¿Cómo aprender a meditar en casa? Guía paso a paso

¿Cómo meditar en casa? Guía de meditación para principiantes

Deja tus prejuicios a un lado y atrévete con la meditación que tiene mil y un beneficios. Sigue leyendo y descubre cómo iniciarte en la meditación de forma sencilla y sin morir –de aburrimiento– en el intento.

Un email de tu jef@ pidiéndote que vayas a una reunión in extremis, la pelea con tu hijo cuando le dices que no puede ir al ‘cole’ disfrazado de Superman, el aparentemente inofensivo “buenos días” de la cotilla de tu vecina seguido de una retahíla de puyas contra la rubia del quinto, el ‘atascazo’ de cada mañana con sus respectivos cláxones y gritos…

¡Uf! Y solo son las ocho de la mañana. No es de extrañar que ante tal avalancha de estímulos constantes, tu cerebro se sature y opte por desconectar y encender el piloto automático.

De ahí que tu mascota haya cogido tu bolso desde el maletero, haya encontrado tu pintalabios favorito -y caro– y haya empezado a comérselo, ¡y tú ni siquiera te hayas dado cuenta!

¿Te suena esta historia? El ritmo frenético de nuestro día a día ha hecho que vivamos sin ser conscientes de lo que estamos haciendo en todo momento.

Y si a esto le sumamos factores como la oda al multitasking, que hace la sociedad, o la dependencia que tenemos de ese aparatito llamado smartphone, que no deja de bombardearnos con ‘bips’ de todo tipo, el resultado es un cóctel explosivo que nuestra cabecita neutraliza a modo de autodefensa apretando el botón ‘modo avión ON’.

Afortunadamente, existe una solución -y no, no pasa por escaparse a una isla desierta–, estamos hablando de la meditación.

No pongas esa cara. Es cierto que, hasta hace dos días, esta práctica estaba considerada por muchos como algo envuelto de misticismo y, aparentemente, reservado a aquellos que creen que en otra vida fueron reencarnados en un colibrí (risas).

Beneficios de la meditación

Pero la larga lista de beneficios de la meditación ha hecho que se haya hecho un merecido hueco en nuestras agendas occidentalizas.

Incluso el gigante Google ha incorporado la meditación y el mindfulness en la rutina de sus trabajadores y, esto te va a gustar, ha creado SearchInsideYourself, que cuenta con herramientas prácticas de meditación guiada.

¿Tu lado más escéptico sigue resistiéndose a meditar? Pues aquí tienes algunos de los estudios que avalan esta práctica.

Investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison, en Estados Unidos, llegaron a la conclusión de que la meditación modificaba el cerebro, mejorando su función inmune, y reforzando los efectos de las emociones positivas.

¿Quieres otro informe? Pues, los cerebritos de la Universidad de Harvard, también en Estados Unidos, comprobaron lo que era un secreto a voces: ¡la meditación contrarresta las consecuencias del estrés!

Además, también se ha asociado a una mejora de la memoria, de las habilidades sociales y del autoconocimiento y la seguridad en uno mismo.

¿Qué más se puede pedir?, ¿A qué esperas? Siéntate cómodamente, tu primera sesión de meditación está a punto de empezar. (Des)conectando en 3, 2, 1…

¿Qué es la meditación?

Para meditar no hace falta convertirte en moje budista ni peregrinar al Tíbet, por muy tentadora que sea la idea de imaginarte con Brad Pitt y su sonrisa, entre “Ooom” y “Ooom”.

Hablamos con la experta Úrsula Calvo, fundadora de Úrsula Calvo Center y Presidenta de la Asociación de Instructores de Meditación y Mindfulness, para que nos explique cómo definiría esta práctica:

La yogui Mercedes de la Rosa, fundadora de Zentro Urban Yoga, añade: “Solemos vivir con un pie en el pasado y preocupados por el futuro, por cosas que van a pasar (¡o que no!), y precisamente la meditación nos ayuda a disfrutar del presente con amor, gratitud y compasión, que son elementos que tenemos en nuestro interior pero con los que quizás no hemos conectado”.

¿Cómo aprender a meditar?

Si con solo imaginarte sentado en sileeeeencio intentando meditar ya empiezas a bostezar, ¡qué no cunda el pánico! Es normal.

Por eso mismo, lo recomendable es iniciarse de la mano de un experto: “No conozco a nadie que haya conseguido establecer una rutina de meditación de forma autodidacta, ya que la mente tiende a ‘boicotear’ nuestras mejores intenciones”, advierte Calvo, que prosigue: “Si no tienes un instructor cerca que te despeje las dudas y te explique los sabotajes mentales a los que te puedes enfrentar (como el aburrimiento, la somnolencia o el aparente exceso de pensamientos), es muy difícil no tirar la toalla”.

Se trata de un estado y, avisamos, tenemos una buena y una mala noticia. ¿Empezamos por la última? Vale, disparamos: sentimos decirte que alcanzar este estado es muy difícil. De hecho, en el mundo del yoga, todos los esfuerzos del yogui se dirigen a conseguir el estado meditativo. Vamos a por la buena noticia:

“Al meditar abres la puerta a infinitas posibilidades de paz, presencia, alegría, serenidad, creatividad e intuición que están en tu interior y que van más allá de los pensamientos y de las experiencias que se suceden a lo largo del día. Y precisamente la práctica regular lo que nos enseña es a ir trasladando estas cualidades a nuestra vida”, dice la experta Calvo.

Veredicto: Sentarte a meditar es solo el principio, de hecho, el mindfulness se puede ir aplicando a distintos momentos de tu día a día hasta que llegue un momento en el que –irónicamente– serás consciente de todo ¡sin darte cuenta! ¿Verdad que has escuchado hablar del mindful eating o del mindful sex? Pues eso, nada más que añadir… bueno, sí, un guiño 😉

El error más común al meditar

Seas de los que ya se han estrenado meditando con alguna primera toma de contacto o de los que son totalmente nóveles, seguro que uno de los retos que más ‘vértigo’ te da es el de dejar la mente en blanco.

Pues bien, precisamente éste es uno de los errores más recurrentes. “La meditación no pretende ‘controlar’ el pensamiento. Es más, tatúate esto: El pensamiento NO se puede controlar”, exclama tajante Clavo. “Lo que hacemos al meditar es darnos cuenta de aquello en lo que estamos pensando y, si no nos interesa esa línea de pensamiento porque es inútil, repetitiva o negativa, pues la dejamos ir. En otras palabras, el pensamiento pierde su poder sobre ti, deja de ser tu amo y se convierte en un gran sirviente”, explica.

Suena bien, ¿verdad? Pues sienta todavía mejor. Es lo que Mercedes de la Rosa llama “Ser testigo de tus pensamientos. No hay que batallar contra ellos. Igual que en la vida no puedes escoger qué te sucede, pero sí cómo te enfrentas a ello y a qué le das una importancia u otra, con lo que se nos pasa por la cabeza sucede lo mismo; Tú decides qué merece tu atención”.

Guía y trucos para meditar en casa

Ahora que sabemos la teoría de pe a pa, ¿pasamos a la práctica?

Día a día

Es una herramienta que debes incorporar en tu rutina, no solo en aquellos momentos puntuales en los que estamparías el pastel de manzana a tu cuñada.

Xuan-Lan, yogui y escritora, lamenta: “En la actualidad se recurre a la meditación con el fin de aliviar el estrés en un momento concreto, cuando debería ser una práctica habitual que nos ayude a alcanzar objetivos como desarrollar el nivel de conciencia”.

Objetivo realista

La yogui Mercedes de la Rosa hace especial hincapié en la importancia de adaptar la meditación a tus jornadas y no a la inversa: “Solo conseguirás convertir tu práctica de meditación en un hábito si no te supone un gran esfuerzo”.

Empieza meditando 10 minutos al día (¡solo 10! Tú puedes). “Y aunque lo ideal es hacerlo por la mañana para notar sus beneficios durante toda la jornada, si te es imposible, no te obligues, hazlo cuando puedas de forma natural y orgánica”.

Paciencia. Psst, psst, en cuanto empieces a notar los efectos positivos, serás tú mismo el que se esforzará por dedicarle más tiempo. Palabra de Yo Elijo Cuidarme.

Rutina

La experta Xuan-Lan aconseja meditar siempre a la misma hora y en el mismo espacio. “Crea como una especie de altar que te relaje y te inspire”, apunta. Incluso puedes ayudarte de elementos como velas aromáticas o de la luz para sumergirte en tu meditación con todos los sentidos.

Es cierto que hay un tipo de meditación activa que se puede practicar, por ejemplo, mientras caminas por el parque, pero es más complicada, la dejaremos para la próxima sesión 🙂

Mercedes de la Rosa señala: “El simple hecho de sentarte en TU espacio para disfrutar de TU momento de meditación ya te predispone a desconectar de forma más eficiente”.

Postura

Es la base, ¡el punto de partida! Siéntate cómodamente, ya sea en el suelo con las piernas cruzadas o sobre los talones, o en una silla apoyando las plantas de los pies y manteniendo la espalda recta.

El objetivo es muy sencillo: que a los 15 segundos de arrancar con tu práctica no estés pensando en lo mucho que te duele la espalda o sientas que se te duerme el pie izquierdo…

Cuando se acierta con la postura, es fácil olvidarse del cuerpo y penetrar en el mundo interior, así que tómate tu tiempo de preparación.

Actitud

Tal y como señala Xuan-Lan:

Así que recuerda, los efectos no serán inmediatos, ¡paciencia y perseverancia!

¡Ah! Y cuidado con las expectativas, la meditación puede cambiarte la vida, ¡cierto! “Pero no es milagrosa”, subraya la especialista Calvo: “Las expectativas no caben en la meditación, frenan el proceso. Meditar es un proceso de abandono, de hacer menos para conseguir más”.

Aliados 2.0

Coge tu móvil y descárgate apps específicas de meditación como Headspace o Calm (ambas disponibles en App Store y en Google Play).

Eso sí, antes de empezar tu práctica, no olvides ponerlo en modo avión o desconectar las notificaciones. No queremos que termines cambiando tu sesión de meditación por una de cotilleo puro y duro del Facebook de tu ex… jaja!

Tipos de meditación

¿Cómo aprender a meditar en casa? Guía paso a paso

Tal y como ya hemos visto, se puede meditar de forma activa o de forma estática (¡empezaremos por ésta!).

Además, en el mundo del yoga se habla de dos tipos de meditación estática: nirakara y sakara. La primera basa la meditación en una idea abstracta, como por ejemplo, el Ser (suena difícil, ¡y lo es! NEXT); en cambio la meditación sakara utiliza elementos sobre los que focalizar la atención como un mantra, un collar o la respiración.

Quédate con el nombre, sakara, por que este tipo de práctica va a ser tu media naranja meditativa, ya que es ideal para principiantes. Escoge dónde quieres llevar tu atención:

Mantra

Repite una palabra o frase de forma armoniosa, ya sea el famoso “Om”, un “Shanti” o un mensaje que te identifique en ese momento como “me quiero, me respeto”. Verbalízalo.

La repetición saboreando cada letra genera unas vibraciones energéticas que impregnan cuerpo y mente. Repítelo una y otra vez, sin forzar tu concentración, hasta que el proceso sea espontáneo.

Si aparecen pensamientos ‘al abordaje’, acéptalos sin juzgarlos y déjalos ir para volver a tu mantra.

Collar Japa Mala

Dirigir tu atención a un objeto físico como el collar japa mala, que es como una especie de rosario hindú puede ser de gran ayuda.

Se utiliza para no perder el hilo de los mantras, es tan sencillo como pasar a la siguiente cuenta después de completar el mantra (tiene un total de 108 cuentas del mismo tamaño y una más grande, que es la que marca cada vuelta).

Además, está muy de moda como collar, ¡nos encanta!

Respiración

Inspirar y espirar de forma consciente puede ser tu mejor aliado para iniciarte en la meditación.

“Yo siempre recomiendo empezar la práctica realizando 10 respiraciones profundas y con conciencia plena, esto significa que, si a la tercera inhalación sientes que te has ‘ido’, debes volver a empezar”, dice Mercedes de la Rosa.

¿Quieres saber todo sobre cómo respirar correctamente? ¡Y practica! Te animamos a que pruebes la respiración yóguica o realices el ejercicio de Pranayama Rechaka 2:1.

¿Cómo ha ido tu primera toma de contacto con la meditación?, ¿qué tipo de práctica has probado? ¿Cómo te has sentido antes, durante y después de la sesión? ¡Cuéeentanos! ¿Te ha gustado? ¡Bravo!, ¿no te ha convencido? Dale una segunda oportunidad, ¡no te arrepentirás! Ooom.

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