Claves para comer sano fuera de casa o de táper

No por comer fuera de casa, de menú o en el trabajo de táper (tupper) debemos no comer sano o recurrir a comidas desequilibradas y poco nutritivas.

Parece que comer fuera de casa, en el trabajo, de menú o táper (tupper), se ha convertido en una práctica habitual para la mayoría de nosotros (y me incluyo). ¡De ahí ha salido la corriente del Batch Cooking!
Son pocos los privilegiados que pueden ir a casa y disfrutar de la comida recién hecha. Pero no por ello debemos recurrir a comidas insanas, desequilibradas y poco nutritivas. Sólo consiste en buscar las mejores recetas sanas para tupper.

Comer en el trabajo; adaptarse o morir

Tu situación es la que es y no va a cambiar, al menos, si sigues en el mismo trabajo, claro. Te toca comer fuera de casa en táper, ¡y no hay otra! Así que acéptalo, no te quejes más y comienza a pensar en qué comer fuera de casa para estar sano.

Deja de poner como excusa que el hecho de comer fuera de casa te impide llevar una alimentación saludable porque no es cierto: comer sano en el trabajo es posible. ¡Querer es poder!

La clave está en llevar una buena planificación de tu alimentación y buscar las mejores opciones de comida para llevar en táper y calentar en el microondas o bien comidas para táper frías.

El método del plato

Si quieres saber cómo comer sano fuera de casa o en el trabajo, toma como referencia el método del plato para seleccionar de manera inteligente las cantidades. La estructura tiene que ser siempre la misma:

• ½ plato con verduras y hortalizas crudas o cocidas. Esto es así, ¡sí o sí!
• ¼ del plato debe aportar hidratos de carbono: tubérculos (patata, boniato, etc.) o cereales integrales (arroz integral, pasta integral, quinoa, mijo, cuscús, trigo sarraceno, etc.). No siempre esta parte es necesaria, ya que puedes completar tu comida con un poquito de pan integral y hacerla igual de saludable.
• ¼ restante del plato tiene que ser proteína de origen animal (carne, pescado o huevo) o vegetal (legumbre, tofu, seitán, etc.). ¡Esta parte tampoco puede faltar nunca!

Todo ello acompañado obligatoriamente de una pieza de fruta como postre y agua como bebida. Como verás, el pan no es obligatorio, especialmente si no es integral.

Comer fuera de casa con el menú del día

Lo sé, no es lo mismo. La forma de cocinar, los aceites que se usan y la calidad de los alimentos que ofrecen los bares o restaurantes de menú diario, las cantinas o los comedores de empresa no es lo mismo que cocinar en casa. Pero puedes comer sano fuera de casa si sigues lo siguientes consejos:

No te hinches a pan

Si acudes a la comida con hambre lo primero que harás es devorar el pan que te traen (normalmente blanco y no integral). Evítalo tomando 3-4 nueces o una infusión antes de ir a comer. Recuerda que, si tomas a media mañana una fruta o un yogur natural, no tendrás que preocuparte por esto. Ya te hablamos sobre el poder que tiene una manzana para controlar el apetito.

Elige siempre verde de primero

Verdura hervida, menestra, crema del día o ensalada, son buenas opciones. Pero la ensalada de la huerta, no la que lleva queso de cabra, picatostes, bacon, cebolla frita… Pide también que te la traigan sin aliñar, así te evitarás el vinagre balsámico y la salsa césar que no necesitas.

Plancha y de guarnición más verde

A pesar de que haya platos más suculentos y jugosos con ricas salsas, siempre pueden hacerte algo a la plancha, así que pídelo. Lo mismo sucede con las patatas fritas: pide que te las cambien por un tomate abierto. Verás como no hay ningún problema.

Fruta de postre

La que quieras (pera, manzana, plátano, naranja…), ¡pero fruta! No cambies el postre por el café o la infusión ya que harás una comida incompleta y pronto tendrás hambre de nuevo.

Comer en el trabajo de táper

Antes de empezar con el contenido quiero hablarte del continente. Porque ¿te has parado a pensar si el táper que utilizas es bueno?

Algunos recipientes de plástico no son seguros ya que pueden desprender ciertas sustancias tóxicas (principalmente Bisfenol A o BPA, PCBs, PBDE, etc.) que migran del plástico y contaminan los alimentos.

El táper de vidrio es el más recomendable, pero si quieres seguir siendo fiel al plástico fíjate siempre en que tenga el símbolo de apto para uso alimentario (normalmente aparece en la parte inferior).

Para comer sano fuera de casa, en el trabajo, en este caso debemos basarnos también en el método del plato:

• ½ táper con verduras y hortalizas.
• ¼ de táper con hidratos de carbono o pan integral en su lugar.
• ¼ restante del táper con proteínas (animales o vegetales).
• Fruta de postre y agua para beber.

Para ayudarte a planificar recetas para llevar al trabajo de toda la semana te propongo una estructura base a partir de la cual podrás diseñar tu propio menú. Además, para darte ideas de recetas para táper y microondas o comida en táper sin calentar fácil de preparar tienes una propuesta de menú mensual. ¡Espero que te guste!

Por último, te recuerdo que, si necesitas asesoramiento profesional, desde Yo Elijo Cuidarme te ofrecemos un servicio de nutrición online totalmente gratuito, ¡animate!