Marcha nórdica, ¿qué es, cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios?

Apúntate a la marcha nórdica, una caminata muy completa

¿Buscas un ejercicio suave pero efectivo que te permita estar en forma? ¡La marcha nórdica es lo que estabas buscando!

La imagen de nórdicos con unas especies de esquíes paseando por la playa o la ciudad nos hizo esbozar una sonrisa. No obstante, esta manera de caminar de forma rápida y constante, apoyado sobre unos bastones de fibra de carbono, se conoce como marcha nórdica y tiene múltiples beneficios para la salud.

Se ha convertido en la mejor manera de poner a trabajar todos tus grupos musculares y acelerar tu metabolismo. ¡Y mucho mejor si la hacemos en plena naturaleza y con buena compañía!

¿Qué es la marcha nórdica?

Seguro que recuerdas la famosa imagen del ex-presidente del gobierno, Mariano Rajoy, caminando a alta intensidad o haciendo algo así como “quiero correr y no puedo”.  Fue gracioso…

Pues bien, muchas personas han llegado a confundir esto con la marcha nórdica (Nordik Walking en inglés). Sin embargo, los  expertos dicen que lo de Rajoy es marcha deportiva, y no nórdica.

Es decir, una manera de caminar más intensa que la caminata normal, pero no se puede considerar modalidad nórdica. Para entenderlo, primero tenemos que saber ¿qué es eso de marcha nórdica?
La marcha nórdica nos ofrece una manera sencilla, natural y muy eficaz de mejorar la propia condición física y tonificar la musculatura, independientemente de la edad, el género y la preparación física del practicante. Clic para tuitear
Pues bien, la marcha nórdica es una genial y motivadora actividad que consiste en andar de forma natural, como lo hacemos normalmente, pero provistos de unos bastones especialmente diseñados para el desarrollo de esta actividad física.

Podemos asegurar que se trata de una actividad deportiva y lúdica que engancha. Y he aquí la diferencia: sin bastones no hay marcha nórdica.

Estos son específicos y necesarios para propulsarte e implicar a todo el tren superior, además del inferior. Otra cosa que diferencia la marcha nórdica de otros tipos, es que esta se practica en terreno llano.

Los bastones están especialmente diseñados para optimizar el esfuerzo físico que hacemos en el movimiento bio-mecánico del cuerpo al andar sobre terrenos llanos. Así, el trabajo del tren superior (brazos, hombros y espalda) se suma al de las piernas y caderas, el esfuerzo queda más repartido en distintos grupos musculares. Además, aumentamos la velocidad y la distancia recorrida, cansándonos menos.

¡Un secreto! Si lo haces bien, el trabajo físico se reparte correctamente por la musculatura corporal, y evitas cargar de forma excesiva las articulaciones. Uno de los peros de otro tipo de caminatas.

¿De dónde viene eso de la ‘marcha nórdica’?

Los orígenes de la marcha nórdica se remontan al año 1930 cuando al equipo nacional finlandés de esquí nórdico se le ocurrió entrenar en verano.

¿Cómo se puede entrenar un deporte de nieve bajo el sol y sin las condiciones climatológicas adecuadas? Reproduciendo lo más fielmente posible las actividades que realizaban durante la práctica del esquí en invierno, para así evitar perder la forma física.

Vamos, que no se les ocurrió otra cosa que caminar y correr con unos bastones de esquí.  Pero no fue hasta los años 80 cuando a Leen Jaskkelainen, profesora de educación física finlandesa, se le ocurrió incluir la caminata con bastones en las clases de educación física de las escuelas.

Y en los años 90, tanto en Finlandia como en EEUU se realizan estudios sobre los beneficios que tiene para la salud la práctica de la marca nórdica.

En nuestro país aterriza en 1997, año en el que se inicia su expansión internacional como práctica deportiva, y año en el que también se desarrolla el primer bastón de fibra de carbono para su práctica (mucho más ligero que el resto).

Desde entonces, se ha convertido en una actividad de mantenimiento fuera de temporada para los deportistas de élite. Ya hay asociaciones e instructores certificados (se calcula que hay más de 5.000 certificados en nuestro país), clubes de montaña en casi todas las Comunidades Autónomas e incluso competiciones. Y está incluida en la FEDME como una modalidad de montañismo. ¡Mucho más que una simple moda!

¿Cómo se practica la marcha nórdica?

A simple vista parece bastante sencillo: hay que ponerse ropa deportiva cómoda, localizar un terreno llano a ser posible en plena naturaleza, hacerse con dos buenos bastones de fibra de carbono y ¡en marcha!

Con la marcha nórdica se respeta el movimiento natural al caminar y tiene grandes similitudes con el movimiento del esquí nórdico. Es decir, que el bastón nos sirve principalmente para darnos impulso, esa es la parte fundamental de la técnica, el impulso que ejercemos con el bastón.

Vuelven a salir a relucir los bastones, que parecen ser la clave de los beneficios de este tipo de deporte y es que, una correcta utilización de los bastones, implica activamente el tren superior del cuerpo en el acto de andar.

Así, el esfuerzo físico se distribuye de forma equilibrada y apropiada sobre diversos grupos musculares del tren superior (brazos, hombros, espalda) que se suma al esfuerzo físico de las piernas y caderas, aumentando la eficacia del desplazamiento y la velocidad y realizando más kilómetros de los que haríamos en condiciones normales.

El hecho de implicar distintos grupos musculares también supone fatigarse menos en una misma distancia recorrida, dado que el esfuerzo queda más repartido.

Además, utilizar correctamente los bastones también facilita la posibilidad de intensificar la progresión de la zancada y esto contribuye a aumentar el trabajo muscular de la parte alta del cuerpo.
La marcha nórdica es un deporte súper completo que pone a trabajar todos los grupos musculares, tanto del tren superior como del inferior. Clic para tuitear

¿Se mide en niveles?

Se puede hablar de un nivel de iniciación, en el que se aprende la técnica de uso de los bastones. Pero después, una vez cogido el truco a la técnica, es pan comido llegar a un nivel más avanzado.

Los practicantes poco a poco van mejorando su postura y adquiriendo velocidad, y como consecuencia, el cuerpo adopta una posición cada vez más adecuada.

Actualmente, la metodología más extendida es la ALFA, perfeccionada por científicos de la biomecánica y la fisiología del deporte, y que permite activar hasta un 90% de los músculos. Con un buen profesor esta técnica se puede aprender en cuestión de 4 o 5 días. ¿Te animas?

Marcha nórdica, ¿qué es, cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios?

Consejos para realizar la marcha nórdica

Material deportivo

¡Lo has adivinado! Si hay un material obligatorio, este son los bastones. Eso sí, como hemos dicho antes, no valen cualquiera, tienen que ser específicos.

Los bastones deben estar especialmente diseñados para el desarrollo de la marcha nórdica, y se diferencian principalmente del resto por su material de fabricación (fibra de carbono).

Otra diferencia es el sistema que tienen de fijación a la muñeca, la “dragonera” (una especie de guante), que fija el bastón a la mano obligando a efectuar el movimiento correcto.

Lo cierto es que para mejorar tu rendimiento y evitar sobrecargas musculares o lesiones, es importante que aciertes con la compra de tus bastones. Y todos los expertos coinciden en que para la marcha nórdica los mejores son los fabricado con fibra de carbono (también están recomendados los fabricados con aleaciones de carbono y fibra de vidrio).

Este material tiene propiedades mecánicas similares a las del acero, pero es ligero y flexible como el plástico. De hecho, se le atribuyen todas estas propiedades:

  • Elevada resistencia mecánica
  • Resistencia a las variaciones térmicas y los agentes corrosivos
  • Alta flexibilidad
  • Es buen conductor de la electricidad
  • Transmite menos vibraciones a los brazos.

Aunque hay que ponerle un pero: es más caro.

Los bastones para la marcha nórdica siempre se adquieren por pares, mientras que para la travesía se pueden obtener individualmente. Digamos que un solo bastón te puede bastar para estabilizarte en travesía.
Para practicar la marcha deportiva tan solo necesitas dos bastones especiales, calzado con suela ancha, rígida y con un buen agarre, y ropa deportiva ligera y transpirable. Clic para tuitear
En cuanto a la ropa y el calzado este debe ser cómodo. Teniendo en cuenta que se pueden realizar una media de 6.000 pisadas en una hora de marcha nórdica, es importante que el calzado sea adecuado.

Es decir, debe ser ligero pero tener una suela ancha, rígida y con un buen agarre, que amortigüe bien el impacto de las articulaciones, y a ser posible que tenga refuerzo en los laterales y la puntera. Hay modelos específicos en el mercado para marcha nórdica o Trail Running.

Y con respecto a la ropa deportiva, procura que sea ligera y transpirable y asegúrate de que te permite realizar movimientos amplios tanto con los brazos como con las piernas.

¿Dónde hacer la marcha nórdica?

Cualquier terreno es óptimo para la práctica, ya sea en un parque, cerca de la playa o en la montaña, siempre y cuando la superficie sea dura o semi-dura, de firme regular y sin grandes pendientes. Vamos que si estabas pensando en la arena de la playa, quítate la idea de la cabeza.

Lo cierto es que se practica casi en cualquier lugar (pistas de asfalto, cemento, tierra, arena, césped…), aunque preferentemente sobre terrenos lisos, llanos y caminos anchos. Si se busca un entrenamiento más duro, son una buena alternativa los terrenos más montañosos con distintos desniveles y distancias.

¿Para quién está indicada?

Lo mejor de este deporte es que todo el mundo puede practicarlo. La marcha nórdica es una actividad física indicada para todo el mundo, independientemente de la edad, el género y la preparación física del practicante.
La marcha nórdica puede ser practicada por cualquier persona, sin importar su edad, género ni preparación física. Clic para tuitear
Desde personas que nunca han practicado deporte, pasando por personas mayores con problemas de espalda u osteoporosis que están en rehabilitación, hasta personas con sobrepeso, ya que es un ejercicio que acelera el metabolismo de la grasa, y deportistas de todos los niveles que lo practican como un método de entrenamiento.

Puede ser planteada como una simple caminata terapéutica o como un auténtico entrenamiento aeróbico (para personas que quieren perder peso, atletas y competidores) que incorpore ejercicios específicos.

Beneficios de la marcha nórdica

Ya se ha demostrado que los beneficios de esta marcha son muchos:

  • Corrige la postura y la alineación del cuerpo.
  • Mejora el movimiento natural y fluido tanto de los músculos de la parte alta, como de la baja y la central.
  • Procura un entrenamiento armonioso y simétrico de todo el cuerpo, un entrenamiento aeróbico eficaz, resultando en un movimiento rítmico y dinámico, que aumenta la circulación sanguínea y el metabolismo.
  • La intensidad y los objetivos del entrenamiento pueden adaptarse fácilmente a las necesidades individuales de cada uno.
  • Trabaja el 90% de la musculatura del cuerpo.
  • Aumenta el suministro de oxígeno y la desintoxicación del organismo (sobre todo si se practica al aire libre).
  • Elimina el estrés.
  • Refuerza el sistema inmunológico.
  • Previene enfermedades (coronarias y pulmonares)
  • Contribuye a envejecer mejor.

¿Te hemos convencido? Sus beneficios son tantos y están tan demostrados que en Alemania está subvencionado por la Seguridad Social y forma parte de programas de rehabilitación.

La marcha nórdica es en definitiva una actividad física segura, natural, dinámica, eficiente y adaptable a todo el mundo, que implica a todo el cuerpo de forma simétrica y equilibrada.

¿Funciona la marcha nórdica para adelgazar?

Pues parece que sí, además la pérdida de peso lograda practicando marcha nórdica es sostenible en el tiempo. ¿Por qué? Porque intervienen todos los grupos musculares, tanto los del tren inferior como los del superior, lo que se traduce en un mayor consumo de calorías con menos esfuerzo.

Al tratarse de un ejercicio de resistencia suave podemos aumentar el metabolismo de las grasas hasta en un 80%. Eso sí, lo idóneo sería practicarlo todos o casi todos los días durante una hora (mínimo 3 o 4 veces a la semana) y manteniendo siempre un ritmo constante y rápido, de alrededor de 6 km/hora.
La marcha nórdica es un ejercicio de resistencia suave, logrando un mayor consumo de calorías con menos esfuerzo, ideal para adelgazar y perder peso. Clic para tuitear

La marcha nórdica y sus contraindicaciones

Ninguna. Breve y directa repuesta. No solamente eso, sino que es una actividad aconsejada como entrenamiento deportivo cruzado y también incluida en algunas terapias médicas como recuperación de varios tipos de lesiones.

También tiene claros efectos socializantes en personas con dificultades para encontrar a otros individuos con los que compartir el día a día.

Eso sí, lo importante es conocer mínimamente la técnica correcta, algo muy sencillo pero básico para evitar lesiones derivadas de una incorrecta utilización de los bastones.

¿Te animas? ¿Dónde informarse?

Si no quieres practicarlo solo, en estos momentos en España hay centenares de Clubes y Ayuntamientos que organizan actividades de marcha nórdica, tanto deportiva como lúdicamente o en el campo de la salud, con expertos monitores titulados.

Puesto que esta modalidad deportiva forma parte de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), la mejor forma de informarse es a través de las Federaciones Autonómicas, desde la página web: fedme.es.

Nosotros estamos encantados de descubrir la marcha nórdica, ¡seguro que tú también! ¿Por qué no la compartes con tus amigos y familia en tus redes sociales? ¡Quizá se apunten a practicarla contigo!

Nosotros ya vamos a comprar nuestros bastones para iniciarnos en la marcha nórdica y disfrutar de sus múltiples beneficios. Porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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