Dieta para perder peso y adelgazar durante la menopausia

Cómo perder peso durante la menopausia

La menopausia es, sin duda alguna, una etapa a la que toda mujer debe enfrentarse ¡le guste o no! Los cambios hormonales que sufrimos son inevitables, pero una buena dieta para la menopausia y un aumento del ejercicio físico diario nos ayudarán a mantener la figura y a no sufrir problemas cardiovasculares.

Cuanto más sepamos sobre la menopausia, más preparadas estaremos y mejor la afrontaremos. Por ello, en este post vamos a desterrar algunos mitos y a resolver aquellas inquietudes que pueden preocuparnos cuando se va acercando esta etapa o nos encontramos ya en ella.

¿Voy a engordar durante la menopausia?

Ojalá la respuesta fuera no, pero la realidad es que sí. La falta de estrógenos ralentiza el metabolismo y hace que el cuerpo queme menos grasa, por lo que tiende a almacenarla.

La acumulación de grasa corporal se localiza principalmente en la zona abdominal en lugar de en las caderas, lo que provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol. El colesterol total y el colesterol LDL (el malo) suben mientras que el colesterol HDL (el bueno) baja. Esta alteración supone un aumento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Por lo tanto, realizar una correcta dieta para la menopausia es una buena manera de prevenir el aumento de grasa corporal.

¿Debo seguir una dieta muy restrictiva para perder peso durante la menopausia?

Claramente no. Si queremos adelgazar durante la menopausia, la solución no es limitar la ingesta calórica y empezar a contar calorías como locas. ¡La clave está en realizar ejercicio físico!

Uno de los grandes errores que se suelen cometer en la etapa menopáusica es realizar dietas superrestrictivas y prohibitivas donde lo único que importa es la cantidad de calorías que consumimos. Nos olvidamos de que, para perder peso durante la menopausia, no basta solo con cuidar la alimentación, sino que también es importantísimo practicar ejercicio físico.

Lo de “¡yo no paro en todo el día!” ya no es suficiente. El cuerpo está acostumbrado a ese ritmo diario, por lo que si queremos quemar la grasa acumulada debemos hacer algo más. Toca calzarse las zapatillas y sudar la camiseta porque ¡cuando no se suda, no se quema!

¿Qué alimentos no deben faltar en mi cesta de la compra si tengo más de 45 años?

  • Alimentos vegetales por su aporte en vitaminas, minerales y fitoestrógenos (componentes de los alimentos vegetales que se parecen a los estrógenos), entre los que destacan las espinacas o los brotes de alfalfa, que pueden añadirse a una crema de verduras.
  • Cereales integrales de verdad, aquellos que como primer ingrediente contienen harina integral de cualquier cereal. Los copos de avena, la pasta de trigo sarraceno o el arroz salvaje nos aportarán fibra y nos ayudarán a disminuir el colesterol.
  • Alimentos ricos en calcio como los lácteos, los pescados azules pequeños y las verduras de hojas verdes con los que aseguraremos la buena salud de nuestros huesos. La falta de estrógenos reduce la densidad ósea y contribuye a la aparición de osteoporosis (huesos frágiles).
  • Proteínas vegetales como las legumbres, especialmente la soja que, gracias a sus isoflavonas, mejoran los síntomas asociados a la menopausia. Para ello no solo debemos limitarnos a consumir bebida de soja o los yogures de soja, sino ampliar nuestra variedad y consumir fermentados (como tofú, tamari, tempeh).
  • Grasas saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos, semillas, aguacate,, que gracias a la vitamina E que contienen favorecen la producción de estrógenos.
  • Con la edad, la sensación de sed disminuye. Tomar infusiones nos ayudará a darle sabor al agua y a asegurarnos una buena hidratación diaria. Además, son una buena solución para combatir la retención de líquidos que se sufre durante la menopausia.
Dieta para perder peso y adelgazar durante la menopausia

¿Voy a recuperar la figura pasada la menopausia?

A pesar de que cada mujer es única, la menopausia (perimenopausia y menopausia) suele durar unos 4 años aproximadamente, aunque algunos síntomas pueden durar incluso más.

Así que, durante este tiempo, tu objetivo debe ser ajustar la alimentación para reducir el aumento de grasa corporal y mantener un buen nivel de actividad física para evitar el exceso de peso y el aumento del colesterol. Es decir, ¡si mantenemos el peso y no subimos, ya es un gran logro!

Una vez pasen estos 4 años, no es que vayamos a recuperar la silueta que teníamos antes, pero el cuerpo responderá mejor y conseguiremos nuestros objetivos más fácilmente.

En definitiva, empezar a cuidarse antes de que llegue la menopausia será la clave del éxito. Una buena dieta durante la menopausia y aumentar el ritmo de actividad física diaria te ayudarán a mantenerte en tu peso y a no coger kilos de más o sufrir problemas cardiovasculares.

Si te han resultado útiles estos consejos sobre cómo perder peso durante la menopausia, ¡no dudes en compartirlos con otras mujeres que están pasando por lo mismo! O deja tu comentario más abajo si tienes alguna duda.

9 comments

  1. mati 1 junio, 2018 at 15:55 Responder

    holaaaa en plena menopausia y como me cuesta no engordar pero se apodero de mi una lorza en la barriga k yo nunca tuve y no se como kitarla ,es imppresionante como te cambia el cuerpo

  2. Gloria 20 octubre, 2018 at 15:31 Responder

    Es difícil entender que ya no adelgazas simplemente dejando de comer el croissant de la mañana y comiendo un poquito más sano. Yo no dejo de ir a caminar cada día más de una hora y el día que puedo hago abdominales; adelgazar no adelgazo pero creo que con la alimentación que llevo y ésto me mantengo sana.

    Gloria

  3. Rosalia 5 mayo, 2019 at 02:46 Responder

    Hola a mi la menopausia me pilló por sorpresa a los 37 años que en ese momento no era menopausia sino premenopausia y así sigo desde entonces y ahora tengo 55 años y he pasado de pesar 47 kg a 87kg y tengo una altura de 172 cm. Al principio hasta estaba contenta de esos kilos que engordaba porque estaba excesivamente delgada pero he llegado a un punto en que haga lo que haga no bajó de peso . Practico Pilates en máquinas dos veces a la semana, ando a buen ritmo más de una hora cada día, todo lo cocino a la plancha o al horno, no como fritos, ni azúcar, todo lo que como es natural nada precocinados no tomo alcohol y aún así no bajó de peso . Estoy sana me hago revisiones periódicas porque aún sigo en premenopausia y mis analíticas están bien la densiometria también pero el peso se ha instalado y no se va . Gracias por el,desahogo. Un saludo

    • YoElijoCuidarme.es 6 mayo, 2019 at 15:59 Responder

      Hola Rosalia! Muchas gracias por tu consulta.

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      ¡Gracias por tu mensaje y mucho ánimo!

    • Virginia 18 junio, 2019 at 16:03 Responder

      Hola Rosalía,
      A mi también me pilló la menopausia con 37/38 años.
      Fue muy duro porque no me imaginaba ni por un momento que lo que me ocurría era eso; yo tengo ahora 45 años y desde entonces he engordado 5 kilos; hago todo lo que haces tú, no como fritos, ni azúcares, ni grasas, ni bebidas carbonatadas, ni alcohol, hidratos de carbono por el día, proteína, etc, etc y nada, no bajo ni un gramo. También hago acuagym y siempre he hecho deporte, por eso yo creo que no engordo más, pero es una auténtica tortura y comprendo por lo que estás pasando.

      • Yola 31 julio, 2019 at 23:18 Responder

        Buenas noches, tengo casi 47 años dentro de 2 meses, siempre he sido una persona con los Triglericedos súper bajitos y con peso de 45 a 50 kgs, He hecho y sigo haciendo deporte 4 dias a la semana y si puedo más, ya no solo me siento extraña conmigo misma por los cambios que noto en mi fisicos, sino por esos sentimientos , altibajos repentinos, enfados, estoy descontenta con todo y con todos, parece que la vida no me sonríe nunca, ¿YO ESTOY EN CONTRA DE TODO O ES AL REVÉS,? Me preocupa este sentir que me hace sentirne mal y triste, pues esto me preocupa , además de ver cono mi cuerpo parece que se va ensachando y cambiando, mi ropa ya no me sienta bien y yo no me veo bien. Realmente estoy agoviada con todo este cambio repentino de la noche a la mañana, desde hace año y medio más o menos cuando los sudores nocturnos se hacían notar. Mi dieta super saludable, no como carne , no fritos,ni azúcares, hago dieta deportiva y paleo y hago deporte porque sin el mi vida no tiene sentido, pero no veo cumplir mis objetivos . Necesito que me expliquen y me ayuden y asi espero aprender a sobrellevar esta nueva etapa de mi vida. Gracias.

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