Dieta Dash: ¿qué es y cómo ayuda a adelgazar sin esfuerzo?

La dieta Dash, una fuerte competencia a la dieta Mediterránea

Adelgazar poco a poco y sin esfuerzo puede conseguirse gracias a la dieta Dash, una fuerte competidora de la dieta más sana: la mediterránea.

La dieta Dash es la segunda dieta mejor valorada a nivel mundial, por detrás de la dieta Mediterránea. Promete perder peso así controlar la tensión arterial y otras enfermedades. Te contamos todo lo que tiene de bueno y sus limitaciones.

La dieta Dash, del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), consigue un año tras otro, desde el 1997, ser la segunda dieta mejor valorada en el ranking del U.S. News & World Report, por detrás de la dieta Mediterránea y por delante de la Flexitariana.

La dieta Dash es la segunda dieta mejor valorada, a nivel mundial, y está indicada para perder peso y reducir la tensión arterial. Clic para tuitear

Un alto puesto en un ranking elaborado por expertos en salud que evalúan 35 dietas distintas bajo la siguiente premisa: que sea fácil de seguir, nutritiva, segura, efectiva para perder peso y protectora contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Según parece, la dieta Dash reuniría todas estas características y conseguiría una puntuación de 4,1 puntos sobre 5. Hemos querido averiguar cuáles son todas sus bondades y si tiene algún ‘pero’.

¿Qué es la dieta Dash?

Para empezar, tiene un buen promotor, nada menos que el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (National Heart Lung and Blood Institute, NHLBI), quien la recomienda para controlar la hipertensión.

Y es que, en un principio, la dieta Dash nació para reducir la presión arterial alta, “pero después se descubrió que era una forma saludable de perder peso y prevenir otras patologías, como osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y diabetes”, enumera Amil López, Doctora en Farmacia, graduada en Nutrición Humana y Dietética (Madrid, Vigo, Pontevedra, Santiago de Compostela – Tel. 698 167 989).

Surge a raíz de un estudio realizado, entre 1993 y 1997, por el Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (US National Institutes of Health, NIH), elaborado en 9000 pacientes con diferentes niveles de tensión (normal, prehipertensos e hipertensos) a los que se les prescribió dietas con distintas cantidades permitidas de sodio (sal).

La dieta Dash se creó en 1997 en EE. UU. y su secreto radica en reducir drásticamente los niveles de sal. Clic para tuitear

Pues bien, la dieta que mejor consiguió regular los niveles de tensión arterial resultó ser la que redujo la ingesta de sal a 2.300 mg al día. Ese es el secreto principal de este plan: reducir drásticamente los niveles de sal.

“La dieta Dash estándar permite 2.300 mg de sodio diarios, que es lo recomendado por la OMS. Pero también existe una versión más baja en sodio, que solo permite 1.500 mg al día.  De hecho, estos últimos niveles son los que se está planteando actualmente recomendar la OMS. Ya que la sal, junto con el azúcar, se han convertido en los enemigos número uno de la salud de la población, y se traducen en obesidad y diabetes. Se habla de diabesidad”, asegura la doctora López.

Una dieta totalmente personalizable

Lo que es generalizado para todo el mundo es la restricción de sal. O bien haces la versión menos restringida, en la que puedes consumir hasta 2.300 mg de sodio al día, o te lanzas a la más drástica, en la que solo está permitido el consumo de 1.500 mg/día.

Pero, luego la dieta Dash se puede adaptar a cada persona en función de su edad, género, nivel de actividad, historial médico y enfermedades, y deseo de bajar o no de peso. A partir de aquí se ajusta el número de calorías, que puede ser de 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 ó 3.100 calorías por día.

La dieta Dash solo generaliza la reducción de sal, pero es personalizable a cada situación. Clic para tuitear

Sin olvidar la práctica de ejercicio

Para que una dieta sea completa debe ir acompañada de ejercicio saludable, y la dieta Dash no iba a ser menos. De hecho, los expertos recomiendan realizar 30 minutos diarios de actividad física. Y si se quiere perder peso llegar a los 60 minutos diarios.

“El objetivo es alcanzar, al menos, dos horas y 30 minutos por semana de actividad física a un nivel de intensidad moderado”, detalla Amil López. Da igual la actividad: andar, nadar, correr, montar en bicicleta, bailar… el caso es mantener activo el corazón, hacerle que bombee y evitar el sedentarismo, prevenir el aumento de peso y mejorar la salud cardiovascular.

Lo mejor de la dieta Dash

Es una dieta saludable, avalada por estudios y organismos tan importantes como, el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute), la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).

Puede ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol, el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares. También ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 y reduce las posibilidades de desarrollar cálculos renales.

Alimentos “prohibidos” en la dieta Dash

Es cierto que su principio básico es la reducción drástica de los alimentos ricos en sal. En este grupo estarían, según la Fundación para la Diabetes:

  • Los lácteos, incluido el queso fresco.
  • Las carnes, ahumadas o curadas, el jamón serrano y el de york, y los fiambres en general.
  • Los pescados ahumados y en conserva.
  • Los cereales enteros y las féculas: trigo, maíz, patata, pasta y arroz.
  • Las verduras, las hortalizas y las frutas ricas en almidón.
  • Los frutos secos salados.
  • Los aceites y las grasas como la manteca.
  • El agua mineral (que no sea baja en sodio) y las bebidas gaseosas.
  • Los platos preparados.
  • Algunos condimentos como los cubitos de caldo, la mostaza o la mayonesa comercial.
La dieta Dash no es restrictiva pero sí elimina ciertos alimentos con alto contenido en sal. Clic para tuitear

Pero, además de estos alimentos ricos en sal, “la dieta Dash ‘prohíbe’ el consumo de alcohol, grasas saturadas (como productos lácteos enteros y alimentos fritos), bebidas azucaradas, caramelos y postres”, según la Dra. López.

La explicación es que “la sal sube la tensión, las grasas saturadas obstruyen los vasos sanguíneos, el azúcar favorece la obesidad y se almacena en forma de grasa, y el alcohol es una fuente de calorías vacías que favorece el sobrepeso y altera el sistema nervioso”, explica la experta.

Dieta Dash: ¿qué es y cómo ayuda a adelgazar sin esfuerzo?

Alimentos por los que apuesta la dieta Dash

Hasta aquí lo que no debes consumir si haces la dieta Dash. La pregunta es “¿qué se puede comer entonces?”. Básicamente, alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra para disminuir la presión arterial.

A pesar de las restricciones, los alimentos de la dieta Dash son muchos, variados y muy sanos. Clic para tuitear

Y con esas condiciones, nos encontraríamos los vegetales y las frutas, los cereales integrales, la proteína magra y de calidad, los frutos secos (no salados) y las semillas, y el aceite de oliva. ¿Por qué la dieta Dash apuesta por estos?

Cereales integrales

Nos referimos a cebada, avena, mijo, arroz, pan, pastas y galletas, en su versión integral, y hay que consumirlos con moderación.

Son una excelente fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio.

“Sacian, aportan una gran cantidad de fibra y energía, y ayudan a mantenernos en un peso saludable”, apunta Amil López. Incluso se han asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Proteína magra y de calidad

Las proteínas contenidas en huevo, pollo, pavo, pescado (merluza, lenguado, bacalao y atún por su alto contenido en ácidos grasos Omega3), marisco (también rico en ácidos grasos Omega3, vitamina B12 y selenio), legumbres y lácteos bajos en grasas (preferiblemente requesón) hay que introducirlos en la dieta Dash con moderación.

“La proteína de estos alimentos es de alta calidad, fortalece el sistema inmunitario y contribuye a la formación de anticuerpos, además de ayudar a regenerar los músculos”.

Se trata de alimentos saciantes, idóneos para evitar el apetito y la ansiedad por picotear.

Frutos secos (no salados) y semillas

Nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo y lino también son alimentos a ingerir con moderación.

“Son alimentos ricos en grasas insaturadas y ácidos grasos Omega3 que mejoran el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos en sangre), ayudan a bajar los niveles de colesterol malo, triglicéridos y la tensión, y por su riqueza en fibra son saciantes”, describe la Dra. López.

Además, algunos estudios aseguran que mejoran el revestimiento de las arterias, disminuyen los niveles de inflamación y probabilidades de sufrir una enfermedad o ataque cardíaco.

Aceite de oliva

Al aceite de oliva también se le conoce como ‘oro líquido’ por sus grandes beneficios para la salud y en la dieta Dash su consumo está recomendado con moderación.

“Es rico en ácidos grasos, particularmente en ácido oleico (Omega 9) que tiene la capacidad de reducir las enfermedades cardiovasculares, regular los niveles de colesterol malo (LDL), mejorar la circulación y disminuir la presión arterial”, cuenta la farmacéutica y nutricionista.

Además, es un gran antioxidante que mantiene fuerte el sistema inmunológico para prevenir enfermedades.

Vegetales y frutas

Estas no tienen límite de cantidad en la dieta Dash, se puede consumir tantas como se quiera, ya que son una fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son protagonistas de la dieta Dash, pues se consumen de manera ilimitada. Clic para tuitear

Eso sí, siempre y cuando no contengan almidón, lo cual excluiría la patata, el maíz, los guisantes, las judías, el nabo, la calabaza, el calabacín, la batata, el boniato y el plátano.

“El almidón las convierte en más calóricas y hace que suban los niveles de azúcar en sangre”, explica la experta.

Inconvenientes de la dieta Dash

Aunque se trata de una dieta saludable y buena para regular la presión arterial y otras enfermedades, se queda corta en algunas cosas, tal y como nos comenta Amil López:

  • No hay alimentos buenos ni malos. “Es un poco nihilista. No soy partidaria de establecer los alimentos en buenos y malos o en blancos y negros. Es mejor consumir de todo con moderación, sin prohibiciones”
  • Se olvida de combinar. “La clave está en saber combinar los distintos grupos de alimentos y esto es algo de lo que se olvida la dieta Dash. No enseña a combinar los alimentos saludables que promueve”.
  • Variedad. “Además de combinar hay que variar los alimentos, si no lo hacemos, al final abandonaremos la dieta por puro aburrimiento y por ser demasiado restrictiva. Hay que adaptar la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos a las circunstancias personales de cada uno”. A nadie le gusta la monotonía y las restricciones, menos en una dieta.
  • Los lácteos enteros no son villanos. Demoniza los lácteos grasos con el pretexto de que favorecen el aumento de colesterol, cuando, según Amil López, se trata de alimentos de diseño: “Aportan calcio y vitamina D, dos nutrientes difíciles de conseguir a través de otros alimentos. También incorporan probióticos que se encargan de regular nuestra microbiota. Y casomorfinas y péptidos bioactivos que favorecen la reducción de la tensión.”
  • Molestias gastrointestinales. Si no estás acostumbrado a consumir una cantidad elevada de alimentos ricos en fibra, como las verduras, las frutas y los cereales integrales, lo más probable es que sufras molestias gastrointestinales. Lo mejor es ir incrementando día a día el número de piezas y acompañar su consumo de abundante líquido.
  • Frutas ricas en fructosa. Hay algunas frutas muy ricas en fructosa, como los arándanos, las fresas, las frambuesas, el fresón, la granada, la guayaba, la grosella, el mango, el kiwi, el melocotón seco, el membrillo, las moras y los plátanos. Y su consumo debería ser moderado si se pretende controlar el peso. “El exceso de fructosa, no combinado con proteína, también se ha relacionado con sobrepeso, hipertensión y diabetes”, recuerda la experta.
  • Se olvida de los excitantes. No pone límite al consumo de bebidas ricas en sustancias excitantes, como la cafeína o la teína (café, té, bebidas energéticas). “El exceso de cafeína o teína estimula la producción de cortisol (hormona del estrés), responsable de la retención de líquidos y grasa, de subidas de tensión y colesterol malo, y de un mayor riesgo de desarrollar diabetes.” Como mucho, la experta, recomienda consumir dos tazas diarias.
Aunque no hay muchas diferencias entre la dieta Dash y la Mediterránea, esta última sigue siendo la número uno. Clic para tuitear

En definitiva, la opinión sobre la dieta Dash “es como la dieta mediterránea, solo que restringe y regula el consumo de sal”, aclara la Dra. Amil López.

A decir verdad, la dieta Mediterránea sigue siendo la elección número uno por nutricionistas y endocrinos. De hecho, obtiene la primera posición en el ranking elaborado por U.S. News & World Report, con una puntuación de 4,2 sobre 5.

“La dieta Mediterránea tiene en cuenta los productos de temporada, proximidad y que están en su punto óptimo de maduración, incorpora alimentos con almidón (patata, zanahoria o arroz) y lácteos, que bien combinados son beneficiosos para la salud”, concluye Amil López.

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