¿Cuántas calorías al día necesito? ¡Cuenta la cuenta diaria con este método!

¿Cuántas calorías al día necesitas? ¡Descúbrelo!

Es importante saber cuántas calorías al día debes consumir y te ayudamos a descubrir tu cantidad diaria necesaria con este método.

Cada vez que comemos estamos aportando energía a nuestro cuerpo, la manera de medir esa energía son las calorías. Ahora bien, ¿cómo calculo las calorías que necesito al día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un cálculo genérico para conocer la cantidad de calorías diarias que necesita una persona: entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2000 y 2500.

A nivel general y según la OMS, un hombre necesita entre 2000 y 2500 calorías/día y una mujer entre 1600 y 2000 calorías/día. Clic para tuitear

Pero para conocer nuestra necesidad energética de manera más exacta, debemos tener en cuenta dos factores: el metabolismo basal y nuestra actividad física.

¿Qué es el metabolismo basal?

Sólo por estar vivos, gastamos energía. A este consumo se le conoce como metabolismo basal.

Este término hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir, además de todas las acciones que realizan nuestros órganos internos. Es decir, son las calorías que consumimos en reposo.

Puedes calcular tu metabolismo basal con esta fórmula:

  • Los hombres necesitan 1 caloría por kilogramo de peso y hora:
    Peso en Kg x 1 caloría x 24 horas
  • Las mujeres necesitan 0,9 calorías por kilogramo de peso y hora:
    Peso en Kg x 0,9 calorías x 24 horas

Calorías al día según tu actividad física

Una persona que hace deporte de manera habitual no tiene el mismo gasto energético que una persona sedentaria. Por tanto, para saber cuántas calorías necesitamos, aparte del metabolismo basal también hay que tener en cuenta el ejercicio que realizamos.

Además del metabolismo basal, la actividad física que tenemos también influye en las calorías diarias que debemos consumir. Clic para tuitear

Según tu actividad física multiplica tu metabolismo basal (MB) por la cifra que corresponda:

  • Sedentario (sin ejercicio): 1,2 x MB.
  • Actividad ligera (caminar, deportes con poco gasto energético): 1,375 x MB.
  • Actividad moderada (actividades como correr, bailar… 3-4 días por semana): 1,55 x MB.
  • Actividad intensa (natación, ciclismo… 5-6 días por semana): 1,725 x MB.
  • Actividad muy intensa (ejercicio intenso todos los días de la semana): 1,9 x MB.

Vamos a ver un ejemplo de Nuria, una mujer que pesa 60 Kg:

60 x 0,9 x 24 = 1.296 Kcal.

Tiene una actividad ligera:

1,375 x 1296 = 1.782 Kcal.

La alimentación nos aporta las calorías. Si Nuria se alimenta con un aporte de calorías de unas 1.782 no engordaría nada ni tampoco adelgazaría, ya que su aporte y consumo energético sería el mismo.

Mantener el equilibrio entre las calorías diarias que consumimos y las que quemamos, nos permite mantenernos en nuestro peso correcto. Clic para tuitear

La gente que engorda lo hace porque ingiere más alimentos, es decir más energía (calorías diarias), de lo que consume. Al contrario, sucede con la gente que adelgaza, es decir, ingiere menos calorías al día de las que consume.

¿Cuántas calorías al día necesito? ¡Cuenta la cuenta diaria con este método!

Cómo consumir las calorías diarias necesarias

La clave para que nuestro cuerpo se mantenga en nuestro peso es conocer las necesidades calóricas que tenemos cada uno y así mantenemos el balance energético a cero. Es entonces cuando no sufriremos bajadas ni subidas de peso que perjudiquen nuestra salud.

Leer el aporte calórico de los alimentos que compramos en el supermercado, nos ayudará a controlar la ingesta de calorías diarias. Clic para tuitear

Ya sabemos cuántas calorías tenemos que consumir al día para mantenernos en nuestro peso. Ahora tenemos que repartirlas correctamente entre los alimentos para conseguir los nutrientes necesarios. No son iguales las calorías que provienen de las grasas que las que contienen los hidratos de carbono.

Las vitaminas y los minerales son esenciales para la vida, pero no aportan energía, es decir no tienen calorías. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.

Según la OMS, entre un 50 % y un 55 % de nuestro aporte calórico diario tiene que provenir de los hidratos de carbono. El consumo de grasa debe de ser entre un 30% y 35% (solamente un 7% de grasas saturadas) y el de proteínas de hasta un 10%. De esta forma, además de obtener la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades, estaremos dando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita.

Las calorías diarias que ingiramos deben ser de calidad y no a través de alimentos procesados que aportan lo que se conoce como ‘calorías vacías’, es decir, no aportan energía.

No importa a la hora que se consuman mientras lleguen a las calorías que necesitas comer al día. Es decir, no va a ocurrir nada malo ni vas a ver menos cambios por realizar 2 comidas al día o realizar 9 comidas al día, siempre y cuando el total coincida más o menos con los resultados de calorías que necesitas al día.

Consejos útiles:

  • Infórmate. En la mayoría de los productos viene en la etiqueta el contenido calórico, acostúmbrate a mirarlo, así sabrás cuántas calorías estás comiendo.
  • Bebe agua. Bebe el agua que necesites, no es bueno abusar, pero bebe siempre que tengas sed. El agua no aporta ninguna caloría.
  • Haz 5 comidas. Intenta realizar 5 comidas al día, desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Estar mucho tiempo sin comer hará que, cuando lo hagas, aumentes mucho la cantidad ingerida, es mejor evitar la sensación de hambre.
  • Ponte en forma. Si puedes, realiza actividad física: Sube las escaleras andando, mejor que coger el ascensor. Ve andando a buen ritmo 30 minutos, mejor que coger el trasporte o el coche. Coge la costumbre de hacer 30 minutos al menos de ejercicio cada día, correr, montar en bicicleta, tabla de ejercicios en casa, etc.

Después de toda esta información vemos que es muy importante mantener una dieta equilibrada y unos hábitos saludables evitando el sedentarismo y aumentando nuestra actividad física. ¿Quieres saber cómo conseguirlo? Pues tenemos a tu disposición nuestro Servicio de Nutrición Online Gratuito en el que podemos ayudarte a cuidarte.

¿No crees que es importante que tus contactos conozcan cómo calcular sus calorías diarias y llevar un estilo de vida saludable? Te animamos a compartir este post en tus redes.

Nosotros ya nos estamos preparando un menú con las calorías que necesitamos al día, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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8 comments

  1. Patricia 30 mayo, 2021 at 01:20 Responder

    Hola. Yo mido 1.53 y peso 56kg. Aumenté 3 kilos durante esta cuarentena y me gustaría bajarlos. Me podrían hacer una dieta más rápida y luego, sí, me mantendría. Gracias. Saludos desde Argentina

    • Equipo Yo Elijo Cuidarme 31 mayo, 2021 at 11:33 Responder

      Hola Patricia, gracias por tu mensaje. Por lo que nos comentas, quizás te interese inscribirte a nuestro Servicio de Nutrición Online totalmente gratuito, desde donde te ofrecemos un plan nutricional personalizado, adaptado a tus necesidades o objetivos, y lograr un peso saludable. Para acceder a él, solo es necesario que te suscribas gratuitamente. Para cualquier otra consulta, no dudes en contactar de nuevo con nosotros. Gracias por tu interés 🙂

  2. Maria Inés 20 agosto, 2022 at 04:38 Responder

    Hola tengo 62 años peso 66 y mido 1.53mt tengo que bajar por dolor de mis piernas y otras problema de salud usted me podria ayudar por favor mucha gracias

  3. Enrique 4 septiembre, 2022 at 11:04 Responder

    Yo tengo la sensacion de q las estadisticas de la OMS, como es costumbre, deben estar hechas por y para los norteamericanos. Si yo tomara todas esas calorias, estaria obeso. Peso 62, hago ejercicio moderado, incluidos 10000 pasos diarios, pesas, patinage, otros. Aun asi me basta con consumir 1100 cal/dia.

    • Equipo Yo Elijo Cuidarme 6 septiembre, 2022 at 11:34 Responder

      Hola Enrique. La fórmula para el cálculo de las calorías no es cuestión de intuición. Debemos tener en cuenta otro tipo de factores cómo la genética, la intensidad de la actividad, la complexión, la cantidad de masa corporal, o la cantidad de grasa corporal. E incluso que no exista ninguna patología. Para cualquier otra consulta, no dudes en contactar de nuevo con nosotros, gracias.

  4. Alberto 27 octubre, 2022 at 00:50 Responder

    Disculpa, pero debes de detallar mejor tu articulo pues no incluyes el efecto de la insulina que es la gran diferencia…. y con todo respeto te comento.
    Escribes que es lo mismo comer 2 veces que 9 pero tristemente no es así.

    Por ejemplo, si eres una persona que requiere 2,000 calorías al día para vivir y baja su ingesta a 1,500 comiendo 9 veces, en el corto plazo va a empezar a bajar; pero como por que estas comiendo 9 veces a lo largo del día pues estarás produciendo insulina continuamente, y al ser esta una hormona que le da orden al cuerpo de acumular, no le permitirá consumir grasa corporal, y el efecto será que en el mediano plazo el metabolismo basal empezara a bajar hasta que solo requiera la persona 1,500 al día para vivir y a pesar de su baja ingesta ya no bajará de peso.

    En cambio en la misma reducción de 2,000 a 1,500 comiendo 2 veces, tendrá la persona muchas horas sin insulina en el cuerpo por lo que si podrá utilizar grasa corporal como energía para sustituir las 500 calorías del deficit, y al estar completo el requerimiento diario calórico, el cuerpo no bajara el consumo del metabolismo basal y en el mediano y largo plazo seguirá la persona bajando de peso.

    • Equipo Yo Elijo Cuidarme 7 noviembre, 2022 at 16:54 Responder

      Hola Alberto, gracias por tu información. Esperamos que no haya generado confusión. Intentamos llegar al máximo de usuarios posibles con un cálculo básico de conteo de calorías sin incidir demasiado en otros factores cómo el que comentas, para dar una explicación muy general, y sea de fácil comprensión. Para cualquier otra consulta, no dudes en contactar de nuevo con nosotros, gracias.

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