8 ejercicios para iniciarse en el cambio de hábitos
El deporte, junto a una alimentación saludable y equilibrada, es la base de unos hábitos y rutina de vida saludable, pero ¿cómo empezar a hacer ejercicio?
¡Hola a todos! ¿Cómo ha comenzado vuestro miércoles? Soy Juanjo Rodríguez, entrenador online de Yo Elijo Cuidarme. Os traigo los primeros ejercicios… ¡Hoy vamos a sudar!
El deporte, junto a una alimentación saludable y equilibrada, es la base de unos hábitos y rutina de vida saludable. No solo nos hará sentir bien por fuera, sino que rebajará los niveles de estrés, el malhumor y la negatividad que muchas veces arrastramos. Si elegimos cuidarnos, no debemos olvidar mantenernos activos y alejarnos de la vida sedentaria.
Los ejercicios que os traigo ayudan a crear la base muscular de nuestro cuerpo, que permitirá ir incrementando la dificultad del ejercicio físico. Mi consejo es que comencéis poco a poco, el primer día debéis escuchar a vuestro cuerpo y llegar hasta donde podáis. No forcéis ni tengáis prisa, los cambios llegarán.
Para empezar, ponte ropa cómod@, átate las deportivas y dale al play.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio? Rutina de 8 ejercicios para iniciarse
¡Hola! Estoy aquí para ayudarte a llevar a la práctica el plan YoElijoCuidarme. Hoy voy a enseñarte ocho ejercicios para comenzar en el deporte cuando deseas cambiar de hábitos.
¿Tienes en mente empezar a hacer ejercicio? Lo primero que necesitas saber es que debes ir poco a poco. Vamos a trabajar la base de nuestro cuerpo, la musculatura que protege la articulación. En esta rutina haremos ejercicios en el abdomen y el lumbar, también ejercicio para los glúteos y ejercicio para el dorsal. ¡Así protegerás y fortalecerás todo tu cuerpo!
Esta rutina de entrenamiento incluye dos circuitos. Comenzamos:
Circuito 1
- Puente: Colócate boca arriba con la espalda apoyada en el piso, las piernas flexionadas y los pies a la misma altura de las caderas. Empuja con la pelvis hacia arriba elevando las caderas. Aprieta bien los glúteos y activa la zona abdominal. Realiza 15 repeticiones.
- Sentadilla con gomas: Utiliza gomas elásticas rodeando tus piernas a la altura de las rodillas. Colócate de pie, con las piernas abiertas a la misma altura de las caderas y los brazos extendidos. Flexiona las rodillas agachándote hasta formar un ángulo de 90 grados. Ayúdate con un movimiento de brazos, juntando las manos. Procura mantener la tensión de la goma elástica que rodea tus piernas. Realiza 15 repeticiones.
- Plancha con descanso: Colócate boca abajo con los brazos extendidos, las manos a la misma altura de los hombros y las rodillas apoyadas en el piso, con la misma apertura que las caderas. Estira las piernas y eleva las rodillas para quedar en la posición de la plancha. Eleva las caderas hasta la zona media apretando bien los glúteos y activando la zona abdominal. Realiza 15 repeticiones. ¡Siente cómo trabaja!
- Dorsal con gomas: De pie, engancha la goma elástica en un sitio fijo, como una columna o el pomo de una puerta. Tómala de los extremos con ambos brazos y estírala trayéndola hacia ti, al mismo tiempo que flexionas los brazos. Procura mantener los codos pegados al cuerpo y las rodillas semiflexionadas. ¡Activa la zona abdominal! Estira y afloja la goma cuidando no forzar la articulación del hombro. Mantiene el tronco erguido, al tiempo que juntas las dorsales atrás. Realiza 15 repeticiones.
Circuito 2
- Zancada hacia atrás + bíceps con pesas: De pie, con una pesa en cada mano, da un paso hacia atrás al mismo tiempo que flexionas la pierna de apoyo. Cuida que tu rodilla no pase la punta del pie. Concéntrate en activar la musculatura de tus glúteos. Acompaña la zancada flexionando los brazos para ejercitar los bíceps. Procura flexionar la pierna que llevas hacia atrás casi hasta tocar el suelo con la rodilla. Realiza 15 repeticiones con cada pierna. Trabaja bien los bíceps sintiendo todo el cuerpo. ¡Lo estás haciendo muy bien!
- Sentadilla + pelota en mano: De pie, con la espalda apoyada en la pared, permanece en posición de sentadilla al mismo tiempo que aprietas con ambas manos la pelota. Procura mantener las rodillas levemente flexionadas para conseguir una posición isométrica o de tensión sostenida. Esto hará que ejercites toda la zona del cuádriceps. ¡Tus rodillas no deben pasar las puntas de los pies! Aprieta la pelota al mismo tiempo que contraes tu abdomen. ¡Sentimos las fortalecer las piernas y el abdomen en este ejercicio doble! Realiza 15 repeticiones.
- Plancha con apertura de piernas: Colócate boca abajo en posición de plancha y abre y cierra tus piernas con pequeños saltos. Mantén el abdomen siempre fuerte. Evita que tus caderas se caigan cuando saltas. Realiza 15 repeticiones.
- Trotar + abrir y cerrar piernas: De pie, realiza un trote corto de unos pocos rebotes y altérnalo con la apertura de tus piernas y brazos hacia arriba. Realiza 15 repeticiones. ¡Respira profundo! ¡Hemos terminado!
Repite 2 veces estos 8 ejercicios. Si puedes, repítelos 3 veces.
Como habéis visto se trata una rutina sencilla con 2 circuitos de 4 ejercicios. Ese será vuestro nivel y desde aquí comenzareis a poner metas y objetivos. Si el primer día simplemente conseguís dar 2 vueltas al primer circuito, ¡No hay que preocuparse! Aumentaréis la resistencia día a día hasta llegar al objetivo final: dos vueltas de cada circuito terminando con una tercera a los 8 ejercicios.
Cuando comiences a entrenar, vas a experimentar dos fases: después del ejercicio notarás una agradable sensación de relajación y placer. Después del entrenamiento, o en los días posteriores, puedes llegar a sentir cierto agotamiento muscular, vas a notar un poquito de pesadez. Esto es normal y no debe alarmarte. Recuerda ir poco a poco y respetar los tiempos de tu cuerpo. Estoy seguro de que el esfuerzo vale la pena. ¡Lo digo por experiencia! Porque yo elijo cuidarme, ¿y tú?
Y si quieres más, te recomiendo leer otro post sobre cómo empezar a hacer deporte y dejarte de rodeos.
Dejadme vuestras primeras sensaciones abajo en los comentarios, y recuerda: tu eres quien pone las metas, yo estoy aquí para que tu las consigas.
Genial! Me encanta. Gracias.
Hola Miriam, muchas gracias por tu comentario y recibe un fuerte abrazo! 🙂