Consejos para fortalecer el suelo pélvico: ejercicios y alimentación
La debilidad en el suelo pélvico es algo muy común en muchas mujeres, pero conociendo algunos consejos sobre cómo ponerle fin, se puede fortalecer fácilmente.
Más del 40% de las mujeres tienen alguna debilidad en los músculos de la zona pélvica, tanto que incluso les resulta difícil controlar los esfínteres al toser o al reír.
Pero, ¡no hay que resignarse! Desde Yo Elijo Cuidarme vamos a ayudarte, a través de unos consejos y ejercicios muy sencillos, a que consigas fortalecer el suelo pélvico y no tengas que pasar más bochornos.
Ejercicios específicos y consejos para el suelo pélvico
Los ejercicios pensados para esta zona del cuerpo lograrán que nuestra zona pélvica esté fuerte. Veamos de qué se trata.
Ejercicios hipopresivos
El primer ejercicio del que queremos hablarte se centra en la zona abdominal. Para realizarlo, solo tienes que:
- Inspirar tres veces profundamente.
- Expirar todo el aire como si soplaras unas velas hasta que sientas que no queda aire en tu zona abdominal.
- Inspirar profundamente y aguantar el aire y la posición unos veinte segundos.
Haz este tipo de ejercicios varias veces al día.
El ejercicio de la zona abdominal, y fortalecerlo, es importante ya que es la parte de nuestro cuerpo más cercana a la zona pélvica.
Para que los resultados de los ejercicios para el suelo pélvico perduren, también hay que fortalecer las zonas cercanas, como los abdominales. Clic para tuitearBosu
El bosu es un utensilio deportivo que consiste en la mitad de una pelota de Pilates sobre una base de plástico plana. Para mantenerte en pie en él, mantener el equilibrio, tendrás que hacer un esfuerzo, especialmente con la zona del suelo pélvico.
Si una vez que lo consigas, eres capaz de hacer sentadillas, ¡será perfecto! En pocas semanas podrás ver buenos resultados.
Cambiar nuestra postura en el baño
Cuando vamos al baño, es uno de los momentos que podemos aprovechar para seguir con los ejercicios y consejos para el suelo pélvico. ¿Cómo?
- Siéntate en el váter con un escalón bajo tus pies.
- Coloca la espalda recta pero un tanto adelantada.
- Abre las rodillas todo lo que puedas.
Aguantarnos las ganas de ir al servicio puede empeorar la situación y debilitar aún más la zona pélvica. Ir a la misma hora y varias veces al día sería lo ideal, pero como sabemos que esto no siempre es tan fácil, ahí va un consejillo: bebe un vaso de agua fría en ayunas.
¡Sexo!
Ya sabemos que no es un ejercicio oficial, pero mantener relaciones sexuales activas ejercita esta parte del cuerpo y por tanto, fortalece los músculos de ella.
Alimentación y el suelo pélvico
Según el tipo de alimentación que tengamos nuestra zona pélvica puede fortalecerse o debilitarse. ¿Por qué? Porque existen los alimentos proinflamatorios, que inflaman el tejido conjuntivo que forma el suelo pélvico. ¡Hay que evitarlos a toda costa! Estos son algunos:
- Alimentos procesados. Nuestro cuerpo no está preparado para metabolizar los colorantes y químicos que estos ‘alimentos’ contienen y causan inflamación.
- Harinas y azúcares refinados. Provocan un pico de glucosa en sangre y crean un sube y baja de insulina que inflama toda la zona pélvica y abdominal.
- Lácteos. El alto contenido en caseína y lactosa no es fácilmente digerible por nuestro organismo.
- Carnes rojas. Cuando las comemos, nuestro cuerpo genera Neu5gc, un químico al que nuestro sistema inmune da una respuesta antiinflamatoria.
- Cereales con gluten y aceites vegetales.
Consejos de alimentos beneficiosos para el suelo pélvico
Entonces, ¿qué tipo de dieta debemos llevar para favorecer a nuestro suelo pélvico? Pues una dieta basada en alimentos antiinflamatorios, como por ejemplo:
- Frutas del bosque. Tienen un alto contenido en antioxidantes, además de múltiples propiedades antiinflamatorias.
- Probióticos. El chucrut, el kéfir, el té kombucha o el kimchi, influyen directamente en nuestra flora intestinal depurándolo y provocando un efecto antiinflamatorio, además de la relación entre los probióticos y la inmunidad a infecciones y virus.
- Vegetales de hoja verde. La clorofila que contienen, además de ser antioxidante, es un excelente antiinflamatorio.
- Crucíferas. Las coles y el brócoli tienen propiedades depurativas que pueden eliminar o evitar la inflamación en el suelo pélvico.
- Cúrcuma. ¡Ponla en todos tus platos! Es tan antiinflamatoria que incluso la han llegado a bautiza como el ‘ibuprofeno natural’.
- Legumbres. Las legumbres como la soja, las lentejas y otros, mantienen nuestra dieta equilibrada y además, tienen propiedades antiinflamatorias.
- Picante. Ya sea en especias o en chiles y pimientos naturales, el picante tiene propiedades antiinflamatorias.
Si quieres saber más sobre los alimentos que previenen o eliminan la inflamación en la zona pélvica, no dudes en consultarnos a través de nuestro Servicio Gratuito de Nutrición online. ¡Tenemos mucho que contarte! Y con nuestras recetas disfrutarás comiendo sano y sin inflamaciones. ¡Te esperamos!
Como último consejo te recomendamos tomar un suplemento de magnesio, ya que ayuda a sintetizar colágeno, un elemento esencial para la fuerza y elasticidad de nuestros músculos. En otro artículo te explicamos todas las propiedades del magnesio.
Recuerda, con ejercicios y siguiendo estos consejos para el suelo pélvico, una dieta equilibrada y un suplemento de magnesio, ¡puedes terminar con la debilidad pélvica! No olvides compartir este artículo en tus redes sociales y con tus familiares y amigos para que ellos también mejoren su calidad de vida.
Sabemos que seguir estos consejos requiere un poco de esfuerzo, ¡nosotros estamos dispuestos a hacerlo! Porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?
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Una dieta pobre en magnesio puede producir síntomas muy molestos, como debilidad, fatiga, calambres, náuseas… Para suplementar tu alimentación, los Laboratorios Forté Pharma han lanzado su nuevo Forté Magnesio Marino 300, a base de magnesio natural marino de elevada asimilación, combinado con vitamina B6, que te ayudará a combatir el cansancio y la fatiga con toda naturalidad.
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Me ha encantado el articulo del suelo pelvico me viene genial .
Muchas gracias!!!!
Hola Marta, muchas gracias por tu comentario, un abrazo! 🙂
Hola soy Lizeth, una pregunta si quiero practicar los ejercicios de Kegel tengo que dejar de rodar en bicicleta, o puedo practicar las 2 cosas, requiero una asesoría por favor. Gracias.. excelente día.
Hola Lizeth,
Puedes practicar las dos actividades perfectamente.
Muchas gracias por tu mensaje, ¡y recibe un fuerte abrazo! 🙂
Hola. Gracias por todos estos consejos de verdad que son muy excelentes y gracias por ayudarnos a tener una vida saludable.
Hola Raquel, muchas gracias por tu mensaje, ¡y recibe un fuerte abrazo! 🙂
Buen dia de gran ayuda esos consejos me sacaron de dudas muchas gracias, Dios la bendiga grandemente
Hola María, muchas gracias por tu mensaje, ¡y recibe un fuerte abrazo!
Buenas tardes, ¿puedo caminar y hacer aparato de remo con problema del suelo pélvico? Gracias.
Hola María. Es importante conocer el grado de afectación que tienes, puesto que nuestros consejos son para fortalecer. Por lo tanto, es importante que sigas las indicaciones que tu médico te haya indicado o bien, puedes seguir las recomendaciones que tienes en el post para mejorar su problema de suelo pélvico. Gracias por tu mensaje y un fuerte abrazo 🙂
Hola, quisiera saber qué ejercicios físicos si son saludables y adecuados y cuáles definitivamente no deben ser para una persona que tiene una histerectomía abdominal y quiere continuar con una vida saludable.
También entiendo que algunos vegetales producen fuertes gases y quisiera saber cuales son los mas adecuados para facilitar la digestión. Gracias.
Buenas tardes Carolina, debes seguir las recomendaciones de tu ginecólogo tras tu intervención. Una vez estés recuperada, puedes hacer vida normal con respecto al ejercicio físico, o seguir las pautas médicas. Con respecto a la consulta sobre los vegetales que dan más gases, va a ser cualquier tipo de alimento que contenga mucha fibra, ya que van a fermentar en el intestino que es lo que genera las flatulencias. Debemos vigilar su consumo si nos produce mal estar abdominal, o hacer uso de complementos que nos ayuden para ello cómo XtraSlim vientre plano, que nos va a limitar la hinchazón abdominal y aportar bienestar digestivo. Para cualquier otra consulta, no dudes en contactar de nuevo con nosotros, gracias.
Gracias! Esta información ha sido muy útil para mi ya que estoy en la premenopausia y me doy cuenta que un par de posiciones a la hora de hacer el amor me afectan y duele, tengo muy buena lubricación por lo que pienso están asociadas más a l debilidad del suelo pélvico. Algún consejo que pueda ayudar?
Hola Marisol,
Con respecto a ella, te recomiendo que acudas a tu ginecólogo habitual para que pueda orientarte de la mejor manera posible en cuanto a lo que nos comentas, ya que precisamente mantener relaciones sexuales activas ejercita esta parte del cuerpo y por tanto, fortalece los músculos de ella.
¡Gracias por tu interés y te mandamos una fuerte abrazo!
Hola tengo 70 años ; pero soy una persona muy activa en este momento empece en un gimnacio no tengo problema de incontinencia ; pero he tenido u n poquito de perdida de orina; los ejercicios que hago son: caminata; bicicleta otros para fortalecer brazos y piernas con la supervisora ,mi pregunta es? Están bien esos ejercicios gracias.
Hola Maris. Enhorabuena en primer lugar por tu actividad a tus 70 años. Esos ejercicios podrían perfectamente incorporarlos a tu rutina de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y evitar esas pérdidas que comentas. ¡Gracias por tu interés y te mandamos un abrazo!
¡Qué contenido tan interesante! Aunque el post tiene unos años, lo considero de mucha utilidad 😉 Saludos,
Hola Beatriz. ¡Gracias por tu interés y te mandamos un abrazo!
Hola tengo prolapso en tercer grado podría practicar algunos ejercicios para fortalecer el suelo pelvicoo no y es necesario ya una cirugía y que debería hacer ya que me encontraros una herida de grado bajo y me gustaría que me oriente sobre ello gracias
Hola Hayde. Debes acudir a tu ginecólogo, para su valoración. Para cualquier otra consulta, no dudes en contactar de nuevo con nosotros, gracias.
El acua gym es bueno para el prolapso..y se pueden hacer abdominales.ademas el presario es bueno.gracias .
Hola Leonor. Gracias por tu mensaje. ¡Un abrazo!
Hola , hago ejercicios todos los días , y pesas estocadas con pesas remo y me han detectado prolapso , ya no es recomendable hacer pesas ,verdad ?
Hola Lorena. Debes consultarlo con tu ginecólogo que te ha diagnosticado prolapso y en qué grado, y que te indique qué ejercicios son los recomendables. Para cualquier otra consulta, no dudes en contactar de nuevo con nosotros, gracias.