¿Qué comer y cómo prepararte para la menopausia? ¡Todas las claves!

Las claves para prepararse para la menopausia

La mitad de las mujeres con menopausia presentan obesidad o sobrepeso. Préparate y evítalo con estos sencillos trucos y consejos de alimentación de nuestra boticaria Marián García.

La menopausia es, sin lugar a dudas, el patito feo de las etapas fisiológicas de la mujer.

En primer lugar está la menarquia, es decir, la primera menstruación. En el imaginario colectivo esta fase está asociada a “la niña bonita”, a esos “quince años tiene mi amor” del Dúo Dinámico.

En segundo lugar, la etapa concepcional. ¡Con qué gritos de alegría comunicamos el embarazo a nuestros familiares y amigos! Cualquier embarazo es una noticia de alto impacto en su entorno, capaz de superar incluso a los éxitos de la selección española (¡en sus buenos tiempos, claro!).

Después llega el parto, que también va acompañado de gritos, pero de otra índole.

Y tras el parto, el posparto. Una etapa dura, pero preciosa, que a cualquier ser humano inspira ternura desde que el mundo es mundo. La expresividad de los cuadros de la escuela flamenca sobre mujeres amamantando ya en el siglo XV son buena prueba de ello.

Tras estas entrañables etapas, la mujer se encuentra con la menopausia. Y el cuento cambia un poquito. No conozco a ninguna mujer que comunique alborozada a sus familiares y amigos la llegada de la menopausia. Ni que actualice en Facebook con vibrante emoción la evolución de sus síntomas.

La menopausia no inspira al artista para componer canciones ni pintar cuadros, sino que la propia interesada la sufre por dentro. Sus síntomas, a diferencia del embarazo, se superan sin la ilusión de un premio final.

Sobre este tema, mi compañera Rebeca Cirujano explicó perfectamente hace un tiempo qué es, síntomas y tratamientos de la menopausia.

A su favor, destacar que la mujer en esta etapa tiene la experiencia, los años, la madurez. Ya no es una adolescente alocada que no piensa en el futuro ni una embarazada primeriza llena de dudas e inseguridad.

Radiografía de la mujer menopáusica española

Un estudio realizado por el Plan de Educación Nutricional por el Farmacéutico, por más de 2.500 farmacéuticos españoles en una muestra de 9.000 mujeres, ha arrojado interesantes datos sobre cuál es la radiografía de la mujer menopáusica española y, por tanto, cuáles pueden ser sus principales necesidades:

El 48% de las mujeres presentan sobrepeso u obesidad durante la menopausia.

  • La edad media de aparición de la menopausia es 49,3 años. Su peso medio es de 66,3 kg y la altura 161,6 m.
  • La media de hijos es 1,9.
  • El 48% de las mujeres presentan sobrepeso u obesidad.
  • El 21,4% son fumadoras (la media es de 12 cigarrillos diarios) y el 25,9% son exfumadoras.
  • El 48% no presenta ninguna enfermedad crónica ni neoplásica.
  • El 51,7% toma suplementos o complementos nutricionales como calcio, vitamina D, fitoestrógenos o plantas medicinales.
  • Aunque la mayoría considera que tiene una buena calidad de vida, el 16,3% sufre síntomas severos de insomnio, retención de líquidos o sequedad en la piel.

¿Qué comen las mujeres españolas durante la menopausia?

Algo falla en la alimentación cuando prácticamente la mitad de las mujeres en esta etapa presentan obesidad o sobrepeso. El estudio anteriormente citado también nos da unas pistas de dónde pueden estar las claves:

  • Lo que se hace mal: el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescado y fruto secos en las españolas es menor del recomendado.
  • Lo que se hace bien: no todo está perdido ya que el consumo de carne roja, mantequilla, bebidas azucaradas y repostería industrial no supera el límite aconsejado.

¿Qué puedes comer para sentirte mejor si durante la menopausia tienes…?

  1. Sequedad en la piel y mucosas.
    Para evitarlo son particularmente atractivas las frutas y verduras ricas en vitamina C (cítricos, tomate) y selenio (brócoli, apio).
    Si quieres saber más, Laura Rojas explicó más en detalle, en otro artículo, cómo cuidar y mejorar la piel en la menopausia.
  2. Hambre.
    El consumo de fibra tiene capacidad saciante y puede ayudar a calmar la ansiedad con respecto a la comida.
    Además de los clásicos kiwis y ciruelas, aportan cantidades interesantes de fibra las manzanas, las peras, las fresas o las naranjas.
    En cuanto a las verduras, en el podio de la fibra se alzan las alcachofas, el brócoli y la zanahoria.
    Sobre esto, en otro artículo, te indicamos las 3 claves para controlar el apetito y el hambre.
  3. Estreñimiento.
    Además de las frutas comentadas en el apartado anterior, los cereales integrales, quizá menos atractivos en apariencia, contienen una alta densidad de fibra.
    Mi experiencia es que si en una casa solo entra por la puerta pan integral las comparaciones dejan de ser odiosas. Todos a una.
    Si quieres saber más, en otro artículo, te damos las claves para prevenir y solucionar el estreñimiento.
  4. Sofocos.
    Legumbres como la soja son ricas en fitoestrógenos y podrían contribuir a disminuir estos síntomas. ¡Un motivo de peso para comer más legumbres!
  5. Osteoporosis.
    Que no cunda el pánico porque, aunque es algo más laborioso, cumplir las ingestas recomendadas de calcio sin tomar lácteos no es una misión imposible para aquellas que, por un motivo u otro, hayan decidido eliminarlos de su dieta.
    En primer lugar, debemos aumentar el consumo de sardinas o vegetales de hoja verde. Un truco para mejorar la ingesta de este mineral es enriquecer nuestros platos con semillas de sésamo y también con especias como el orégano. No suponen una modificación sustancial de la comida y nos llevamos un plus de calcio incorporado.
  6. Problemas cardiovasculares.
    El consumo de aceite de oliva y de aceite omega-3 (presente en el pescado azul) se asocia a una función cardioprotectora.

El consumo de aceite omega-3, presente en el pescado azul, se asocia a una función cardioprotectora.

Si te interesa saber más sobre qué alimentos comer y qué alimentación seguir durante la menopausia, te recomiendo tres interesantes artículos que entran más en detalle sobre este asunto:

Y ¿qué alimentos empeoran los síntomas de la menopausia?

  1. Bebidas gaseosas.
    Contienen fósforo que puede favorecer la pérdida de calcio. Si se trata de bebidas gaseosas azucaradas, su consumo contribuye además al aumento de peso.
  2. Café.
    El exceso de cafeína se asocia a una menor densidad ósea ya que también favorece la eliminación de calcio por la orina.
    Además, la cafeína tampoco es la sustancia más adecuada para mejorar el sueño y la tensión arterial de la mujer menopáusica.
  3. Bebidas alcohólicas.
    El alcohol puede agravar la osteoporosis puesto que favorece la destrucción del hueso e impide su adecuada formación. Por otro lado, se trata de una bebida que aporta muchas calorías y pocos nutrientes.
  4. Azúcares refinados.
    Están presentes en dulces y refrescos, y contribuyen a aumentar la grasa abdominal característica de la menopausia.
    Si tienes debilidad por el azúcar, en otro artículo, te explicamos cómo dejar de comer dulces y azúcar.
  5. Sal.
    Puede aumentar la hipertensión arterial que en ocasiones ya acompaña a la mujer menopáusica.
    Además, el consumo de sal puede aumentar la eliminación de calcio por la orina.
  6. Grasas saturadas y procesadas.
    Incrementan los niveles de colesterol, ya de por sí alterados como consecuencia de la pérdida de estrógenos.

En conclusión…

Al igual que en el estudio realizado en las farmacias se analizó la radiografía de la mujer menopáusica española “estándar”, ahora cada una debe realizar su propio análisis y valorar cuáles son aquellos puntos en los que debe intervenir especialmente.

Además en otro artículo, de mi compañera Laura Rojas, te indica los 3 pilares básicos para hacer frente a la menopausia que, sin duda alguna, te resultará de utilidad.

Como hemos visto, muchos de ellos pueden mejorar significativamente con la alimentación así que… ¡no esperes más!

La buena noticia es que no estás sola sino que, con nuestro servicio gratuito, un nutricionista puede acompañarte en el camino. ¿Te animas?

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