestra actividad física. ¿Quieres saber cómo conseguirlo? Pues tenemos a tu disposición nuestro Servicio de Nutrición Online Gratuito en el que podemos ayudarte a cuidarte.

¿No crees que es importante que tus contactos conozcan cómo calcular sus calorías diarias y llevar un estilo de vida saludable? Te animamos a compartir este post en tus redes.

Nosotros ya nos estamos preparando un menú con las calorías que necesitamos al día, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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2 comments

  1. Patricia 30 mayo, 2021 at 01:20 Responder

    Hola. Yo mido 1.53 y peso 56kg. Aumenté 3 kilos durante esta cuarentena y me gustaría bajarlos. Me podrían hacer una dieta más rápida y luego, sí, me mantendría. Gracias. Saludos desde Argentina

    • Equipo Yo Elijo Cuidarme 31 mayo, 2021 at 11:33 Responder

      Hola Patricia, gracias por tu mensaje. Por lo que nos comentas, quizás te interese inscribirte a nuestro Servicio de Nutrición Online totalmente gratuito, desde donde te ofrecemos un plan nutricional personalizado, adaptado a tus necesidades o objetivos, y lograr un peso saludable. Para acceder a él, solo es necesario que te suscribas gratuitamente. Para cualquier otra consulta, no dudes en contactar de nuevo con nosotros. Gracias por tu interés 🙂

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