Dieta antinflamatoria: ¡Recupera tu vitalidad!

¿Y si la causa de tu malestar estuviera en tu plato? No es magia, es ciencia (y comida real a través de una dieta antinflamatoria). La inflamación crónica afecta silenciosamente tu cuerpo, pero con algunos cambios en tu dieta, integrando alimentos antinflamatorios, puedes decirle adiós al dolor y volver a sentirte lleno de energía.

Con la ayuda de Elisa Blázquez, nutricionista clínica integrativa, vamos a descubrir todas las bondades que los alimentos antinflamatorios tienen.

¿Qué es una dieta antinflamatoria?

Según nos cuenta Elisa, “una alimentación antinflamatoria es una dieta realmente más natural, volver a comer alimentos de calidad, volver a cocinar. Nos hemos alejado mucho de esto, llevamos dietas muy industrializadas y sabemos que la inflamación es la antesala de todas las enfermedades crónicas de nuestros días”.

Las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, las enfermedades autoinmunes tienen detrás una inflamación. Están muy relacionadas con este estilo de vida que llamamos de la opulencia. Pero no solo hablamos de alimentación, hablamos también de sedentarismo, del estrés y de los horarios, ya que todo es importante.

¿En qué consiste exactamente una dieta antinflamatoria?

Elisa nos sugiere volver al producto fresco de temporada y de calidad, una alimentación rica en grasas polinsaturadas, es decir, grasas Omega 3, que tienen un efecto antinflamatorio, así como muy rica en compuestos bioactivos y en antioxidantes, sin olvidar añadir gran porcentaje de vegetales en nuestro día a día.

Y no se trata tan solo de lo que comemos, sino también cómo lo comemos. Los profesionales de la salud que pueden proporcionarte una dieta antinflamatoria siempre van a tener en cuenta los descansos digestivos, los ayunos, lo que se come a la hora de cenar, los horarios o el ejercicio que se hace durante el día. De esta forma, es posible adaptarla a la individualidad de cada persona.

Por ejemplo, tener muy presente la salud digestiva es fundamental y es parte de modular la inflamación. Si tenemos un intestino que no está sano, debido a que nuestra alimentación no es saludable, también va a favorecer esa inflamación. Al final, es un abordaje 360º de la persona para ayudar a que su inmunidad trabaje bien.

¿Qué alimentos antinflamatorios debe incluir la dieta?

La pregunta del millón: ¿qué debemos comer cada día para evitar la inflamación? Gracias a la ayuda de Elisa, hemos conseguido hacer una lista que te será de gran ayuda.

En una dieta antinflamatoria, hay que priorizar antioxidantes, polifenoles, ácidos grasos omega 3, proteínas de alta calidad, prebióticos y probióticos y especias. Lo importante es que la alimentación sea variada y de calidad.

Polifenoles

Los polifenoles los vamos a encontrar en los frutos rojos, en el cacao, en la cúrcuma, etc. A veces, si se recomienda meter tantas especias y este tipo de dieta, es porque estos antioxidantes son fundamentales para reducir el estrés oxidativo celular.

Prebióticos y probióticos

Los prebióticos y probióticos son importantes porque tenemos que cuidar nuestro intestino, alimentando a la microbiota que vive en nuestro intestino y que es el principal modulador de nuestra inmunidad.

Los probióticos, por ejemplo, son estos alimentos que tienen bacterias vivas, como el yogur, el chucrut, la kombucha o el kéfir. Si los incluimos vamos a ayudar a nutrir la microbiota y mantener fuerte nuestro sistema digestivo.

Proteínas

Las proteínas de calidad también son fundamentales, no nos pueden faltar bajo ningún concepto. Pensemos que son nuestros ladrillitos de construcción, pues nos van a ayudar a tener una buena masa muscular, y tomar carnes de calidad nos ayuda a conseguirlo.

Pero también nuestras inmunoglobulinas son proteínas. Todas estas células del sistema inmunitario también se forman con proteínas.

“A veces nos dicen que, por ejemplo, la carne roja tiene que salir de una dieta antinflamatoria. Pues no, una carne roja de buena calidad en un contexto de una dieta rica en vegetales es también fundamental. Nos va a aportar hierro y proteínas”, nos cuenta Elisa.

Por supuesto, eso no significa que tan solo debemos comer carne, también hay que consumir pescado rico en ácidos grasos Omega 3, entre ellos el pescado azul. En este caso, lo mejor es consumir pesados pequeños como las sardinas, la caballa, los boquerones, las anchoas, los salmonetes, etc.

Y es que el pescado azul grande, el atún o el emperador tienen mucho mercurio. Sabemos que contienen bastantes metales pesados porque están arriba en la cadena trófica y al ser muy grandes, almacenan mayor cantidad.

Semillas

También encontramos los ácidos grasos, por ejemplo, en las semillas como el lino o la chía. Y estos ácidos grasos tienen la capacidad también de modular la inflamación. Tienen un efecto antinflamatorio porque ayudan a nuestro cuerpo a producir citoquinas antinflamatorias.

¿Es posible recuperar la vitalidad con una dieta antinflamatoria?

¿Por qué la dieta antinflamatoria puede ayudarnos a recuperar la vitalidad? Una dieta antinflamatoria, como cuida el intestino, nos va a ayudar a tener una mejor absorción de nutrientes y también a tener unos niveles de glucosa controlados.

Cuando comemos alimentos antinflamatorios, conseguimos una nutrición óptima para tener buena energía. Es por ello que, comer sano a través de una dieta antinflamatoria, tiene importantes beneficios en el rendimiento, tanto físico como intelectual. Es bueno tanto para un deportista y como para una persona que trabaja en la oficina.

Y si a una dieta antinflamatoria, le unimos el desayunar bien y ayunos digestivos intermitentes, vamos a encontrarnos bien de energía y a sentirnos mejor, gracias a lo que se conoce como “flexibilidad metabólica”, que se trata de que nuestro cuerpo sepa utilizar los recursos energéticos, incluso estando en ayunas. Es decir, que no seamos dependientes de tomar un chute de cafeína o de azúcar para tener energía. Si nuestro cuerpo tiene una buena flexibilidad metabólica, va a saber tirar de las grasas perfectamente y nos vamos a encontrar siempre a tope de energía.

Y, frente al dolor, ¿pueden ayudarnos los alimentos antinflamatorios?

A la hora de modular la inflamación, cuando hablamos sobre todo de procesos crónicos, un dolor agudo puntual no nos lo va a quitar. Pero para las personas que tienen dolores articulares constantes, tendinopatías de repetición, o dolores de cabeza casi todos los días, una dieta antinflamatoria sí que les va a ayudar a estar mucho mejor.

Pues muchas veces, estos dolores están relacionados con un problema a nivel digestivo, con una mala alimentación y con un mal metabolismo de la glucosa. Entonces, cuando se equilibra todo esto, estas dolencias diarias cronificadas, que habitualmente no se ven en una analítica, mejoran mucho con una alimentación antinflamatoria.

Suplementos antinflamatorios que pueden ayudarnos

La suplementación es muy importante, pero debe ser personalizada, indicada para lo que necesita cada persona porque, de lo contrario, a lo mejor tomamos algo que no nos va a hacer nada, porque realmente no lo necesitamos.

Omega 3

El Omega 3, por ejemplo, es un buen suplemento antinflamatorio, porque por mucho que lo intentemos, muchas veces nuestra alimentación tiene deficiencias de este nutriente.

No comemos pescado azul todas las veces que deberíamos y hay veces que nos toca comer fuera y hay más grasas Omega 6 que compiten con los Omega 3 y eso hace que necesitemos suplementarnos.

Magnesio

Un mineral que se suele ver en déficit en analíticas es el magnesio, y es un mineral esencial porque va a actuar en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo, o sea que lo necesitamos para el rendimiento, para nuestros músculos, para el equilibrio hormonal, para la inmunidad, para muchísimas cosas, entonces muchas veces lo tenemos que suplementar también.

Vitamina D

Otra vitamina que vemos muy carente hoy en día es la vitamina D. ¿Por qué? Porque nos exponemos muy poquito al sol, aunque creamos que en España nos da mucho el sol, pues la realidad es que estamos en las oficinas, vamos al gimnasio, a casa y en invierno nos da poco el sol y no la producimos.

Y debido a que la vitamina D es esencial para bajar la inflamación y para fortalecer la inmunidad, muchas veces también tenemos que suplementarnos.

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Y recuerda que si no sabes por dónde empezar una alimentación saludable, nosotros estamos dispuestos a ayudarte desde nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito donde te asesoraremos de manera personalizada.

Bueno, pues nosotros ya hemos empezado a tomar dieta antinflamatoria, la dieta mediterránea de nuestros abuelos de toda la vida. Por supuesto, es una alimentación natural para toda la familia que tenemos que empezar con ella desde pequeños y mantenerla durante toda nuestra vida. Porque Yo Elijo Cuidarme ¿y tú?