Peligros de acumular grasa abdominal en mujeres después de los 45 años

Acumular grasa abdominal en mujeres después de los 45 años es sinónimo de enfermedad. Es el momento de ponerse manos a la obra, especialmente si ya has llegado a esa edad, donde empieza a ser peligroso. ¡Te contamos cómo hacerlo!

Las mujeres acumulan grasa visceral a partir de los 45 años, lo cual podría llegar a ser sinónimo de enfermedad. Sus niveles de estrógenos y progesterona disminuyen drásticamente y eso hace que adopten ‘forma de manzana’.

En este vídeo, hecho en colaboración con Natividad Lorenzo, puedes ver no solo los peligros, sino cómo perder esa grasa abdominal que tanto incomoda, a través de una correcta dieta y práctica de ejercicio, vitales en este momento.

¿Por qué a partir de los 45 años las mujeres acumulan grasa abdominal?

Antes de la perimenopausia, las mujeres acumulan más grasa en la zona de los muslos y las caderas, de ahí que se diga que su cuerpo tiene ‘forma de pera’.

Sin embargo, “durante la menopausia comienza el cambio de zona de la grasa y esta se acumula en la región abdominal. Es cuándo adoptamos ‘estructura de manzana’, que es la forma en la que habitualmente acumula grasa el género masculino”, describe Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición.

¿La explicación? De los 45 a los 55 años, las mujeres se embarcan en una etapa fisiológica conocida como menopausia, que se caracteriza por una reducción progresiva de la actividad ovárica (disminuyen los niveles de estrógenos), que desemboca en el cese de dicha actividad.

“Esta situación conlleva grandes reajustes hormonales que predisponen a la mujer, entre otros muchos cambios, a almacenar una mayor cantidad de grasa, así como a un incremento acelerado de la sarcopenia. Es decir, un aumento en el catabolismo o pérdida de su masa muscular (que se viene originando desde los 35 años de edad)”, indica David Mesonero, dietista-nutricionista, y experto en nutrición clínica y deportiva. Sin olvidar que también se produce un aumento de la desmineralización de la estructura ósea (osteoporosis).

Cuestión de hormonas, a partir de los 45 años

Como hemos dicho, a partir de los 45 años empieza a producirse el cese de la actividad ovárica: “El ovario paraliza su actividad endocrina, dejando de sintetizar las principales hormonas estrogénicas, como son el estradiol, el estriol, la estrona o la progesterona. Estas hormonas tienen un papel muy importante en multitud de mecanismos fisiológicos: desde la protección endotelial, de la masa encefálica, de las membranas celulares, la regulación del metabolismo de la glucosa, o la regulación del sistema nervioso, entre otros mecanismos”, detalla David Mesonero.

Reducción de los niveles de estrógenos

“Una mujer con altos niveles de estrógenos almacena grasa según el patrón ‘forma de pera’ (cartucheras), ya que se produce una descentralización de los cúmulos de grasa del abdomen (menor actividad HSD y del cortisol) y tiene lugar un aumento de la actividad de los receptores de estrógenos que son mayores en la parte inferior del cuerpo”, explica Salena Sainz.

Sin embargo, si estos niveles de estrógenos bajan, la grasa se almacena en ‘forma de manzana’, cuando esta se centraliza en los receptores localizados en la parte media del organismo (abdomen).

Reducción de los niveles de progesterona

Este hecho va a ocasionar una pérdida de sensibilidad a la insulina, que es una hormona que permite la entrada de la glucosa al interior de las células y su oxidación como fuente energética.

“Al generarse esta resistencia a la insulina, incrementa la cantidad de glucosa en sangre y el tiempo que esta permanece con altos valores. De manera que nos va a costar mucho más oxidar los nutrientes, lo que deriva en un incremento del tejido adiposo, en concreto, en el perímetro abdominal, y además también intervienen otras hormonas que generan un entorno propicio para la acumulación de grasa en esta zona”, explica David Mesonero.

¿Y qué pasa con la testosterona?

Las mujeres, al igual que los hombres, también sintetizan andrógenos, como la testosterona, la DHT (dehidrotestosterona) o la DHEA (dehidropiandrosterona).

“Estas hormonas también disminuyen en esta etapa, aunque no tanto, ya que se siguen sintetizando en las glándulas suprarrenales. Este contexto hormonal también predispone al almacenamiento lipídico en el perímetro abdominal, asociado a esa ‘forma de manzana’ que se asemeja más a la fisiología masculina”, apunta el experto en nutrición clínica y deportiva.

¿Por qué se considera la grasa abdominal como problemática?

Una cosa es la grasa periférica, que es la que tenemos en piernas, glúteos y brazos, y otra muy distinta es la grasa visceral, que se encuentra en el interior de la cavidad del abdomen y rodea a los órganos internos.

“Lo problemático de esta acumulación de grasa, es que recubre los órganos y afecta de manera directa a su función, reduciendo la vascularización, deteriorando las paredes endoteliales, y, por supuesto, dañando las células de estos órganos. Si a largo plazo se mantiene esta situación, sin lugar a duda, estaremos hablando de complicaciones de salud y enfermedad”, advierte Mesonero.

Por su parte, Salena Sainz advierte sobre la lipotoxicidad (en hígado, corazón y músculos). “Es decir, cuando la grasa produce sustancias que afectan negativamente a los órganos que rodea y su funcionamiento se ve afectado”.

Se ha demostrado que este tipo de grasa está directamente relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer.

¿Cómo perder la grasa abdominal en mujeres?

Aunque muchas mujeres creen que la lucha contra la grasa abdominal es una batalla perdida, nada más lejos de la realidad. Siguiendo algunas pautas es posible eliminar esa grasa localizada tan molesta.

Tipo de dieta

Cualquier dieta que sigamos debe ser siempre personalizada, pautada y supervisada por un nutricionista o endocrino, y previa analítica para averiguar el valor hormonal y de ciertos biomarcadores importantes en esta etapa.

Dicho esto, lo más indicado sería reducir el consumo de azúcares refinados, hidratos de carbono simples, alimentos procesados y ultraprocesados (ricos en grasas trans).

“Así como las dietas muy hipocalóricas porque inducen a la pérdida de masa muscular y no grasa”, según la nutricionista Sainz. Y en cuanto a lo que se debe consumir: “Hay que incrementar la ingesta de proteínas de alto valor biológico, el aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ricas en Omega3, los hidratos de carbono complejos, los alimentos ricos en isoflavonas y lignanos para modular o incrementar los estrógenos, y, por supuesto, hay que estar muy bien hidratada. Entendiendo hidratación como el correcto aporte de minerales para la correcta función celular y fisiológica del organismo. Es decir, no es solo beber agua”, aclara el dietista-nutricionista.

Por su parte, Salena Sainz recuerda lo importante que es tener una buena microbiota intestinal: “algo que se consigue consumiendo frutas, verduras y fibras solubles para favorecer un buen sistema inmunitario y mejorar la pérdida de grasa y peso”.

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Practica el ayuno

“El ayuno intermitente ha demostrado ser una herramienta increíblemente valiosa en esta etapa, puesto que nos permite modular la vía AMPK (catabolismo) con la vía M-tor (anabolismo), lo que supone una mejora en la sensibilidad a la insulina, así como un incremento del estado fisiológico de reparación celular y, obviamente, una disminución de la ingesta calórica que nos va a ayudar a reducir los depósitos de grasa”, asegura Mesonero.

Ahora bien, ni para todas ni de cualquier manera: “Debe ser pautado en casos muy concretos; sobre todo si se hacen desayunos muy calóricos, porque al eliminar esa ingesta se reducen calorías”, aconseja Salena Sainz.

Esta experta es partidaria de introducir una rotura del ayuno con una comida alta en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. “No tiene que ser a primera hora del día, ni regirse por un horario estricto, sino por nuestra necesidad, ya que en la menopausia ser estrictas por la mañana supone ansiedad nutricional por la tarde noche y sensación de no poder parar”, advierte.

Ejercicio de fuerza y cardiovascular

Lo idóneo es hacer ejercicio de alta intensidad a intervalos, que combine ejercicios de fuerza y cardiovasculares, como yoga o pilates, para regular los niveles de cortisol y mantener un equilibrio físico y emocional.

“Sin lugar a duda, el ejercicio rey en este caso es el entrenamiento de fuerza. Primero, por la hipertrofia de la masa muscular que se produce en esta etapa. Y segundo, para reducir e incluso revertir muchos de los síntomas y de los signos de la perimenopausia y menopausia. Igualmente, el ejercicio de resistencia cardiovascular es importantísimo, y nos va a aportar multitud de beneficios de manera sinérgica, sin olvidarnos del trabajo HIIT y LISS”, concluye David Mesonero.

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