12 trucos para aumentar tus defensas y combatir la astenia o una alergia

Con la llegada de la primavera, la alergia y la astenia están a la orden del día. Desde Yo Elijo Cuidarme te contamos cómo combatirlas de una vez por todas.

El cambio de estación, sumado a las alergias y la astenia primaveral propia de esta época hacen que nuestras defensas se encuentren bajo mínimos.

En el caso concreto de la astenia primaveral, la sufren una de cada diez personas, siendo las mujeres entre los 35 y 60 años las más propensas. Además, el actual contexto en el que nos encontramos (COVID-19, estrés, incertidumbre y crisis económica), hace que aumenten los casos de personas con las defensas bajas.

¿Por qué se bajan las defensas?

A las defensas, esos soldaditos que combaten las infecciones e impiden que virus, bacterias, hongos, parásitos y partículas contaminantes nos ataquen, hay que ‘regarlas’ como a las plantas. Así estarán en plena forma y no sufriremos una bajada de defensas importante que nos haga ser vulnerables.

“Las defensas son nuestra barrera frente a los agentes externos. Cuando virus, bacterias y hongos consiguen atravesarla se produce una superproducción de defensas por eso necesitamos tener una buena reserva”, aconseja la farmacéutica Beatriz Barea (@beixbl).

Aunque hay personas predispuestas genéticamente, lo cierto es que otras muchas situaciones influyen en que algunas personas sufran bajada de defensas a lo largo de su vida.

Por ejemplo, “las personas inmunodeprimidas, las que sufren cáncer, diabetes, artritis, alergias, anemia o tienen los glóbulos blancos bajos protagonizan bajadas de defensas. También es frecuente que se produzca en personas que siguen algún tipo de medicación que causa inmunodepresión, como los enfermos de sida y hepatitis. También es común en aquellas que padecen estrés, ansiedad y depresión”, describe la farmacéutica Beatriz Barea.

Por ejemplo, el estrés hace que el cerebro produzca mucho cortisol –la hormona que se genera en respuesta al estrés– lo que hace que nuestras defensas disminuyan.

También podemos tener las defensas bajas debido a una dieta desequilibrada, una excesiva exposición al humo, el tabaco, la contaminación y los cambios de temperatura frecuentes.

Astenia, una causa de la bajada de defensas

Otro momento en el que es habitual sufrir una bajada de defensas es en períodos de astenia, ya sea en primavera o en otoño.

“El cambio de horario, de número horas de luz y de temperatura hace que las personas tengan somnolencia diurna e insomnio nocturno. O lo que es lo mismo, están muy cansadas durante el día y no consiguen dormirse por la noche. Es un trastorno que se da más en mujeres que en hombres, por un tema hormonal. Y los más vulnerables son los ancianos y los niños de corta edad”, asegura Beatriz Barea.

Relación entre la alergia primaveral y la bajada de defensas

Otra situación en la que es más probable sufrir una bajada de defensas es debido a las alergias que se producen en primavera. ¿Por qué? Beatriz lo explica:

“Cuando sufrimos una alergia (al polen o los ácaros) se produce una elevación en sangre de una molécula que fabrican las células, llamada histamina, que hace que nuestro sistema de defensas se ponga a trabajar a toda máquina.

Precisamente esto es lo que provoca la congestión nasal, el picor de los ojos, los estornudos, el cansancio y el asma. También, cuando llega la primavera, la producción de endorfinas u hormonas de la felicidad y el placer (serotonina, dopamina y noradrenalina) disminuye drásticamente y se produce un desequilibrio en nuestro sistema de defensas”.

¿Cómo saber si tenemos las defensas bajas?

La cuestión es saber cómo detectarlo para actuar a tiempo. Hay ciertos signos que pueden darnos la voz de alarma. Por ejemplo:

• Calenturas en el labio. “Los herpes labiales recurrentes, ya sea por alergia, estrés, falta de descanso o una infección, son un síntoma de una bajada de defensas”, afirma Beatriz.
• Caída de pelo. Cuando en la ducha, el cepillo o la almohada comprobamos una caída de pelo mayor de lo habitual, deberíamos sospechar una bajada de defensas. “Se da más en mujeres que en hombres, por un tema hormonal. Además, nosotras tenemos la regla todos los meses y perdemos más hierro, por lo que nuestras defensas se ven debilitadas”, asegura la experta.
• Cansancio extremo. Otro síntoma de una bajada de defensas es el cansancio, pero ¿qué grado de cansancio? “Es cuando nos levantamos cansados o estamos agotados todo el día. También cuando hacemos un mínimo esfuerzo y nos sentimos como si hubiéramos corrido una maratón”.
• Tez pálida. Cuando el tono de la piel se vuelve más claro de lo normal o muy sensible también podemos sospechar. Este trastorno es más frecuente en personas con anemia, ya que el organismo no puede producir los suficientes glóbulos rojos y la tez se vuelve pálida.
• Dolor de cabeza. Se trata de personas con cefaleas recurrentes. “Es un dolor de cabeza generalizado que normalmente se tiene todos los días. El afectado se toma un paracetamol y cuando se pasa el efecto, el dolor de cabeza vuelve”, cuenta Beatriz Barea.
• Llagas en la boca. Un tercio de la población tiene o ha tenido llagas en la boca. Son ulceraciones que generalmente salen en el interior de las mejillas, la lengua, el paladar blando o la base de las encías. Aunque hay personas con una predisposición genética a tenerlas, también pueden salir por una infección viral o una reacción inmunológica frente a las bacterias de la flora bucal.
• Fiebre o infecciones recurrentes. Beatriz Barea explica que “cuando nuestro cuerpo alcanza temperaturas superiores a 37,5 o 38 grados, o sufrimos infecciones recurrentes como la amigdalitis, el dolor de garganta, la diarrea, la inflamación de encías o la infección de orina, debemos sospechar una bajada de defensas”.
• Apatía. Las personas con las defensas bajas suelen estar muy apáticas. “No tienen ganas de nada, y todo se les hace un mundo”, asegura la experta.
• Dificultades para dormir. También suelen tener dificultades para conciliar el sueño y sufren varios despertares nocturnos. “No descansan bien y se despiertan cansados”, explica la farmacéutica.
• Cicatrización lenta. Si hasta el más mínimo corte tarda días en cicatrizar y sigue doliéndonos, puede ser un síntoma de que algo falla en nuestro sistema de defensas.

12 estrategias para aumentar nuestras defensas, aun con astenia o alergia

Si crees que tienes alguno o algunos de los síntomas antes mencionados, no hay duda de que tus defensas están bajas. Ahora bien, ¿se puede hacer algo para remediarlo? La buena noticia es que sí.

Aquí te dejamos las estrategias que debes implantar en tu estilo de vida desde hoy mismo para aumentar tus defensas y combatir la alergia o la astenia.

Alimentación rica en antioxidantes

Según explica Beatriz, “lo idóneo es realizar una dieta rica en vitaminas antioxidantes A, C, D y E y minerales como el zinc y el selenio. Estos nutrientes hacen que nuestro sistema inmunitario esté fuerte”.

Se encuentran en alimentos como las fresas, las frambuesas, los arándanos, las moras, las grosellas, las cerezas, las naranjas, las mandarinas, los kiwis, el brócoli, las espinacas, las acelgas, las verduras de hoja verde, los pimientos, el tomate, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

Mención aparte merecen la cebolla y el ajo. “La cebolla combate las infecciones respiratorias, tienen una acción antibiótica natural y mejora la circulación. Y el ajo aumenta mucho las defensas, tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias”, asegura la farmacéutica.

Que no te falte la miel

Es un alimento que refuerza el sistema inmunitario, posee propiedades anti-bacterianas y anti-microbianas para combatir las infecciones y estimula la formación de anticuerpos y glóbulos blancos. Además, en caso de alergia, suaviza tu garganta y favorece la respiración.

Consume pescados azules

Este tipo de pescados son ricos en ácidos grasos Omega 3. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda consumir de media 250 mg al día de pescado azul.

Lo encuentras en pescados como el atún, la sardina, el boquerón, el jurel, la caballa o el salmón.

Toma prebióticos y probióticos

“Regulan y mantienen sana la flora intestinal que es dónde se desarrollan muchísimas enfermedades inmunológicas. Si nuestra flora intestinal está desequilibrada podemos sufrir desde una candidiasis vaginal a intolerancias alimentarias, gases, hinchazón, nauseas, vómitos o eczemas”, enumera Beatriz Barea.

Según esta experta, casi toda la población deberíamos tomarlos de forma conjunta (prebióticos + probióticos) en forma de suplemento, ya que no tienen efectos secundarios. También sería bueno consumirlos dos veces al año como tratamiento de choque.

¿Se pueden adquirir a través de la alimentación? ¡Sí! En estos alimentos: como probióticos están el chocolate negro, el chucrut, el kéfir, el kimchi, las microalgas, el vinagre de manzana, el miso, el té kombucha, el tempeh y el yogur. Y son fuente de prebióticos el aceite de oliva, la cebolla, los espárragos, los puerros, la remolacha, las espinacas y el queso de cabra.

Si quieres saber más, en otro artículo te explicamos más en detalle cómo fortalecer tu inmunidad con los probióticos.

Incorpora plantas adaptógenas

Se llaman así porque permiten aumentar la capacidad de adaptación del organismo a determinadas situaciones estresantes o los cambios de estación. Se trata de plantas naturales para aumentar las defensas.

Beatriz recomienda: “Algunas, como el gingseng, la rhodiola, el eleuterococo y el guaraná aportan un extra de energía y vitalidad en el momento en que estamos sufriendo una bajada de defensas, ya sea por alergia, astenia u otras causas. Y otras, como el própolis, la equinácea y la jalea real, son indicadas para tomar los dos meses antes de la llegada de la primavera (en marzo) y el otoño (en octubre), como preventivo”.

Complementos multivitamínicos

A pesar de hacer alarde de que practicamos una dieta mediterránea, sana y equilibrada, lo cierto es que es deficiente en vitaminas y minerales y, como comentamos en otro artículo, ciertas vitaminas y minerales ayudan a reforzar las defensas.

Por eso, la experta recomienda tomar un suplemento multivitamínico todo el año, en el que no falte “un complejo de vitaminas del grupo B porque dan vitalidad, hacen que se caiga menos el cabello y que tengamos más energía”.

También debemos recordar la vitamina D, que es muy importante para reforzar el sistema inmunitario, evitar la fatiga, el cansancio y las infecciones. Así como un complejo de minerales, en el que no falte el hierro, el selenio, el zinc, el magnesio y el calcio.

Tampoco puede faltar el triptófano, pues según nos confirma la experta, “es un precursor de la serotonina, por lo que contribuye a segregar más hormona de la felicidad, muy recomendada en personas cansadas, apáticas, estresadas, tristes o con depresión. Además, regula los ritmos circadianos, permitiendo que por la noche durmamos mejor”.

Evitar grasas saturadas y azúcar

“Los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares debilitan el sistema inmunitario. De hecho, una subida de azúcar en el organismo vuelve loco al sistema inmunitario e impide que éste reaccione correctamente ante las infecciones”, advierte la farmacéutica.

Es más, el azúcar nutre a las bacterias, es un superalimento para ellas y hace que se reproduzcan con mayor facilidad.

Evitar el alcohol y el tabaco

Ambos debilitan el sistema inmunitario porque hacen que desciendan nuestros niveles de glóbulos blancos (nuestras defensas).

Ejercicio físico diario

No es necesario prepararse para una maratón, pero sí es conveniente hacer alguna actividad física que nos guste a diario, mínimo durante 30 minutos. Puede ser caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar…

Esto hace que sinteticemos más hormonas de la felicidad y el bienestar, como endorfinas, serotonina, dopamina y oxitocina.

Evita el estrés

“El estrés es lo que más debilita el sistema inmunitario porque genera muchísimo cortisol”, recuerda Beatriz Barea.

Algunas técnicas de relajación, como la meditación, la visualización, el tapping o el mindfulness ayudan a evitar la ansiedad, el estrés y los nervios.

También “algunos aceites esenciales, como el de lavanda o el de mandarina, utilizados en difusor de esencias o impregnados en la muñeca para inhalarlos, rebajan los niveles de estrés”, recomienda la experta. También hay algunos extractos de plantas, en spray o en pastillas, como la melisa, el tilo, la valeriana, la amapola de California o el espino blanco que cumplen esta función.

Duerme bien

Entender qué es dormir bien supone, saber que tienes que dormir un mínimo de 7 horas diarias y establecer una rutina en la que evites el consumo de excitantes a partir de las 18h. Tampoco hay que practicar ejercicio a última hora, y te debes acostar y levantar a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.

Ten en cuenta que, según la experta, “cuando dormimos es cuando se produce la mayor renovación de nuestras células, incluidas las que nos defienden”.

Sonríe frente al espejo

“Si sonreímos delante del espejo, nuestro cerebro no es capaz de detectar si es una sonrisa forzada o espontánea, simplemente reacciona porque sonreímos segregando endorfinas y hormonas de la felicidad”, asegura Beatriz Barea.

Pasa lo mismo si te regalas frases a diario para mejorar tu autoestima, tu vitalidad y tu energía. Por el contrario, “las críticas que nos verbalizamos a nosotros mismos, como cuando decimos ‘soy tonto’, ‘soy subnormal’, son muy negativas para el cerebro y merman nuestro sistema inmunitario”.

Una vez más, la alimentación es clave para combatir la alergia y la astenia aumentando nuestras defensas. ¿Necesitas ayuda para llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes que mantengan fuerte tu sistema inmunitario? Entonces, ¡no dudes en contactarnos a través de nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito! Nuestros asesores nutricionales estarán encantados de atenderte.

Seguro que estas estrategias para aumentar las defensas les vienen muy bien a tus conocidos y amigos. ¡Comparte este artículo en tus redes para que todos las pongan en práctica desde ya!

Nosotros vamos a comenzar a elaborar nuestra dieta semanal para combatir la astenia y la alergia y poner en forma nuestras defensas. Porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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