¿Alteraciones del sueño tras las vacaciones? ¡Aprende a resetear!

¿Sientes que necesitas unas vacaciones de las vacaciones? Las alteraciones y trastornos del sueño son algo normal tras unos días de descanso, pero se pueden superar con buenos hábitos.

Tras unos días de desconexión y horarios más flexibles, volver a la rutina puede ser complicado en ciertas ocasiones. Una de las consecuencias más comunes es la alteración del sueño, porque nos sentimos más cansados y esto se refleja en nuestro rendimiento.

Durante estos días de descanso es normal cambiar los horarios, acostarse más tarde, dormir siestas o incluso trasnochar. Estos hábitos en el momento nos resultan muy placenteros, pero suelen alterar nuestro reloj biológico.

El sueño, además de ayudarnos a recuperar energía, es imprescindible para un buen funcionamiento del sistema inmunitario, la memoria, el estado de ánimo y el equilibrio hormonal. De ahí que cuando no dormimos adecuadamente, no solo estamos más irritables o desconcentrados, sino que nuestra salud a nivel global puede verse afectada.

Conocer las causas de esta desregulación y cómo podemos reconducir nuestro descanso es clave para afrontar la vuelta con más energía, bienestar y mejor humor.

¿Por qué se altera el sueño tras las vacaciones?

Nos tomamos unos días de vacaciones para descansar y resulta que volvemos más cansados que antes… ¡Irónico! Esto sucede por varias razones y es que nos guste o no reconocerlo, somos de rutinas. Cuando nos sacan de nuestra zona de confort, todo se descontrola un poquito.

¿Qué es lo que hacemos en vacaciones para que estas nos provoquen trastornos del sueño y cansancio?

Cambios en los horarios

Es común acostarse y levantarse más tarde, dormir más horas o echarnos siestas largas. Todo ello hace que el organismo se desregule y, al volver a la rutina, cuesta recuperar el hábito de dormirse temprano y levantarse con energía.

Mayor exposición a las pantallas

El uso prolongado de dispositivos electrónicos, especialmente por la noche, inhibe la hormona que se encarga de inducirnos el sueño, la melatonina. Esto nos provoca dificultades para conciliar el sueño y la calidad del descanso también se ve disminuida.

Hábitos nocturnos diferentes

En estos días solemos hacer cenas tardías y abundantes, consumir alcohol o cafeína por la noche, o tener una mayor actividad social nocturna. Todos ellos son factores que afectan de manera directa a la calidad del sueño.

Desajuste horario

Si estas vacaciones son a lugares con huso horario distinto, el famoso jet lag puede ser otro enemigo del descanso. Se necesitan varios días hasta que el cuerpo vuelve a sincronizarse con el nuevo horario, algo que puede prolongar los trastornos y alteraciones del sueño tras las vacaciones.

Menor control del entorno del sueño

El cambio de colchón, los ruidos o distinta luz ambiental pueden condicionar también la calidad del descanso.

Consecuencias de las alteraciones del sueño después de las vacaciones

Aunque a veces no se le dé tanta importancia, un sueño de mala calidad afecta mucho más que el simple hecho de sentirnos cansados.

¿Cuáles son algunas de las consecuencias más comunes cuando sufrimos trastornos del sueño después de las vacaciones?

Falta de energía y cansancio

El dormir mal repercute directamente en los niveles de energía. Es normal sentirse con sensación de pesadez, somnolencia constante o sentirse fatigado desde primera hora, algo que nos dificulta realizar cualquier tarea, por sencilla que sea.

Repercusiones físicas

Problemas digestivos, dolor de cabeza o una mayor sensibilidad al dolor, son algunos de los síntomas físicos que puede ocasionar la falta de sueño.

Por otro lado, se debilita el sistema inmunitario, haciendo al cuerpo más vulnerable a resfriados o infecciones.

Disminución del rendimiento

Dormir mal puede mermar la capacidad de concentración, la memoria y el pensamiento lógico, tanto en el trabajo como en los estudios. Esto afecta directamente a la toma de decisiones y el rendimiento, generando mayor frustración y estrés.

Si quieres saber más sobre este punto, en otro artículo te explicamos como la falta de sueño y dormir poco afecta al desarrollo cognitivo.

Cambios en el estado de ánimo

Bajones emocionales, mal humor, irritabilidad o incluso ansiedad son bastante comunes cuando el cuerpo no descansa lo suficiente.

Los procesos hormonales y neurológicos relacionados con la gestión emocional son regulados por el sueño, por lo que una alteración prolongada puede afectar nuestro equilibrio emocional.

Alteración del ritmo biológico

Si forzamos a nuestro organismo a adaptarse a nuevos horarios repentinos, sin un periodo de transición adecuado, los problemas de sueño se pueden cronificar. Esto dará lugar a insomnio, somnolencia diurna o despertares nocturnos a menudo.

Consejos para recuperar una buena higiene del sueño

¿Y qué hacemos si después de unos merecidos días de vacaciones nos damos cuenta de que tenemos alteraciones y trastornos del sueño? Siguiendo una serie de consejos sencillos de poner en práctica para una correcta higiene del sueño, es posible resetear nuestro cuerpo y devolverlo a su estado original.

Establece una rutina de sueño

Tu cuerpo ama la rutina, aunque tú no siempre lo notes. Irte a dormir y despertarte a la misma hora cada día (sí, incluso los fines de semana) ayuda a que tu “reloj interno” funcione como un metrónomo: preciso, estable y en sintonía con tus necesidades reales de descanso. Solo así volverás a producir melatonina en el momento justo.

Aprovecha la luz natural

No es solo cosa de buen humor: la luz del sol por la mañana es como un “clic” que activa tu reloj biológico. Si te expones a la luz natural en las primeras horas del día, especialmente si pasas muchas horas en interiores, tu cuerpo recibe el mensaje claro de que es hora de ponerse en marcha. Es como un café, pero sin cafeína.

Limita el uso de pantallas antes de dormir

La luz azul de las pantallas engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día, y eso retrasa la producción de melatonina, tu hormona del sueño. Apágalas al menos una hora antes de dormir y deja que tu mente baje revoluciones.

Crea una rutina relajante antes de dormir

Tomarte una infusión suave, leer un libro o practicar respiración consciente puede ayudarte a desconectar del ritmo del día y facilitar la transición hacia el descanso.

Cuida el entorno del sueño

Ni ruido, ni luces, ni calor sofocante. Tu habitación debe invitar al sueño: oscura, silenciosa, fresca (entre 18 y 21 °C) y libre de distracciones. Invierte en un buen colchón, sábanas agradables y ropa cómoda. El cuerpo lo nota y el sueño también.

Cena ligera y a una hora adecuada

Opta por cenas ligeras y evita los alimentos muy grasos o picantes. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba con alimentos ricos en triptófano como el plátano o el yogur, que ayudan a fabricar melatonina de forma natural.

Modera el consumo de estimulantes

Limita el café, el té negro o las bebidas energéticas a la primera mitad del día. También es recomendable reducir el consumo de alcohol por la noche, ya que puede fragmentar el sueño.

Como ves, sufrir alteraciones o trastornos del sueño después de unas merecidas vacaciones no es nada inusual y con unos simples cambios de hábitos, todo se puede equilibrar de nuevo.

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Nosotros ya hemos aplicado estos cambios en nuestro día a día, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?