Batch Cooking, ¡una nueva forma de alimentarse!

El Batch Cooking es una tendencia de alimentación semanal, en base a una dieta o menú de recetas semanal organizado, preparado y distribuido con antelación.

cocinar en casa cada día se ha convertido en algo tedioso para muchas personas, que al final, terminan alimentándose mal. Las recetas de Batch Cooking son la solución para ellos.

Desde Yo Elijo Cuidarme queremos cuidar también de ti y sobre todo, de que te alimentes bien. En el post de hoy hablaremos del “Batch Cooking”, una nueva forma de alimentación semanal con la que no solo llevarás una dieta saludable y equilibrada, sino que te facilitará la tarea de cocinar.

¿Qué es el Batch Cooking?

Se trata de una tendencia de alimentación semanal, en la que los alimentos en gran mayoría están cocinados o listos para comer en un único día, permitiéndonos tener un menú semanal organizado, preparado y distribuido con antelación.

Pero ¿cómo se lleva a cabo la dieta Batch Cooking? Es importante tener en cuenta:

Planifica los menús semanales

Es importante planificar los menús semanales con antelación, en función de tus horarios y necesidades.

Este proceso suele comenzarse al inicio del fin de semana; organiza los platos y menús diarios y asegúrate de disponer de los ingredientes necesarios para cada uno de ellos. Si te falta alguno, haz la lista de la compra y compra lo que necesites, teniendo en cuenta que las cantidades deben de ser suficientes para englobar todo el menú semanal.

La organización es la clave

Cocina la comida de toda la semana de forma simultánea, reserva unas horas seguidas y así optimizarás el tiempo y los recursos de cocinado.  Si dedicas una tarde, ya sea en el fin de semana o cuando puedas para cocinar todo, podrás despreocuparte el resto de la semana.

Piensa en que los platos de cada semana tengan los mismos ingredientes base y hazlos en grandes. Cada día cuando digas a comer, tendrás todo listo, solo necesitarás calentar.

Almacena la comida de forma adecuada y segura

Una de las preguntas que muchos se hacen, sobre las recetas de Batch Cooking, es si aguantarán toda una semana. La respuesta es sí, si las almacenas correctamente.

• Utiliza envases de cristal, reutilizables una vez estén limpios. En el caso de hacer alguna comida fuera de casa, únicamente tendrás que calentarlo en el microondas para ahorrar tiempo y ganar en comodidad.
• Los envases, a ser posible, que sean de tamaño individual para más facilidad a la hora de consumirlos.
• Infórmate del tiempo de conservación de cada alimento, tanto en crudo como en cocinado. Así sabrás qué alimentos es mejor conservar refrigerados y cuáles es mejor congelar, en función del menú semanal que hayas organizado y los días que se vaya a consumir cada plato.

¿Cómo poner en práctica el Batch Cooking?

Si aún tienes dudas de cómo realizar un Batch Cooking, desde Yo Elijo Cuidarme te contamos en detalle cómo hacerlo dividiendo los platos según como se vayan a comer: frescos, crudos o cocinados. ¡Ve por lápiz y papel y toma buena nota!

Básate en la dieta mediterránea

¿Cómo debe ser el menú Batch Cooking? Es importante que el menú sea saludable y que siga el patrón de dieta mediterránea. Es decir:

• En las comidas principales, las verduras y las legumbres deben ser protagonistas, sin olvidar los alimentos proteicos (huevo, lácteos, pescado o carne), ni los hidratos de carbono complejos (pastas y arroces integrales, patata…).
• En las comidas secundarias incluir varias piezas de fruta, lácteos, frutos secos u otros alimentos que sean ricos en grasas saludables. Esto dependerá de cada uno, de cuáles sean tus gustos. Pero ¡ojo! sin salirte de una comida equilibrada.

Alimentos frescos o crudos

En la dieta Batch Cooking debemos incluir alimentos frescos, tal como sucede en la dieta Mediterránea. Estos son algunos de los que debes informarte para su correcta conservación:

Frutas

Mucha gente tiene pereza de pelar una pieza de fruta, sobre todo con las frutas grandes como son la sandía, el melón o la piña. Por lo que, una buena forma de disponer de ellas, es separándolas de la cáscara y partiéndolas en trozos, o haciendo macedonia de frutas. De esta forma, si las guardas en un tarro de cristal, se conservarán durante los primeros días de menú.

Cuando se terminen, podemos acabar la semana de Bach Cooking comiéndonos las frutas que tengamos con cáscara debido a que su conservación es mucho mayor.

Ensaladas

Los tarros de ensaladas son muy útiles para hacer una comida sana, equilibrada y completa.

Suelen prepararse en tarros alargados de cristal en los cuales debes verter las raciones de alimentos que quieras incorporar (tomates cherry, taquitos de cebolla, garbanzos cocidos…).

Verduras guarnición

Puedes preparar las guarniciones de verdura o comidas secundarias en tiras o en tacos, y así solo tienes que incluirlos en el plato de la comida principal (tiras de zanahoria, de apio…).

Platos cocinados en crudo

El gazpacho, el hummus o el guacamole son platos muy sencillos de preparar que nos servirán para toda la semana y nos proporcionarán una gran cantidad de nutrientes.

Alimentos cocinados

Por otro lado, nos encontramos con los platos ya cocinados. ¿Cuáles podrían ser y cómo se conservan?

Guisos y platos al horno

Son muy útiles y se conservan algunos días en la nevera. Planifica guisos de legumbres con verdura, de carne y pescado, para que puedas utilizarlos a lo largo de la semana, son muy prácticos ya que se pueden congelar y descongelar sin alterar sus cualidades organolépticas.

Recuerda que los guisos pueden cocinarse de forma saludable y siempre acompañados de verduras. Los de pescado deberás consumirlos antes que los de carne.

Pasta o arroz

A poder ser integrales. La quinoa, la batata y la patata asada también son una buena opción.

Cuécelos y consérvalos en la nevera. Úsalos de guarnición en los primeros días de la semana.

Alimentos a la plancha o cocidos

Son una buena forma de consumir alimentos de forma más sencilla y sin tanta densidad energética.

Podrían ser huevos cocidos, así como algún plato de pescado o de carne a la plancha.

Cremas, sopas y caldos

Podremos incorporar todo tipo de verduras y se podrían tomar tanto en frío como en caliente.

Ejemplo de menú Batch Cooking

Ya sabemos que decirlo es fácil pero, como una imagen es mejor que mil palabras, aquí te dejamos una muestra de lo que podría ser un menú Batch Cooking para programar la semana a la vuelta al colegio y al trabajo.

Lunes

• Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pimiento y cebolla.

• Cena: Sopa de verdura con huevo cocido.

Martes

• Comida: Gazpacho. Pollo asado con verduras y patata asada.

• Cena: Ensalada de brotes verdes, aguacate, tomate, cebolla, picatostes y queso fresco.

Miércoles

• Comida: Sopa de verdura. Salmón guisado con patata.

• Cena: Tostada de pan integral con huevo cocido y espárragos trigueros.

Jueves

• Comida: Gazpacho. Conejo al ajillo con verduras y patata.

• Cena: Ensalada de tomate, pepino, cebolla, maíz, nueces y atún al natural.

Viernes

• Comida: Guiso de bacalao con pimiento y tomate. Arroz.

• Cena: Ensalada de brotes verdes, zanahoria, tomate, maíz y queso fresco.

Sábado

• Comida: Garbanzos con verdura, champiñones y patata.

• Cena: Revuelto de espinacas con pavo. Pan integral.

Domingo

• Comida: Gazpacho. Pavo a la plancha con pimiento y cebolla. Pan integral.

• Cena: Se deja libre para cenar lo que haya sobrado durante la semana.

Como ves, la dieta Batch Cooking es una buena forma de organizarse y de asegurar una dieta saludable a lo largo de la semana.

En cuanto pruebes este método se convertirá en tu rutina y la de los tuyos. Y hablando de los tuyos, comparte este post en tus redes para que ellos también se apunten al Batch Cooking.

Y si tienes alguna duda o necesitas ayuda con la dieta saludable Batch Cooking, no dudes en contactarnos a través de nuestro Servicio Gratuito de Nutrición Online, donde te ayudaremos a que hacer la lista de la compra para la semana sea más fácil. Nosotros ya tenemos la nuestra porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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