Higiene del sueño: recomendaciones y pasos para lograrlo

¡Descubre cómo hacer una correcta higiene del sueño!

¿Higiene del sueño? ¿Qué es esto? Si aún no has oído hablar de ella y no sabes su importancia o cómo llevarla a cabo, toma buena nota de las recomendaciones que nos da Silvia Torrent, enfermera en la Unidad de la Medicina del Sueño del Doctor Albares en la clínica Teknon de Barcelona.

En nuestro día a día, todos tenemos claro que, para tener una vida saludable, es importante alimentarnos bien, llevar a cabo algún tipo de actividad física y evitar los malos hábitos. Rara vez incluimos en esta lista el descanso y es, junto a los otros, un pilar fundamental para tener una calidad de vida adecuada y prevenir o evitar ciertos problemas de salud.

Para conseguir un descanso de calidad, debemos examinar cómo está nuestra higiene del sueño y dar los pasos necesarios para mejorarla todo lo que podamos.

¿Sabemos cómo conseguir un sueño de calidad?

En la medicina del sueño ofrecen una serie de recomendaciones para una correcta higiene del sueño que, al ponerlas en práctica, fomentan un descanso mayor y nos ayudan a evitar ciertos trastornos del sueño, como el insomnio.

Higiene del sueño: recomendaciones y pasos para lograrlo

¿En qué consiste la higiene del sueño? Silvia Torrent, enfermera en la Unidad de la Medicina del Sueño del Doctor Albares en la clínica Teknon de Barcelona, nos da unos consejos muy útiles para conseguir que nuestra higiene del sueño sea adecuada:

  • Levantarse todos los días (incluidos fines de semana) a la misma hora, independientemente de la hora a la que nos hayamos ido a la cama. Los horarios regulares de sueño son fundamentales y, aunque es importante procurar que la hora de acostarnos sea siempre la misma, no debemos ir a la cama sin sueño.
  • Evitar el consumo de excitantes / estimulantes a partir del mediodía. Se aconseja limitar el consumo de café u otros estimulantes a la mañana y, teniendo en cuenta también nuestra salud cardiovascular, procurar no tomar más de 2 cafés diarios.
  • No consumir alcohol por la noche. Aunque el alcohol puede ayudarnos a conciliar el sueño, también provoca un fraccionamiento de este (nos despertamos varias veces por la noche), despertar precoz y riesgo de aumentar la apnea del sueño, por su efecto relajante.
Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora es un paso fundamental para una correcta higiene del sueño. Clic para tuitear
  • Restricción de cama. Es importante permanecer en la cama solo para dormir o para mantener relaciones sexuales. Permanecer en la cama más tiempo del que dormimos empeora la calidad de nuestro sueño y la sensación de descanso.
  • Evitar leer, mirar la TV o revisar redes sociales y cualquier tarea que implique actividad mental una vez nos hemos metido en la cama.
  • Si no conseguimos conciliar el sueño en unos 15 minutos, salir de la cama e ir a otro lugar en el que podamos realizar alguna actividad relajante. Volver a la cama cuando tengamos de nuevo sensación de somnolencia.
  • Si nos cuesta conciliar el sueño o nos despertamos durante la noche, evitaremos mirar el reloj. Controlar la hora hace que aumente el nerviosismo e impide la conciliación.
  • En caso de dormir la siesta, esta debe durar entre 20-30 minutos (en el caso de personas adultas) y hacerla en el sofá (reservando la habitación para las horas de descanso nocturno).
Aunque cueste, debemos dejar a un lado todos los dispositivos al menos dos horas antes de ir a dormir. Así conseguiremos una higiene del sueño adecuada. Clic para tuitear
  • Los aparatos electrónicos tienen que permanecer fuera de la habitación, y dejar de utilizarlos, aproximadamente, 2 horas antes de irnos a dormir. La luz que emiten las pantallas provoca que se retrase la aparición de la fase profunda de sueño, llegándola a disminuir en la totalidad de horas dormidas.
  • Como decíamos al principio, el ejercicio físico es un pilar fundamental para llevar una vida saludable. Con relación al sueño, no se aconseja practicarlo desde 4 horas antes de irnos a la cama, por el riesgo a que nos active y nos dificulte la conciliación del sueño. Siempre que sea posible, aconsejamos practicar deporte por la mañana y en el exterior.
  • Recibir luz solar al menos 2 horas al día es fundamental para mantener un ritmo regular de sueño-vigilia, puesto que la luz actúa como sincronizador de nuestro sistema circadiano, ya que es la que le marca a nuestro reloj interno en qué momento del día estamos.
  • Mantener el entorno adecuado. Una iluminación cálida, música relajante, ropa de cama cómoda y acogedora, temperatura agradable, evitar ruidos y tener la habitación ventilada… Todo ello nos ayudará a prepararnos para el momento de ir a dormir.
Aunque el ejercicio es esencial para un estilo de vida saludable, nunca se recomienda hacerlo pocas horas antes de ir a dormir, pues nos mantendría activos y evitaría una correcta higiene del sueño. Clic para tuitear
  • Realizar alguna actividad relajante antes de ir a la cama. Disfrutar de un baño con agua templada, realizar meditación o ejercicios de relajación muscular, practicar Mindfulness… cualquier actividad que nos ayude a frenar nos beneficiará para conciliar el sueño. En este punto, siempre nos gusta recalcar a nuestros pacientes la importancia de parar durante el día, no solo antes de ir a dormir. Como pasemos la noche, será un reflejo de cómo hemos pasado el día. Los días con una carga de trabajo elevada, estrés, etc., suelen reflejarse en un sueño más agitado y poco reparador.
  • Mantener una rutina nocturna. Desmaquillarnos, cepillarnos los dientes, ponernos el pijama… todas estas acciones le indican a nuestro cerebro que se acerca el momento de irnos a la cama.
  • Cenar de forma ligera y dos horas antes de irnos a la cama. Es importante evitar tomar alimentos ricos en grasas, picantes, azucarados, fritos, etc., que nos puedan dificultar la digestión y ocasionarnos problemas de reflujo o acidez que impedirán el descanso. Tampoco se recomienda abusar de líquidos o tomar infusiones por la noche por su efecto diurético, que fraccionarán el sueño por la necesidad de levantarnos para ir al baño.Aprovechar la cena para tomar alimentos ricos en triptófano (carne, sobre todo pavo y pollo, pescado azul, lácteos, frutos secos…), que ayudan a producir melatonina (regulador del ciclo sueño – vigilia) y serotonina (regulador del estado de ánimo).No debemos irnos a la cama con hambre, puesto que la propia sensación nos impedirá conciliar el sueño. Si es necesario, podemos tomar un yogur o beber un vaso de leche antes de acostarnos. Ten en cuenta estos consejos para una correcta higiene del sueño.
La alimentación juega un papel fundamental en la higiene del sueño, pues hay alimentos que potencian la producción de melatonina. Clic para tuitear
  • Evitar llevarnos las preocupaciones a la cama. Si tenemos cosas pendientes que hacen que nuestra mente esté activa, podemos anotarlas en una libreta y dejarlas aparcadas hasta el día siguiente. Deberíamos evitar también mantener conversaciones que nos puedan provocar estrés justo antes de ir a dormir.

Cuando aparecen dificultades para dormir que afectan a nuestra calidad de vida, es necesario consultar a un especialista en trastornos de sueño para conocer las causas del insomnio.

¿Habías escuchado hablar sobre una correcta higiene del sueño? Seguro que muchos de tus conocidos y amigos en las redes sociales tampoco. ¡Comparte este post con ellos para que conozcan estos trucos para dormir bien! Y si quieres saber más, en otro artículo te hablamos del tratamiento no farmacológico para combatir el insomnio.

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