¿Qué debes cenar para adelgazar?

La cena puede suponer un problema para las personas con tendencia a engordar. ¿Tú también estás pensando en qué cenar para adelgazar, o al menos, para no coger kilos de más? ¡Mira estas ideas de cenas para perder peso!

“Estar a dieta” no significa saltarte comidas o comer solo a base de verduras y proteínas. Es fundamental que para conseguir unos óptimos resultados de tu dieta realices un mínimo de 5 ingestas al día, repartidas en: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Es importante que aprendas que comiendo 5 veces al día mantienes tu nivel y balance energético más estable, por lo que a la cena llegarás más saciado/a sin tener esa sensación de vacío y en consecuencia comerás más “racionalmente”. Esto es especialmente importante ya que tras la cena no tenemos un desgaste energético y, por tanto, si no comemos adecuadamente, engordaremos.

Con cada ingesta que haces, quemas calorías

A este efecto se le llama efecto térmico de los alimentos (ETA), o termogenia inducida por la dieta, y se refiere al aumento del gasto energético asociado al consumo, digestión y absorción de los alimentos.

Este proceso variará en función de la cantidad y tipo de alimentos ingeridos, y puede llegar a representar un 10 % de tu gasto energético total diario.

Muchas de las guías de nutrición comunitaria recomiendan que la cena aporte en torno al 20 o 30 % del aporte energético diario, por lo que en una dieta estándar de 2000 Kcal supone entre 400 y 600 Kcal, aproximadamente.

Piensa que la cena, no solo acaba de aportar las calorías que necesitamos diariamente, sino que también precede y nos prepara para afrontar un largo ayuno prolongado de 8 horas o más. Recuerda que tu cuerpo en reposo también consume energía para llevar a cabo las funciones vitales: respiración, bombeo del corazón, etc.

Por lo tanto, es importantísimo que no te saltes la cena ya que, si acostumbras a tu cuerpo a quemar menos de las calorías que necesita en reposo, tu metabolismo se vuelve más eficiente energéticamente, por lo que tenderá a gastar menos calorías para realizar las mismas funciones.

¿Cómo debe ser una cena equilibrada para adelgazar?

Es importante que utilices técnicas culinarias que requieran poco aceite. Las cocciones como plancha, papillote, horno, salteados en wok o al vapor, son sencillas, pero a la vez muy sabrosas y saludables para tus cenas.

Puedes hacerlo combinando alimentos ricos en complejos:

• Cereales como el arroz o la avena
• Derivados de cereales como la pasta y el pan
• Tubérculos como la patata o las legumbres

Estos siempre deben ir acompañado con verduras y hortalizas, y aportando algo de proteína, ya sea de origen animal (huevos, pescado, carne) o vegetal (legumbres, tofu, tempeh, seitán). Y por último, un postre que puede ser o fruta o yogur natural.

No olvides acompañar la cena de agua como bebida principal y evitar las bebidas alcohólicas y zumos y refrescos, puesto que son ricos en calorías.

Pautas básicas de la cena para adelgazar

Ya sea que quieras perder peso o mantenerte en el que estás, sigue estos consejos cuando te sientes a cenar:

• No a la comida precocinada. Aunque pueda parecer muy ligera suele ser rica en grasas de tipo saturadas, sal e incluso azúcar. Además, puede contener muchos aditivos, que tomados en exceso pueden ser perjudiciales para la salud.
• Huye de los embutidos. Las carnes procesadas tienen mucha grasa, sobre todo saturada, que te hace ganar peso, y también mucha sal.
• Peligros de cenar solo fruta. Parece una cena ligera, pero, en realidad, aporta fructosa, cuyo exceso acaba convirtiéndose en grasa.
• Ojo con el yogur. Es un clásico de las cenas ligeras, pero un auténtico error si se convierte en lo único que cenas.
• Sí a las infusiones. Después de cenar, nada de café o té, que son muy excitantes. Puedes tomarte una infusión de anís, hinojo, manzanilla, hierba luisa o tila. Son digestivas y combaten la pesadez.

5 ideas de cenas para adelgazar

Si eres de los que cada noche se preguntan ‘qué cenar para adelgazar’, o al menos para no engordar, estas ideas que te damos a continuación, no solo te serán útiles, sino que, además, son deliciosas. ¡Pruébalas!
Una combinación de proteínas, hidratos, vitaminas y minerales es la respuesta a qué cenar para adelgazar. Share on X

Idea de cena #1

• Sopa juliana con fideos.
• Salmón con verdura al papillote (cebolla, espárragos, zanahoria).
• Postre: Yogur natural o 1 pieza de fruta.

Idea de cena #2

• Puré verde de calabacín y patata.
• Pechuga de pollo a la plancha.
• Postre: Yogur natural o 1 pieza de fruta.

Idea de cena #3

• Ensalada de espinacas frescas y espirales de pasta integral con atún y gambas.
• Postre: Yogur natural o 1 pieza de fruta.

Idea de cena #4

• Parrillada de verduras: berenjena, pimiento, cebolla y espárragos trigueros.
• Papillote de merluza al horno con hierbas aromáticas y 1 patata pequeña.
• Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

Si necesitas ayuda o tienes cualquier duda relacionada con qué cenar para adelgazar, tienes a tu disposición nuestro Servicio gratuito de Nutrición Online con el que, además de responder tus preguntas, podrás empezar desde ya a conocer nuevos hábitos de alimentación saludables y un asesoramiento personalizado.

Y recuerda compartir este artículo en tus redes sociales para que tu familia y amigos también puedan ya comenzar a tener una vida saludable. ¡Nosotros ya hemos empezado a cenar para controlar nuestro peso! Porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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