Di adiós a la inflamación crónica con estos alimentos y hábitos saludables

¿Te preocupa la inflamación crónica? La inflamación crónica no se ve, pero deja huella en tu salud. Descubre qué la causa, cómo impacta en tu salud y qué alimentos y hábitos saludables pueden ayudarte a reducirla de forma natural.

La inflamación es un mecanismo de defensa natural que tiene nuestro organismo. Cuando sufrimos una herida, infección o exposición a sustancias dañinas, el sistema inmunológico entra en acción, enviando señales químicas que aumentan el flujo sanguíneo en la zona afectada. Esto provoca enrojecimiento, hinchazón e incluso dolor, pero es una señal de que nuestro cuerpo está trabajando para recuperarse.

Existen dos tipos de inflamación:

• Inflamación aguda: respuesta inmediata del cuerpo ante una agresión, como un corte o una infección. Su prioridad es resolver el problema lo antes posible y suele desaparecer en pocos días.
• Inflamación crónica: a diferencia de la anterior, esta inflamación persiste en el tiempo, incluso sin una amenaza clara. Puede pasar desapercibida, pero a largo plazo está relacionada con enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares, obesidad y algunos tipos de cáncer. Este tipo de inflamación también se conoce como inflamación de bajo grado.

¿Por qué se produce la inflamación crónica?

Dado que la inflamación suele tener como consecuencia algún tipo de enfermedad o problema de salud grave, es importante conocer todo sobre ella y ponernos manos a la obra para bajarla cuanto antes.

Ahora que ya sabemos qué es la inflamación aguda y crónica, vamos a centrarnos en la segunda que suele perdurar más en el tiempo. Existen varias causas por las que se puede producir la inflamación crónica, entre ellas:

• Estrés crónico: el estrés constante puede alterar el equilibrio del sistema inmunológico.
• Falta de ejercicio: la inflamación aumenta debido a la inactividad física.
• Alimentación no saludable: dietas altas en grasas saturadas, azúcares o alimentos procesados.
• Enfermedades autoinmunes: en determinadas ocasiones, el sistema inmunológico puede atacar por error a los propios tejidos del organismo.

Los mejores alimentos antiinflamatorios

Una dieta antinflamatoria adecuada desempeña un papel muy importante en la prevención y reducción de la inflamación crónica. La inflamación de bajo grado, que suele pasar desapercibida, está asociada con enfermedades crónicas.

Afortunadamente, algunos alimentos tienen propiedades antinflamatorias naturales que pueden ayudar a reducir la inflamación. Por ejemplo:

Alimentos ricos en fibra

La fibra dietética es clave para reducir la inflamación, ya que contribuye a la salud del microbioma intestinal: frutas, legumbres, verduras, cereales integrales, nueces y semillas.

Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Las vitaminas C y E son una fuente excelente de antioxidantes y ayudan a neutralizar el estrés oxidativo. Además, promueven la salud intestinal y reducen la inflamación: verduras de hojas verdes como espinacas, bayas (arándanos, moras, frambuesas), cítricos, tomate, brócoli, pimientos, zanahorias y calabaza

Ácidos grasos omega-3

Suelen estar presentes en alimentos vegetales y pescados, y son famosos por ayudar a reducir la producción de moléculas inflamatorias del cuerpo: pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. También podemos encontrarlos en nueces, semillas de chía o semillas de lino.

Aceite de oliva virgen extra

Especialmente el de alta calidad, es una fuente excelente de grasas saludables que contienen polifenoles, compuestos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.

Si se utiliza de manera habitual en la dieta, ha demostrado ser efectivo para reducir la inflamación crónica. Una buena forma de utilizarlo es para aliñar los platos, sopas y platos principales.

Hierbas y especias antiinflamatorias

Aportan sabor a las comidas, y además tienen potentes propiedades antiinflamatorias. Los bioactivos son compuestos que contienen las especias y ayudan a reducir la inflamación del cuerpo.

Utilizar la cúrcuma, jengibre, ajo, clavo, romero y albahaca ayudará significativamente a reducir la inflamación crónica.

Legumbres

Son ricas en fibra y proteínas vegetales y una excelente opción para incluir en la dieta diaria. Cabe destacar en este grupo las lentejas, los garbanzos, los frijoles, los guisantes y las habas.

Consejos para evitar la inflamación crónica

Además de seguir una dieta antinflamatoria, debemos tener en cuenta ciertos consejos que podemos poner en práctica en nuestro día a día. Estos son algunos:

Evitar alimentos proinflamatorios

Al mismo tiempo, para reducir la inflamación crónica, es fundamental evitar ciertos alimentos que favorecen la inflamación.

• Azúcares refinados: refrescos, dulces y postres procesados.
• Grasas trans: alimentos fritos y productos horneados industriales.
• Grasas saturadas: De origen animal, se encuentran en carnes rojas y productos lácteos enteros.
• Alimentos ultraprocesados: ya que son ricos en aditivos, azúcares y grasas no saludables.
• Alcohol.

Hidratación adecuada

Primordial para mantener el equilibrio de los procesos fisiológicos del cuerpo, incluida la regulación de la inflamación. Si nos encontramos deshidratados, puede aumentar la inflamación, por lo que es importante mantenerse bien hidratados a lo largo del día.

Beber agua regularmente y, si se desea, infusiones naturales sin azúcar como el té verde o el té de hierbas.

Ejemplo de dieta con alimentos antiinflamatorios

¿No sabes por dónde empezar con tu alimentación para reducir la inflamación crónica? Te dejamos un ejemplo de dieta antinflamatoria que funciona. ¡Pruébala y nos cuentas!

Sopa de tomate y jengibre

• 4 tomates maduros
• 1 trozo de jengibre fresco (unos 3 cm)
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 500 ml de caldo de verduras (preferiblemente casero)
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de albahaca fresca (opcional)

Preparación:

1. Pela y corta los tomates en trozos grandes.
2. Pica finamente la cebolla, el ajo y el jengibre.
3. Calienta el aceite de oliva en una olla grande y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
4. Añade el jengibre y los tomates y cocina durante 5 minutos.
5. Vierte el caldo de verduras y cocina a fuego medio durante 15 a 20 minutos, hasta que los tomates estén bien cocidos.
6. Tritura la sopa con una batidora hasta que tenga una textura suave.
7. Sazonar con sal y pimienta y decora con hojas de albahaca si lo deseas. Sirve caliente.

Salmón a la parrilla con espárragos

• 2 filetes de salmón
• 1 manojo de espárragos frescos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo picado
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Precalienta la parrilla o una sartén a fuego medio-alto.
2. Rocía los filetes de salmón con aceite de oliva y condimenta con sal, pimienta y un poco de jugo de limón.
3. Coloca el salmón en la parrilla y cocina por unos 4 o 5 minutos por cada lado, o hasta que esté bien cocido.
4. Mientras tanto, calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y añade el ajo picado. Cocina los espárragos hasta que estén tiernos y dorados (entre 7 y 10 minutos).
5. Sirve el salmón acompañado de los espárragos y un toque adicional de jugo de limón.

Ahora que ya sabemos cómo desinflamarnos, ¡ayuda a tus conocidos a alimentarse bien para decir adiós para siempre a la inflamación crónica! Comparte este artículo a todos los que conozcas en tus redes sociales.

Nosotras ya hemos empezado con la nuestra, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?