Cámbiate a una dieta antiinflamatoria y recupera tu salud

La inflamación en nuestro organismo aparece como respuesta a alguna anomalía y, una alimentación o dieta antiinflamatoria, ayuda a reducirla y recuperar la salud.

Seguro que has escuchado hablar sobre la alimentación antiinflamatoria o dieta antiinflamatoria, ¿es otra moda pasajera más? ¿De verdad existen nutrientes o alimentos antiinflamatorios? ¿Qué beneficios tendría al consumirlos?

Para entender la alimentación antiinflamatoria, antes tenemos que explicar las causas de la inflamación y la relación que esta puede tener con nuestra dieta.

¿Por qué surge la inflamación?

La inflamación es un proceso de defensa de nuestro organismo ante algún agente externo. Si la inflamación es puntual, se desencadena un conjunto de signos que son muy identificativos de la inflamación: se enrojece la zona, se eleva la temperatura, se produce dolor, para más tarde pasar al edema.

Este proceso puede suceder de manera puntual, como consecuencia de una agresión concreta, o de manera crónica, por infecciones recurrentes causadas por el agente lesivo. A esto último es a lo que se le denomina inflamación crónica.

Los procesos inflamatorios crónicos están involucrados en una gran variedad de problemas de salud, como son las enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes mellitus tipo II, enfermedades renales crónicas, enfermedad de hígado graso, etc.

¿Puede ayudar una dieta o alimentación antiinflamatoria?

Diversos estudios han demostrado que uno de los factores que facilitan la inflamación crónica es el tipo de alimentación de cada persona o incluso de la sociedad.

Por ejemplo, el aumento de productos ultraprocesados, la excesiva utilización de sal en los productos elaborados y en el consumo cotidiano, la utilización por la industria alimentaria de grasas transgénicas o el consumo habitual de alcohol. Todos ellos son alimentos y productos que promueven las enfermedades inflamatorias crónicas.

Alimentos proinflamatorios

Del mismo modo que podemos contar con productos antiinflamatorios, hay otros alimentos que favorecen la inflamación. Por ejemplo:

Productos ultraprocesados

Los productos ultraprocesados suelen contener grasas de mala calidad que previamente han sido elevadas a temperaturas muy altas, generando procesos en los que se producen compuestos que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular y facilitar la resistencia a la insulina.

Grasas transgénicas

No solamente debemos eliminarlas por su efecto proinflamatorio, sino también por estar relacionadas con otro tipo de patologías, como la hipercolesterolemia.

Estas grasas transgénicas las podemos encontrar en infinidad de productos como las margarinas, las patatas de bolsa o la bollería industrial.

Azúcar refinado

Es bien conocida la relación del consumo de azúcar con la diabetes mellitus tipo II o con las enfermedades cardiovasculares. Entre los productos alimentarios en los que nos podemos encontrar gran cantidad de azúcar refinado podemos destacar los refrescos con azúcar, la bollería industrial o los platos preparados.

Alimentos antiinflamatorios

Como ya hemos hablado anteriormente, la alimentación es fundamental para controlar la respuesta inflamatoria, y esto es gracias a los fitoquímicos. Los fitoquímicos presentes en numerosos alimentos son los mensajeros que activan o inhiben los genes causantes de los procesos inflamatorios.

Los fitoquímicos que tienen propiedades antiinflamatorias son: los carotenoides, los compuestos fenólicos, alcaloides, compuestos nitrogenados y los organosulfurados.

Las frutas, las verduras, los tubérculos, los aceites, los frutos secos, las semillas, y las especias son alimentos con una gran cantidad de fitoquímicos y, por ello, son los alimentos antiinflamatorios por excelencia.

Por ejemplo, las frutas y las verduras son imprescindibles en cualquier dieta saludable, no solo por su capacidad antiinflamatoria, sino porque son una fuente de vitaminas y minerales que les confieren también un efecto antioxidante.

Frutas

Entre las frutas que mayor contenido en fitoquímicos tienen podemos destacar:

• Los frutos rojos y las uvas por su gran contenido en polifenoles (concretamente el resveratrol) que reducen a los mediadores proinflamatorios
• Las manzanas con gran contenido en antocianinas, un fitoquímico que podemos encontrar en mayor concentración en la piel de la manzana (la concentración puede ser hasta 3 veces superior que en la pulpa), así que ¡a lavar bien la manzana y comerla sin pelar!
• Las granadas tienen gran contenido en antocianinas que le confieren propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Los cítricos. La naranja por ser una fuente del flavonoide naringenina, un potente antiinflamatorio y el limón con el eriodcitiol.
• La piña tiene gran contenido en la bromelaína que, además de efecto antiinflamatorio, también es analgésico y antitrombótico.

Verduras

Con respecto a las verduras, tenemos algunos ejemplos como:

• La cebolla es un alimento que contiene diferentes tipos de fitoquímicos, como la luteolina y flavonoides con propiedades antiinflamatorias.
• El brócoli y otras crucíferas son ricas en compuestos organosulfurados, los causantes del olor característico de estas verduras al cocinarlas y que tienen gran capacidad antiinflamatoria.

Tubérculos

Los tubérculos tienen un gran contenido en fitoquímicos que es proporcional al pigmento que contenga.

Las patatas contienen cianidinas que están presentes en mayor proporción en la piel.

Aceites, semillas y frutos secos

Dentro de este grupo, encontramos:

• El aceite de oliva virgen extra es fuente de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente asociado al ácido oleico, que tiene la propiedad de reducir los efectos inflamatorios.
• El lino contiene ácidos grasos esenciales como el ácido linolénico, llamado omega 3 y conocido por su capacidad de modular la respuesta inflamatoria.
• Los frutos secos como las nueces, las castañas, el cacahuete, las almendras o las nueces de macadamia son una fuente de magnesio que es un mineral que disminuye los marcadores inflamatorios, además, son una fuente de omega 3.

Pescado

Aunque la mayoría de pescados nos ayudarán en una dieta antiinflamatoria, es mejor elegir los pescados azules, porque tienen gran contenido en omega 3 y carotenoides.

Especias

Las especias tienen compuestos fenólicos que actúan modulando la respuesta inflamatoria. Entre ellas, podemos destacar la cúrcuma, que es una de las especias con mayor capacidad antiinflamatoria, además de antioxidante y analgésica.

Beneficios de una dieta basada en alimentos antiinflamatorios

Como hemos podido comprobar en la descripción de cada alimento, los beneficios de los alimentos antiinflamatorios son múltiples:

• Prevención de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, la psoriasis, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedad renal crónica…
• Aumento el bienestar digestivo, sobre todo asociado a patologías inflamatorias crónicas del intestino, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn; y patologías relacionadas con intolerancias o alergias.
• Refuerzo del sistema inmunológico relacionado con el consumo de alimentos que contienen componentes antiinflamatorios y antioxidantes.
• Prevención del aumento de peso u obesidad al consumir alimentos con valor nutricional, pero en su mayoría de baja densidad calórica (excepto el grupo de aceites, frutos secos y semillas donde debe haber un control de cantidades).
• Prevención de patologías asociadas como la hipercolesterolemia o diabetes tipo II.

Dieta mediterránea como ejemplo de dieta antiinflamatoria

Como ya hemos hablado en párrafos anteriores, el patrón dietético de cada persona o incluso de una sociedad, resulta realmente útil a la hora de realizar estudios para analizar la relación de nuestra dieta con el riesgo a padecer enfermedades inflamatorias crónicas.

Una de las dietas que contiene mayor variedad de alimentos inflamatorios es la dieta mediterránea, ya que se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, legumbres y especias, lo cual facilita la prevención de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes mellitus tipo II o las enfermedades crónicas.

Si queremos prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación crónica, debemos llenar nuestra cesta de la compra de verduras y hortalizas, de frutas de todos los colores (sobre todo de colores más llamativos), de frutos secos, de pescados azules de pequeño tamaño, de semillas y especias.

Al elegir bien los alimentos para elaborar nuestra dieta, encontraremos la diferencia entre prevenir o promover la inflamación. Hemos visto que existen alimentos ricos en nutrientes que, consumidos de forma continuada, pueden regular los procesos inflamatorios y, en consecuencia, prevenir las enfermedades inflamatorias crónicas y mejorar nuestra calidad de vida.

Los alimentos antiinflamatorios son muy conocidos por todos nosotros, ya que forman parte de nuestras recetas más exitosas, de las recetas de nuestras abuelas, en definitiva, forman parte de nuestra cultura. Nosotros podemos ayudarte y para ello solo tienes que registrarte a nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito y poner en práctica nuestros consejos.

¡Ah! Y no olvides compartir con tus contactos en las redes sociales este artículo para que todos tus amigos puedan comenzar cuanto antes su dieta antiinflamatoria.

Nosotros ya hemos empezado, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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