Ejercicios de estiramientos para después de entrenar y de hacer deporte

Ejercicios de estiramientos para después de entrenar y de hacer deporte

Patry Jordan te explica la importancia de una rutina de estiramientos después del ejercicio y entrenar en el deporte ¡Toma nota de la rutina que te propone!

Supongo que muchos de vosotros ya entrenáis a diario o casi a diario. Pero, ¿todos hacéis estiramientos después de vuestra rutina? Hoy quiero subrayar la importancia tanto de estirar como de calentar.

El calentamiento consiste en realizar varios ejercicios con progresión de menos a más para estar listos para la rutina o un tipo de ejercicio físico concreto.

Piensa que cuando hacemos actividad física, el cuerpo tiene que empezar a aumentar las pulsaciones y “ponerse en situación” para después realizar el entrenamiento.

Podemos calentar a través de un ejercicio de cardio suave de poca duración o bien de estiramientos activos, en los que realizamos fuerza hacia el sentido opuesto a la resistencia.

Estiramientos después del deporte y del entrenamiento

Una vez terminamos el entrenamiento, no podemos olvidar los estiramientos, que también son muy importantes para finalizar el ejercicio físico.

Creo que damos mucha importancia a la rutina de entrenamiento y muy poca a la de recuperación. Y esto es así. Creemos que el entreno solo consta de la parte fuerte de la sesión y, en realidad, el entrenamiento lo es todo.

Ejercicios de estiramientos para después de entrenar y de hacer deporteCuando hacemos ejercicio, los músculos se contraen, que significa que se acortan y, después, se vuelven a estirar. Este movimiento de acortarse y estirarse provoca que se fatiguen, por eso es importante estirar después del ejercicio.

Practica ejercicios de estiramientos pasivos

Los estiramientos ayudan al cuerpo a volver a la calma, es decir a nuestra frecuencia cardíaca normal. Las vueltas a la calma se pueden hacer con estiramientos pasivos, lo que es muy recomendable para personas con hipertensión porque necesitan volver a recuperar las pulsaciones iniciales de forma progresiva.

Con los estiramientos pasivos, conseguiremos muchos beneficios para nuestros músculos, porque:

  • Reducen la probabilidad de tener agujetas.
  • Disminuyen el riesgo de lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones…
  • Incrementan la circulación sanguínea de la zona que estamos estirando, y ayudan a que se recupere muscularmente.
  • Ayudan a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar la fuerza y flexibilidad de los tendones.
  • Mejoran la coordinación y la movilidad de nuestro cuerpo.
  • Nos dan un mayor campo de acción de nuestras articulaciones.
  • Pueden reducir los dolores musculares. Un buen estiramiento nos ayuda a mantener el equilibrio y la postura.
  • Desarrollan la conciencia corporal.

Piensa que tienen que ser suaves, mantenidos, sin rebotes y progresivos. Hay que tener la sensación de estirar el músculo, pero sin llegar nunca a sentir dolor.

Para que sean efectivos, hay que aguantar al menos 30 segundos en cada posición, y realizar 2 o 3 series de cada zona.

Rutina de estiramientos para después del deporte y del ejercicio

Rutina de estiramientos post-entrenamiento

Aquí te dejo algunos estiramientos que te pueden ir bien.

Dorsales

Estiramientos para después del deporte y de entrenar

Para estirar los dorsales es tan fácil como separar un poco las piernas y levantar un bazo estirándolo hacia el lado opuesto. Aguanta unos segundos y haz lo mismo hacia el otro lado.

Cuádriceps

Estiramientos después del deporte

Apóyate sobre una pierna y cógete la otra flexionándola por detrás, de forma que el talón del pie toque el glúteo. Hazlo sin que la pelvis se mueva hacia delante ni hacia atrás. Después de hacerlo con una pierna, hazlo con la otra.

Gemelos

Ejercicios de estiramiento después del ejercicio

¡Me encanta este ejercicio! Estira la pierna, apoyando el talón, y con la mano cógete la punta del pie. Haz fuerza con el talón, coge la punta y estira. Para que sea un estiramiento activo, debes presionar con fuerza el talón contra el suelo, la punta empuja hacia fuera y tú hacia dentro. Aguanta haciendo presión y, después, lo mismo con la otra pierna.

Espalda

Rutina de estiramientos después del ejercicio

Para estirar bien la espalda, ponte de rodillas en el suelo, estira bien los brazos hacia delante y los glúteos hacia fuera. Pasa una mano por encima de la otra estirando y procurando que la espalda se estire bien. Lo mismo al otro lado.

Isquiotibiales

Estiramientos para después del entrenamiento deportivo

Túmbate en el suelo, levanta la pierna y, sin flexionarla, coge la punta del pie con el brazo contrario. Tienes que notar cómo se estira toda la zona contraria a los cuádriceps. Luego, cambia de pierna.

Estos son algunos estiramientos para estirar los grandes grupos musculares. Si te interesa este tema, recuerda que encontrarás más consejos en esta plataforma, como por ejemplo:

¡Muchas gracias por leerme!

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2 comments

    • Patry Jordan 9 mayo, 2016 at 09:59 Responder

      Me alegro de que lo encuentres interesante, Gabriela! Sigue visitando YoElijoCuidarme, ¡aún nos quedan muchas cosas por descubrir! Un abrazo! 🙂

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