Qué evitar y qué incluir en tu alimentación durante la menopausia

La menopausia es una etapa delicada de la vida de toda mujer en la que hay que dar más de la acostumbrada atención a la nutrición a través de la alimentación. Desde Yo Elijo Cuidarme te contamos por qué y cómo puedes hacerlo.

La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, normalmente entre los 45 y 55 años. Marca el final del ciclo reproductivo y se define como el cese continuo de la menstruación durante 12 meses consecutivos. Durante esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona bajan, provocando una serie de cambios físicos y mentales.

Los síntomas comunes incluyen sofocos, sudores nocturnos, problemas para dormir, cambios de humor y sequedad vaginal. Estos síntomas pueden ser desagradables, pero son parte de los procesos naturales del cuerpo pues, como hemos dicho anteriormente, la menopausia no es una enfermedad.

¿Por qué es importante llevar una buena alimentación durante la menopausia?

Aunque la menopausia trae algunos cambios, existen consejos básicos para hacer frente a la menopausia y, si adoptas un estilo de vida adecuado podrás afrontar esta etapa de una forma más saludable.

Una dieta equilibrada es una de las claves para prepararse para la menopausia. Comer alimentos ricos en calcio y vitamina D puede fortalecer los huesos, mientras que comer grasas saludables y fibra puede ayudar a mantener el corazón y el sistema digestivo en buena forma.

La nutrición durante este tiempo es muy importante, ya que una nutrición adecuada puede ayudar no solo a reducir la intensidad de los síntomas, sino también a mejorar la calidad de vida en general.

Cuando los niveles hormonales como el estrógeno disminuyen, se produce una serie de cambios metabólicos en el cuerpo que afectan la forma en que se procesan los nutrientes. Esto puede provocar aumento de peso (especialmente en la zona abdominal), pérdida de masa muscular y aumento de la fragilidad ósea. Por tanto, una dieta equilibrada se convierte en una herramienta importante para favorecer la salud ósea, mantener un peso corporal adecuado y mejorar las funciones metabólicas.

Además, la menopausia aumenta significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedades cardíacas y diabetes. Además, una dieta rica en nutrientes esenciales como calcio, vitamina D, antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y fibra puede ayudar a fortalecer los huesos, proteger el sistema cardiovascular y reducir la inflamación.

Estas son solo algunas de las razones por las que debemos prestar especial atención a nuestra alimentación durante esta época pues, los alimentos que elijas, pueden tener un gran impacto en cómo tu cuerpo afronta los cambios hormonales.

Comer bien no solo puede aliviar los síntomas inmediatos de la menopausia, como los sofocos y la fatiga, sino que también puede prevenir problemas de salud a largo plazo y mejorar la salud en general. Además, una buena nutrición puede optimizar el estado de ánimo, darte más energía y favorecer un mejor sueño, lo cual es fundamental para afrontar el día con más energía.

Claves en la adecuada alimentación durante la menopausia

Una vez que ya sabes la importancia de la nutrición durante la menopausia, necesitas saber cómo ponerlo en práctica. Para ello, desde Yo Elijo Cuidarme, te damos algunos consejos para que tu alimentación en esta etapa tan complicada sea la adecuada.

Calcio y vitamina D

Los niveles de estrógenos disminuyen durante la menopausia, lo que puede hacer que la densidad ósea disminuya y aumente el riesgo de osteoporosis. Por eso es tan importante asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D, dos nutrientes importantes para la salud ósea.

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, tofu, almendras, brócoli, repollo y sardinas enlatadas.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y se encuentra en pescados grasos como el salmón y alimentos enriquecidos como algunos cereales, leche y zumos. La exposición al sol también es importante para que el cuerpo produzca vitamina D de forma natural.

Grasas saludables

Como hemos observado, cuando los niveles de estrógeno bajan, el cuerpo puede experimentar cambios en el metabolismo de las grasas, lo que lleva a un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas, el aceite de oliva y los pescados grasos (salmón, sardinas, atún), son esenciales para mantener el equilibrio hormonal y reducir la inflamación.

Estas grasas no solo son buenas para la salud cardiovascular, sino que también ayudan a regular el colesterol y a mantener un peso saludable.

Fibra

Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en su sistema digestivo, como estreñimiento o malestar estomacal. Una dieta rica en fibra y rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede ayudar a mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento.

Además, la fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y controlar el peso. Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles son excelentes fuentes de fibra.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos naturales que se encuentran en algunos alimentos y que pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales en el cuerpo. Estos compuestos actúan de manera similar al estrógeno y pueden ayudar a reducir los síntomas asociados con la menopausia, como los sofocos.

Entre los alimentos ricos en fitoestrógenos podemos hablar de la soja (tofu, tempeh o bebida de soja), semillas de lino, garbanzos y lentejas.

Agua

La hidratación es fundamental durante la menopausia. La reducción de estrógeno afecta a la piel, secándola y haciéndola propensa a la irritación. Beber suficiente agua no solo ayuda a mantener la piel hidratada, sino que también puede mejorar la función corporal general, regular la temperatura corporal y prevenir los sofocos.

Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día y, si es posible, bebe alguna infusión de hierbas que también pueda relajarte y refrescarte.

Alimentos a evitar durante la menopausia

Del mismo modo que debemos considerar incluir ciertos alimentos durante la menopausia, también hay otros que debemos evitar a toda costa. Estos, más allá de hacernos sentir mejor, puede empeorar síntomas, así como nuestro estado de ánimo. Aquí tienes algunos:

Azúcar y alimentos procesados

Durante la menopausia, el metabolismo tiende a volverse más lento, lo que puede hacer que el cuerpo tenga más dificultades para procesar los azúcares refinados y los carbohidratos simples.

El consumo excesivo de azúcar y alimentos procesados puede provocar un aumento de peso, desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre y una mayor inflamación. Por ello es importante limitar las golosinas, refrescos y alimentos procesados con altos niveles de azúcares añadidos.

Cafeína y alcohol

Tanto la cafeína como el alcohol pueden empeorar algunos de los síntomas de la menopausia, como los sofocos y las alteraciones del sueño. La cafeína, especialmente cuando se consume en grandes cantidades, puede alterar los patrones de sueño y aumentar los niveles de ansiedad, mientras que el alcohol puede deshidratar el cuerpo y afectar el equilibrio hormonal.

Es recomendable reducir el consumo de estas sustancias para mejorar el descanso y el bienestar general.

Grasas trans y saturadas

Las grasas trans y saturadas, presentes en alimentos como la comida rápida, frituras, productos horneados industriales y carnes procesadas, pueden aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Durante la menopausia, es crucial mantener una dieta baja en estas grasas para proteger la salud del corazón y mejorar el perfil lipídico.

Otros consejos saludables durante la menopausia

¿Hay algo más que puedas hacer para sentirte bien durante la menopausia? Sí, además de cuidar tu alimentación, sigue estos consejos y notarás un gran cambio en tu bienestar:

Realizar ejercicio regularmente

El ejercicio no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también mejora la salud ósea, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.

Elige actividades como caminar, nadar, hacer yoga o levantamiento de pesas para mantener la movilidad y la fuerza muscular.

Controlar el estrés

La menopausia puede generar cambios emocionales y estrés adicional.

Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o la atención plena (mindfulness) puede ayudar a manejar mejor el estrés y mejorar la salud mental y emocional.

Monitorear el peso corporal

A medida que el metabolismo cambia durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Es importante seguir una dieta saludable, controlar las porciones y mantenerse físicamente activa para evitar el aumento de peso no deseado.

Y si lo necesitas, en otro artículo explicamos cómo perder peso durante la menopausia.

En resumen, la menopausia no es solo una transición física, sino también emocional, y la nutrición juega un papel esencial para atravesarla de la mejor manera posible. Adoptar una dieta balanceada y adaptada a las necesidades del cuerpo durante este tiempo puede ser un aliado poderoso, no solo para manejar los síntomas, sino también para promover la salud a largo plazo. Con el enfoque adecuado, las mujeres pueden sentir un mayor bienestar y enfrentarse a esta etapa de la vida con más fortaleza y optimismo.

¿Te gustaría tener más consejos sobre cómo conseguir que la alimentación en la menopausia te haga sentir mejor? Pues no dudes en contactarnos en nuestro Servicio de Nutrición Online completamente gratuito.

Y si tienes más amigas que estén pasando por este proceso de la menopausia y necesiten ayuda con la alimentación, ¡no olvides compartir este post con ellas!

Nosotras ya estamos haciendo nuestra dieta personalizada que incluya todos los alimentos mencionados, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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