¿Qué es y cómo prevenir el desgaste articular?

¿Sufres de desgaste en las articulaciones o quieres evitarlo en el futuro? Lee nuestro post para entender qué es el desgaste articular y cómo pequeños cambios en tu rutina pueden hacer una gran diferencia en tu salud articular.

Numerosos estudios han relacionado las actividades deportivas con el desarrollo de artrosis. Sin embargo, practicar habitualmente la carrera a pie no solo previene el desarrollo de artrosis, sino también el desgaste propio de las articulaciones.

Así lo indica un estudio presentado en Estados Unidos, en el cual se hicieron seguimientos médicos durante 13 años a numerosas personas (deportistas y no deportistas), en los que se evaluaron las discapacidades, dolor, osteoporosis y signos radiológicos de progresión de la artrosis. Al finalizar dicho estudio, el 20 % de los no deportistas sufría alguna discapacidad frente al 5 % del grupo de corredores.

Entre los no corredores, las mujeres tenían una probabilidad mucho mayor de presentar alguna discapacidad con el paso del tiempo. Según los datos del estudio, correr retrasaba en 12,8 años el desarrollo de alguna incapacidad y el desgaste de las articulaciones. Además, los corredores mostraron una mayor densidad ósea que los no deportistas.

Por tanto, aunque el running es una de las actividades físicas que más beneficios reporta, ya que nos permite mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria, la flexibilidad, resistencia, fuerza y ayuda a mantener la movilidad, también se presenta como una de las mejores fórmulas para combatir y prevenir la artrosis y mantener tus articulaciones sanas.

¿Por qué aparece el desgaste articular?

En cuanto a la relación entre deporte y desarrollo de artrosis, debemos aclarar que el deporte por sí mismo no es una causa de artrosis; son las lesiones las que actúan como un factor de riesgo especial.

De ahí la importancia de evitar las actividades deportivas en las que pueden ser habituales los desgarros en las articulaciones, especialmente en la rodilla. En el caso de los corredores, aquellos que evitan el sobreesfuerzo y realizan estiramientos dentro de su rutina diaria no suelen sufrir de artrosis, aunque algunos factores como los pies planos, la debilidad de los cuádriceps y la displasia de cadera pueden predisponer a desarrollarla.

La aparición de la artrosis depende de la frecuencia, intensidad y duración de la actividad física. No obstante, las anomalías anatómicas o de alineación articular y la debilidad muscular también la favorecen. Ante estos signos de alarma es necesario mantener o mejorar la fuerza y el tono muscular con el fin de evitar lesiones, además de estirar con frecuencia.

Las modalidades más peligrosas para las lesiones son las carreras de larga distancia y las pruebas de fuerza-explosiva, como pueden ser las pruebas de vallas o los 100 metros lisos.

Lo que sí podemos afirmar es que correr de forma habitual entre dos y tres horas semanales previene la aparición de artrosis y puede retrasar unos doce años el desgaste de las articulaciones. Como ya dijimos en otro post, para prevenir las lesiones articulares la clave es estar activo.

Pero los beneficios del deporte para la artrosis no se reducen al running, ya que la práctica de otras actividades suaves como la natación, el ciclismo o el senderismo reportan igualmente beneficios en este sentido.

Por el contrario, no resultan aconsejables para la salud de las articulaciones otros deportes duros como el fútbol, el rugby o el esquí, que a largo plazo pueden resultar perjudiciales.

La función del cartílago en evitar el desgaste articular

El cartílago articular es un tejido conectivo altamente especializado cuyos componentes principales son los condrocitos o células cartilaginosas, fibras colágenas, proteoglicanos y agua. Los condrocitos son escasos, pero muy activos; son los que sintetizan la matriz extracelular, y sus constituyentes cumplen roles específicos.

Las fibras colágenas proveen al cartílago de elasticidad y resistencia, y los agregados de proteoglicanos (mucopolisacáridos y ácido hialurónico) tienen elevado poder osmótico y le permiten una adecuada hidratación y rigidez.

La integridad del cartílago hialino existe cuando hay un equilibrio de la acción de enzimas anabólicas y catabólicas (enzimas que forman y destruyen tejido). Son muchas las enzimas que pueden atacar a los componentes del cartílago, algunas generadas por los condrocitos, membrana sinovial y de las células del líquido sinovial. Además, en los leucocitos del líquido sinovial se originan radicales libres nocivos para el cartílago. Cuando se pierde el equilibrio entre los de acción anabólica y catabólica, comienza la alteración de los componentes del cartílago.

El incremento de la actividad de todas estas enzimas acentúa la degradación de los agregados de proteoglicanos, generando proteoglicanos incapaces de agregarse y, por tanto, la superficie del cartílago deja de retener agua y no absorbe bien los impactos articulares. De esta forma, las fibras de tejido se separan cada vez más y el cartílago se ulcera, dejando pasar a su interior más enzimas que lo degradan, haciendo la capa de cartílago más débil y fino y perpetuando el problema en el tiempo sin que haya solución.

Este proceso comienza con una inflamación de la articulación debido a fuerzas de compresión o impactos no controlados, y si se perpetúa en el tiempo dará lugar a un desgaste articular que no tiene cura, con lo que nuestra vida deportiva se acortará.

El cuidado del cartílago de nuestras articulaciones se produce por los nutrientes que le llegan gracias al líquido sinovial. Si este no se renueva y se mueve, el cartílago no se nutrirá lo suficiente ese día para seguir regenerándose después del desgaste sufrido al hacer ejercicio.

El mecanismo real por el cual se produce se llama imbibición (equivale a que el cartílago fuese como una esponja). Cada vez que hay presión (porque nos apoyamos en esa extremidad al correr) sale líquido del cartílago a la articulación, y cuando la presión es inexistente se rellena con nuevo líquido sinovial nuevo. La concentración de nutrientes del líquido articular ayudará a la nutrición de los condrocitos para crear matriz extracelular.

Cuida de tu cartílago para evitar el desgaste articular

La causa de la artrosis o desgaste articular es multifactorial. En el desarrollo del proceso artrósico se describen factores predisponentes y de riesgo. Entre los primeros se mencionan los genéticos y el envejecimiento o edad (más traumatismos e impactos en el tiempo). Entre los de riesgo, además del factor mecánico (sobrecarga articular) deben considerarse el padecimiento de artritis crónicas, la obesidad, traumatismos articulares, etc.

Los traumatismos conducen a acelerar el proceso artrósico debido a la sobrecarga articular que producen. En el desarrollo del proceso artrosis hay que considerar los cambios metabólicos que ocurren en el seno del cartílago articular, debido a la acción de diversas enzimas, y otros elementos como los radicales libres.

Aunque correr es una manera excelente de mejorar nuestro sistema cardiovascular, también somete al sistema músculoesquelético a grandes presiones continuas en cada zancada, sobreuso que puede derivar en problemas articulares. Gran parte de estas molestias surgen a causa de los impactos cíclicos de la carrera, o lo que es lo mismo, debido al sobreesfuerzo acumulado por la actividad a lo largo de grandes periodos de tiempo.

Los corredores, al estar sometidos a inestabilidades y fricciones en las articulaciones, deben prestar una gran atención a la protección y cuidado del cartílago, para evitar su desgaste. Las lesiones articulares o traumatismos (luxaciones, esguinces y fracturas) también producen la inestabilidad de las articulaciones y, en consecuencia, afectaciones en el cartílago.

Estas lesiones son factores de riesgo en el desgaste articular que padecen muchos deportistas. Además, es normal que las carreras se realicen en el sentido contrario al giro del reloj. Esto tal vez se deba a que la pierna dominante (la más fuerte, generalmente la derecha que es la propulsora y la más técnica en los diestros) realiza pasos más largos.

La carrera continua sobre la pista de atletismo –en el sentido contrario a las agujas del reloj– nos cansa menos, pero puede producir desequilibrios musculares y, por lo tanto, lesiones en el ámbito de la pelvis y rodilla.

Evitar lesiones, junto con cuidar y mantener el cartílago en buena forma, previene el temido desgaste articular que, en algunas ocasiones, puede llevar a interrumpir la práctica deportiva. El cartílago de las articulaciones es el encargado de amortiguar las sobrecargas y evitar fricciones entre los huesos (como un airbag de un coche).

El desgaste articular se produce como consecuencia, sobre todo, de una pérdida de los principales constituyentes del cartílago: los mucopolisacáridos, (que aportan elasticidad, lubricación y capacidad de recuperación frente a las compresiones) y el ácido hialurónico (que retiene agua en la articulación).

Las lesiones articulares son un factor común entre los deportistas, y más aún entre los corredores. En concreto, son frecuentes las relativas a la rodilla, aunque le siguen de cerca las lesiones de cadera y tobillo. Por ello, es preciso conocer y aplicar las técnicas de protección articular para garantizar un óptimo entrenamiento y rendimiento, así como una mejor movilidad articular.

En ocasiones, la misma pasión que nos hace entrenar con gran intensidad, nos hace cometer errores. Por ello, es importante que al hacer deporte cuides tus articulaciones con un correcto entrenamiento y estiramientos, una buena hidratación y alimentación, un descanso adecuado, además de complementos dietéticos que intervengan en la formación y regeneración del cartílago.

¡Mejora el rendimiento articular y protege tus rodillas!

Para mejorar el rendimiento articular y proteger tus rodillas frente a posibles lesiones (en definitiva, para tener una larga vida como corredor) deberás:

• Realizar un adecuado calentamiento y estiramientos, así como una correcta programación a largo plazo para competir.
• Utilizar el equipo apropiado (sobre todo zapatillas que se ajusten a tus necesidades) y ejecutar correctamente los movimientos.
• Proporcionar un correcto descanso al cuerpo (inactividad periódica y dormir al menos siete horas diarias).
• Mantener elevados los niveles de mucopolisacáridos, agua y ácido hialurónico en el cartílago articular por medio de la alimentación, e hidratándonos suficientemente antes, durante y después del esfuerzo.

Entonces, ¿correr o no correr para evitar el desgaste articular?

Los atletas pertenecemos a una raza especial de deportistas. Correr es una actividad sencilla que no necesita de mucho material para realizarla; se puede iniciar en cualquier momento de nuestra vida (con unas precauciones mínimas) y podemos mantenerla hasta bien entrada la vejez. ¿Correr o no correr? ¡Sí! Pero con precauciones…

En función de la edad, debemos tener en cuenta que los corredores jóvenes pueden sufrir lesiones si hacen carreras de velocidad durante los brotes de crecimiento, o si corren más de 100 kilómetros a la semana. Los microtraumatismos (denominación de las presiones rítmicas y repetitivas que repercuten sobre el aparato locomotor) pueden lesionar el cartílago de crecimiento, que es bastante frágil, o provocar fracturas.

Los corredores de edad avanzada han de compensar el desgaste natural de su organismo y ser especialmente conscientes de sus características físicas, además de prestar especial atención a la preparación para las competiciones y normas de seguridad (calentamiento, hidratación, calzado específico). Si es tu caso, en otro post hablamos de cómo cuidar tus articulaciones a partir de los 40 años y tener una vida activa.

Por último, las mujeres sin mucha experiencia en el running deben ir progresando lentamente al comenzar a correr, y combinarlo con otras actividades de menor impacto articular hasta que se pongan en forma, ya que durante las carreras tienen las articulaciones laxas y un elevado cociente de peso corporal sobre la masa ósea. Esto hace que se encuentren expuestas a distensiones y esguinces, a fracturas de estrés y a las consecuencias de un mal estilo de carrera. Quizás te interese leer otro post donde damos consejos para evitar el dolor de las articulaciones tras la menopausia.

Si formas parte de uno de estos colectivos, deberás tener en cuenta la prevención específica hacia las lesiones que más probablemente puedes desarrollar. Sin embargo, si no corremos y no nos movemos del sofá, estamos expuestos a que el mínimo esfuerzo deportivo nos haga sufrir esta patología, ya que nuestras articulaciones no están preparadas para soportar la más mínima carga y nuestras masas musculares no estabilizarán nuestras articulaciones porque no están lo suficientemente fuertes. De modo que, durante el movimiento en la articulación, chocarán las superficies articulares de cualquier forma y lesionaremos el cartílago articular.

Si la regeneración es menor que el desgaste del cartílago articular, por las diferentes causas que hemos citado anteriormente, tendremos problemas de desgaste articular. Unos correctos hábitos de entrenamiento (calentamiento, hidratación y alimentación, descanso, planificación y equipamiento adecuado) y de preparación a largo plazo de las competiciones, pueden alargar nuestra vida deportiva como corredores hasta el infinito, librándonos de padecer ninguna lesión articular.

Complementos que nos ayudan a prevenir el desgaste articular

Teniendo en cuenta que hoy en día no podemos asegurar que nuestra alimentación diaria nos proporcione todo lo que nuestro cuerpo necesita, no hay que dudar en utilizar un complemento nutricional (si fuera necesario) para proteger las articulaciones. De esta forma, aseguras tu entrenamiento al mejorar el rendimiento articular con una sustancia natural no incluida en las listas de dopaje y sin ningún tipo de efecto secundario.

Estos complementos nutricionales intervienen en la formación y regeneración del cartílago articular, aportando elementos que crean cartílago nuevo, como son:

Ácido hialurónico

El ácido hialurónico es un omponente hidratante que actúa sobre la elasticidad y lubrificación de las articulaciones, aportando así las sustancias que contribuyen a mantener las propiedades biomecánicas de la articulación.

Vitamina E

Ayuda a reducir la inflamación de las articulaciones.

Mucopolisacáridos

Aportan al cartílago elasticidad, lubrificación y capacidad de recuperación frente las compresiones.

Los mucopolisacáridos y el ácido hialurónico son sustancias que de forma natural forman parte de las articulaciones y tienen la capacidad de absorber el agua. Y gracias a ello aportan al cartílago elasticidad, lubricación y capacidad de recuperación frente a las compresiones.

Hidratación

Casi nunca se piensa en el agua como un nutriente porque no tiene valor calórico; sin embargo, su importancia en el mantenimiento de la vida solo es superada por el oxígeno. El agua sirve de transporte entre los diferentes tejidos del cuerpo y aporte a los mismos, regula la temperatura del cuerpo, mantiene la tensión arterial para una adecuada función cardiovascular y además cumple una función de lubricante para las articulaciones.

La matriz extracelular del cartílago contiene hasta un 80 % de agua. En este sentido, su principal función es como la de un colchón de agua para amortiguar los golpes y reducir los impactos en las zonas de fricción y roce.

Ahora que conoces todos los secretos sobre el desgaste articular, ¡no olvides compartirlos con todos tus contactos en tus redes!

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