Consejos nutricionales para deportistas con dolor en las rodillas

Mantener un peso adecuado a edad, estatura y condición física mediante una dieta equilibrada es clave para preservar la salud de nuestras articulaciones.

Cuando el peso que deben sostener es superior o inferior al ideal para cada persona, nuestra salud articular sufre.

El sobrepeso hace que las articulaciones “sufran”: deben sostener más carga. Si por el contrario el peso está por debajo de lo normal, la musculatura articular podría ser insuficiente y la articulación también se resiente.

En el caso de una lesión como la condropatía rotuliana, las siguientes pautas alimentarias nos serán de ayuda para recuperarnos más rápidamente y para prevenir futuras lesiones:

• Mantener peso adecuado
• Beber dos litros de agua al día. Es importante hidratarse, especialmente cuando la temperatura ambiental y la humedad del aire son altas.
• Comer fibra. Incluir en cada comida fruta o verdura.
• Tomar pasta o arroz al mediodía (mejor si es integral). También es aconsejable cenar legumbres, pan integral o de cereales.
• Reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el de pescado, sea blanco o azul, que es rico en grasas poliinsaturadas.
• Consumir frutos secos (nueces, almendras, avellanas crudas)
• Reducir en lo posible el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, quesos) y de embutidos. Cocinar o aliñar con aceite de oliva.
• Tomar alimentos ricos en vitaminas A, C y E y en los siguientes minerales: magnesio, zinc, calcio.
• Tomar suplementos a base de mucopolisacáridos.

Dieta tipo frente al dolor en las rodillas

Desayuno

• Fruta rica en vitamina C (kiwis, naranja, mandarina, fresas, pomelo)
• Cereales o pan integral con yogur o leche de soja

Media mañana

• Frutos secos, fruta, yogures o barrita energética
• Gelatina de frutas

Comida

• Pasta o arroz, preferentemente integral o cocinada con aceite de oliva.

Merienda

• Frutos secos, fruta, yogures o barrita energética
• Gelatina de frutas

Cena

• Verdura hervida o vapor con legumbres
• Pescado al vapor
• Yogur o fruta

La cocción de los alimentos deberá ser: vapor, plancha, hervido y/o horno. Deben evitarse los fritos y los rebozados.

Comida antes del ejercicio o competición

Debe ser unas tres horas antes.

Pasta blanca con un poco de tomate o aceite de oliva

• Pollo o pescado.
• Fruta.

Después de la competición

• Fruta, zumos naturales, barritas energéticas (durante la primera hora). Una vez pasadas dos horas, debe hacerse una comida (o cena) a base de legumbres o arroz integral y atún o salmón a la plancha con ensalada. De postre, fruta o yogur.
• Beber agua e infusiones, gelatina de frutas e ingesta diaria de mucopolisacáridos.

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