5 recetas originales para comer verduras sin aburrirse

¿Te aburres al comer vegetales y ensaladas? Pues con estas originales y sanas recetas de verduras, aptas también para niños, dirás adiós al aburrimiento. ¡Te encantarán!

Las verduras son un alimento muy saludable, ya que contienen vitaminas, fibras, minerales y otros nutrientes que actúan como antioxidantes que ejercen un efecto protector frente a ciertas enfermedades crónicas, cardiovasculares y determinados tipos de cáncer. Además, contienen pocas grasas, pocas calorías y poseen un alto contenido en agua (entre el 85-95 %).

Las vitaminas que aportan son principalmente la vitamina A (en forma de betacaroteno) y la vitamina C. La vitamina A va ligada a las verduras de color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas. Recuerda, como te comentamos en otro artículo, que puedes saber los antioxidantes que contienen las verduras por su color.

Una de las vitaminas más destacables que aportan las verduras es la vitamina B9 o ácido fólico, que solamente se encuentra en abundancia en los vegetales.

Por otro lado, contienen minerales y fibra (celulosa, hemicelulosa y lignina), por ejemplo, grandes cantidades de calcio, entre 50-150 mg /100 g (en vegetales como acelgas, lechuga, espinacas).

Por todo ello, es muy importante consumir verduras ya que se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirámide de los alimentos.

Es muy común que a los niños no les gusten las verduras. Por eso, para conseguir que las coman debemos hacer que nuestras recetas de verduras para niños sean atractivas o se encuentren camufladas en otras elaboraciones para que se acostumbren a los sabores sin saber que las están comiendo.

En la edad adulta resulta quizá más sencillo, ya que no hay tanto rechazo hacía las verduras, aunque también hay excepciones.

Recetas de verduras sanas y originales

Por estos motivos y para potenciar el consumo de vegetales y así además no consumir tanta comida “basura”, vamos a ver 5 recetas de verduras originales que las harán atractivas y no parecerán aburridas. ¡Vamos a convertir en un hábito incluir las verduras en nuestra dieta!

Aunque no lo creas, las verduras pueden dar mucho juego en la cocina. Existen recetas de verduras al horno, guisadas, a la plancha, como acompañamiento con carnes y pescados, gratinadas, al vapor, hervidas, fritas, rebozadas… Las combinaciones son infinitas. Muchas de ellas se consumen crudas en ensaladas, condimentadas con aceite o vinagre. Incluso es posible licuar algunas verduras para beberlas.

Como regla general, cuanto menos hayamos modificado los vegetales desde la planta original más nutritivas serán.

En el caso de las verduras, cada método de cocción tiene ventajas e inconvenientes. El calor degrada algunos nutrientes (especialmente vitamina C) pero aumenta la biodisponibilidad de otros.

Es importante, lavar muy bien las verduras con agua potable para quitarles la suciedad y la eventual presencia de sustancias tóxicas para el organismo. Si quieres una higiene más completa para erradicar todo tipo de bacterias, mételas en un barreño y añade unas gotitas de agua de plata.

Receta de verduras sanas: Poke Bowl

El Poke Bowl es la última moda culinaria de Estados Unidos y cada vez más popular en Europa y es una de las recetas con verduras crudas.

Su origen es hawaiano y en él se mezclan pescados crudos o marinados en distintos aliños que suelen incluir salsa de soja y sésamo. A la mezcla se le añaden todo tipo de elementos frescos, como algas, aguacate, pepino, sésamo o cebolleta y se sirve en un bol acompañado generalmente de arroz. Como los ingredientes están sin cocinar, se mantienen todas sus vitaminas y minerales.

Para elaborar este plato, mezclaremos espinacas, pepino, queso Edam, aguacate, calabacín, manzana, cebolleta, alga wakame, tofu, semillas de calabaza y lino con salsa pesto. El nombre de este plato es Green Bowl, porque es totalmente vegetal, pero sin duda es una alternativa mucho más completa y original que las simples ensaladas de siempre.

La presentación del Poke se hace manteniendo la separación entre productos, es decir, que agrupes las espinacas en un lado del plato, el pepino a otro y así con el resto de ingredientes.

Recetas de verduras para hacer dieta: al vapor

Es una buena opción pues este tipo de cocinado apenas afecta a los alimentos. No solo minimiza la pérdida de nutrientes, sino que aumenta la disponibilidad de otros como luteína y betacarotenos. Una vaporera es el accesorio perfecto en cualquier cocina.

El brócoli al vapor es una receta sencilla y saludable:

• Se corta el brócoli en arbolitos pequeños.
• Se colocan en la vaporera con agua por debajo.
• Cuando empiece a hervir y esté de color verde claro y brillante hay que retirarlo del fuego y aderezarlo con un poco de aceite de oliva virgen extra (AOVE), vinagre y sal.

Recetas con verduras: salteada

En este tipo de receta con vegetales utiliza la temperatura alta y un poco de aceite. La breve exposición al calor retiene la mayoría de los nutrientes.

Un ejemplo son las espinacas salteadas:

• Picar 2 dientes de ajo.
• Echar un poco aceite en la sartén y dorar los ajos.
• Añadir las espinacas y un poco de sal, al gusto. Moverlo bien para que se junten enseguida los sabores.
• Cuando las espinacas adquieran un color oscuro retirar del fuego. ¡Listo para comer!

Receta de verdura al microondas

El microondas reduce el tiempo necesario de cocción y no requiere agua o aceite, manteniendo la mayoría de las propiedades nutritivas de los vegetales.

Mira esta forma de cocinar menestra de verduras en el microondas:

• Judías verdes, guisantes, zanahoria tierna cortada, coliflor y espárragos verdes.
• Poner las verduras en un recipiente con tapa, apto para el microondas.
• Encender a máxima potencia y controlar el tiempo para que no se pasen.

Podemos empezar con 2:30 minutos e ir aumentando poco a poco de minuto a minuto.

Recetas de verduras: las de siempre

Como quinta receta, podemos hablar de las más clásicas, pero no por ello menos apetecibles. Nos referimos a las sopas calientes (sopa de verduras), las cremas o las sopas frías como el gazpacho o la vichyssoise. ¡Seguro que tú tienes tu propia receta para cocinarlas!

¿Recordabas que hubiera tantas maneras de cocinar y comer verduras? Recuerda compartir con tus conocidos y familiares este artículo en las redes. ¡Así todos irán a la cocina a poner en práctica estas recetas con verduras tan saludables!

¿Quieres conocer más recetas o cómo hacer un cambio de hábitos? Pues no dudes en hablar con nosotros a través de nuestro Servicio Gratuito de Nutrición Online donde te daremos el asesoramiento que necesites.

Ya tenemos una lista de la compra muy colorida preparada para ir al súper y probar todas estas recetas con verduras tan deliciosas, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?