Prevén el dolor de espalda con la higiene postural y estos ejercicios

Para disfrutar de una buena calidad de vida es imprescindible mantener una buena postura por ello, desde Yo Elijo Cuidarme, te damos los mejores consejos de higiene postural, ejercicios y hacemos un repaso de las posturas que te ayudarán a prevenir el dolor de espalda y las molestias en la zona lumbar. ¿Preparado? ¡Empezamos!

Higiene postural frente al dolor de espalda

A continuación te damos algunos consejos de higiene postural para prevenir el dolor de espalda. Los hemos clasificado según las distintas situaciones en las que ponemos en riesgo nuestra zona lumbar durante el día: de pie, sentado, acostado, y levantando peso.

Higiene postural de pie

• No permanezcas en la misma postura durante periodos prolongados.
• Mantén un pie en alto y apoyado sobre un objeto, alternando un pie tras otro. Cambia la postura tan frecuentemente como sea posible.
• Evita los zapatos de tacón alto si debes estar mucho tiempo de pie o caminando.

Higiene postural sentado

• Debes apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.
• Siéntate de forma controlada, sin “desplomarte”. Además es importante situar tu espalda lo más atrás posible en la silla, apoyando siempre la columna en el respaldo.
• Si trabajas con un ordenador, la pantalla debe situarse a unos 45 centímetros de distancia, a la altura de los ojos. Es recomendable flexionar los codos 90º y mantener las muñecas y los antebrazos rectos y alineados con el teclado.

Higiene postural acostado

• La postura ideal para estar acostado o dormir debe permitir el apoyo de toda la columna vertebral en la misma postura que al estar de pie.
• La mejor posición es boca arriba, aunque también puedes acostarte en “posición fetal”: de lado, con el costado apoyado, las caderas y rodillas flexionadas y con cuello y cabeza en posición recta.
• Para levantarte de la cama gira para apoyarte en un costado y después, ayudándote con los brazos, incorpórate.

Higiene postural al levantar peso

• Agáchate flexionando las rodillas, con espalda recta y cabeza levantada. También debes apoyar los pies en el suelo ligeramente separados.
• No levantes peso por encima de la altura del pecho, para que la carga esté lo más pegada al cuerpo posible.

¿Por qué es tan importante mantener una buena postura?

La adopción de determinadas posturas durante periodos prolongados puede causar lesiones articulares y de espalda.

Es muy importante ser consciente de la postura que adoptamos en cada situación, ya que una buena higiene postural puede prevenir la mayoría de lesiones y molestias relacionadas con la zona lumbar.

Consejos para prevenir el dolor de espalda

Practicar deporte habitualmente es beneficioso para mantener una buena movilidad de la columna vertebral. El ejercicio tonifica la musculatura y fortalece las articulaciones, lo que ayuda a que la espalda se mantenga fuerte y, por tanto, pueda soportar mejor el peso del cuerpo.

No obstante, cualquier deporte por suave que sea añade algo de tensión a la columna vertebral. De ahí la importancia de mantener una columna vertebral sana y en perfecto estado para prevenir lesiones en la espalda.

Esta serie de hábitos diarios te ayudarán a mantener tu espalda en un estado óptimo de salud:

• Elige un colchón adecuado. El colchón debe ser firme, pero a la vez flexible, que se adapte a tu cuerpo. Es importante que cuando te tumbes sobre él no se hunda en la zona de los hombros o las caderas y que notes que se adapta a la zona baja de tu espalda, sin que quede un hueco entre esta y el colchón.
• Adopta una postura correcta para dormir. Es preferible que duermas bocarriba con las piernas estiradas. También puedes utilizar un cojín, que levante ligeramente tus rodillas y descargue tu zona lumbar. Si esta postura no te resulta cómoda o sientes que se te carga la parte baja de la espalda, prueba a dormir de lado con las piernas ligeramente encogidas.
• Evita permanecer en una misma posición durante mucho tiempo. Sobre todo, en el trabajo, donde pasamos gran parte del día tendemos a permanecer mucho tiempo en la misma postura y a realizar determinadas rutinas repetitivas que sobrecargan la espalda. Es importante hacer descansos y cambiar de postura con frecuencia.
• Procura mantener un peso adecuado. El sobrepeso supone una dura carga para tu columna vertebral, ya que puede contribuir al aumento anormal de la curvatura de la zona baja de la espalda (lordosis) o agravar problemas como hernias de disco, ciática, etc. Por ello, controlar tu peso a través de la dieta y el ejercicio son claves para el bienestar de tu espalda. Si necesitas ayuda, recuerda que desde Yo Elijo Cuidarme te ofrecemos nuestro Servicio gratuito de Nutrición Online.
• Realiza ejercicio con precaución. Como ya hemos explicado el ejercicio es muy recomendable para que la musculatura de la espalda se mantenga fuerte y flexible y sea capaz de soportar el peso del cuerpo sin dificultades. No obstante, el tipo de ejercicio elegido y ciertas recomendaciones a la hora de realizarlo son fundamentales para evitar dolores indeseados o lesiones de esta zona. Así por ejemplo, si tienes dolores de espalda, no son recomendables los deportes de alto impacto o que sobrecarguen la zona lumbar como el golf o el ciclismo, sobre todo el ciclismo de montaña, que añade sacudidas a la columna. El levantamiento de pesas o el esquí también pueden tener ciertos riesgos sobre la salud de la columna vertebral, por lo que es muy importante calentar adecuadamente y mantener el tronco firme cuando se realicen estos deportes.
• La natación es el deporte por excelencia para mantener una espalda sana. La natación y otros ejercicios en el agua son altamente beneficiosos, ya que te permiten fortalecer los músculos y articulaciones sin apenas provocar impacto en la columna vertebral. Además el agua contribuye a relajar la musculatura lo que flexibiliza la columna y previene el dolor. No obstante, es importante que vigiles tu postura al nadar, pues, en ocasiones una excesiva torsión del cuello para coger aire en el agua puede provocar tensiones en esta zona. Si este es tu caso, nadar bocarriba te aliviará.
• Si eres corredor, deberás tener en cuenta estas recomendaciones para que tu espalda no sufra.
  – Procura correr en terrenos blandos que reduzcan el impacto contra el suelo y utilizar un calzado adecuado, que te proporcionen la amortiguación necesaria.
  – Sigue siempre una rutina de estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
  – Realiza ejercicios que fortalezcan el abdomen y la pelvis. Mantener un tronco fuerte evitará que la zona lumbar sufra en exceso.
• Procura mantener una higiene postural adecuada.

6 ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Muchas horas de pie o en la oficina y algún que otro sobreesfuerzo, o no hacer caso de las molestias de espalda, puede llegar a tener repercusión en nuestra columna vertebral.

No es ningún secreto que la prevención es la clave para evitar muchos de nuestros dolores. Puesto que en cualquier movimiento interviene la espalda, dedicar unos minutos diarios en fortalecer la espalda puede ahorrarnos lesiones en el futuro.

A continuación, te damos una lista de ejercicios donde sólo necesitarás una esterilla y un poco de voluntad. ¿Preparado?

• Tumbado en el suelo boca arriba, eleva las piernas en un ángulo de 90º sin doblarlas. Sitúa los brazos en cruz con las palmas de las manos mirando al techo. Alza el cuello hasta que la barbilla toque el pecho mientras expiras. Al repetir varias veces el ejercicio, irás viendo como la musculatura posterior va cediendo.
• Sitúate contra la pared con los pies alineados con las caderas. Acerca a la pared toda la curva lumbar y desliza los pies hacia adelante lentamente. Es importante que la espalda esté recta y alineada. Cuando sientas tensión abdominal, aguanta la postura un minuto mientras respiras lentamente. Relájate y repítelo tres veces.
• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Apretando el abdomen, eleva la pelvis hasta alinear las piernas con la columna. Mantén la postura durante treinta segundos y relaja de nuevo. Repite tres veces.
• A partir de la postura de inicio anterior, contrae la zona abdominal y rota suavemente las rodillas de lado a lado. Lo óptimo es tocar el lateral del muslo con el suelo en cada movimiento. Si haces tres series de veinte repeticiones, puede ser un gran comienzo.
• Túmbate bocabajo y sitúate con las piernas y los brazos extendidos. Es importante estirar el cuerpo de punta a punta. Contrae el abdomen y eleva poco a poco el tronco superior mientras elevas las piernas. Tu cuerpo estará arqueado y trabajarás la zona lumbar. Cuanto más eleves, más trabajarás. Así que… ¡repítelo quince veces!
• Para terminar, sitúate bocabajo con las palmas de las manos a la altura de la cara y los brazos pegados al tronco. Contrae el abdomen y eleva el cuerpo apoyándote sobre las puntas de los pies y los codos. Es muy importante que los codos estén alineados con los hombros. Mantén la postura treinta segundos y repítelo tres veces, como mínimo.

Con un poco de motivación y unos minutos al día de ejercicio, puedes dejar de sufrir pequeñas molestias que, a la larga, pueden desencadenar en una lumbalgia.

Combina los ejercicios y aumenta la intensidad progresivamente. ¡Notarás los resultados en pocas semanas!

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Nosotros ya tenemos todos estos consejos de higiene postural en cuenta, porque queremos vivir sin dolor de espalda, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?