Alimentos que ayudan a bajar la tensión, ¡Cuida tu corazón!

¿Te preocupa tu presión arterial? La hipertensión afecta a millones de personas, pero con simples ajustes en tu dieta puedes marcar la diferencia. Compartimos contigo una lista de alimentos deliciosos que pueden ayudarte a bajar la tensión arterial alta rápidamente.

Actualmente, la hipertensión arterial es una de las enfermedades metabólicas que engloba las denominadas enfermedades metabólicas del siglo XXI. Aunque su presentación no es con síntomas muy evidentes al inicio, mantener una presión elevada a lo largo del tiempo, daña órganos especialmente sensibles como el corazón, los riñones, incluso el cerebro y otros de vital importancia.

Aunque el tratamiento médico es importante, también juega un papel fundamental una alimentación adecuada para controlar totalmente el manejo de esta enfermedad. Alimentos ricos en potasio, magnesio, calcio, fibra y bajos niveles de sodio, nos van a ayudar a mantener una presión óptima y a proteger nuestra salud cardiovascular.

Alimentos para bajar la tensión que funcionan

Ya que hemos mencionado que la alimentación juega un papel crucial en el control de la tensión arterial, vamos a ver qué alimentos para la tensión alta debes incluir en tu alimentación diaria. Estos son algunos:

Potasio

El potasio se trata de un mineral esencial que nos ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el organismo, facilitando así la eliminación del exceso de sal a través de la orina. De esta forma relajamos las paredes de los vasos sanguíneos, permitiendo una circulación que fluya más fácilmente y, por lo tanto, una reducción de la presión arterial.

Alimentos ricos en potasio:

• Plátano: fruta reconocida por su alto contenido en potasio. Un plátano diario en nuestro menú es una forma excelente de obtener este mineral.
• Espinacas: verdura de hoja verde rica en potasio, magnesio y calcio, que, de igual manera, nos van a ayudar a regular la tensión arterial.
• Aguacate: fruto de alto valor nutritivo por sus grasas saludables, además de contener gran cantidad de potasio para beneficiar nuestro sistema cardiovascular.
• Patatas: también una buena fuente de potasio. Debemos controlar su consumo y a ser posible, cocidas o al horno y sin sal.
• Cítricos: frutas como la naranja o el limón, ricas en vitamina C y también en potasio, cuya función antioxidante nos ayuda a la protección de nuestros vasos sanguíneos.

Magnesio

El magnesio es un mineral archiconocido en cientos de reacciones enzimáticas del organismo, incluida la relajación de nuestros vasos sanguíneos. Al mantener unos niveles adecuados de magnesio en sangre, contribuimos a la relajación de los vasos sanguíneos permitiendo un rango de presión arterial óptimo.

Además, en otro post te explicamos las 6 razones para incluir suplementos de Magnesio en tu día a día.

Alimentos ricos en magnesio:

• Frutos secos: almendras, anacardos y nueces, que además de aportar grasas saludables, son una magnífica fuente de magnesio.
• Semillas: de girasol, de chía o de calabaza, nos proporcionan gran cantidad de magnesio.
• Verduras de hoja verde: tal y como comentábamos anteriormente, espinacas o acelgas nos aportan gran contenido de magnesio, potasio y, además, fibra.
• Legumbres: conseguimos el aporte de magnesio, proteínas y fibra, por parte de lentejas, garbanzos o frijoles, que, además, nos proporcionan unos nutrientes de excelente calidad
• Chocolate: para los más dulceros, un consumo moderado de un chocolate de más del 70 % en cacao, es una dulce forma de proporcionarnos magnesio.

Calcio

Uno de los papeles fundamentales del calcio es su función en la salud ósea, pero también desarrolla un papel fundamental en el músculo y en la contracción de los vasos sanguíneos. Un consumo regulado de calcio nos ayuda a reducir la tensión arterial, ya que equilibra los niveles de sodio y previene una contracción excesiva de nuestros vasos sanguíneos.

Alimentos ricos en calcio:

• Lácteos bajos en grasa: yogures naturales descremados, leche desnatada o queso cottage ahora de moda, son una excelente aportación de calcio sin un exceso de grasa.
• Pescado azul: estos pescados son ricos en ácidos grasos omega 3 que contribuyen a la salud cardiovascular, además de un alto contenido en calcio presente en sus espinas.
• Tofu y derivados de soja: no solo nos proporciona unas proteínas de alto valor biológico, sino que nos ayudan a regular la presión por su contenido en calcio.
• Verduras de hoja verde oscura: vegetales ricos en calcio como el brócoli nos proporcionan un alto contenido en calcio.
• Almendras: fruto seco, rico en magnesio y también en calcio. Una excelente elección para picar entre horas.

Si quieres saber más, en otro post también te explicamos cómo conseguir unos niveles adecuados de calcio sin lácteos.

Fibra

El aporte de fibra en nuestra dieta contribuye a una excelente salud cardiovascular, ya que mantienen niveles óptimos de colesterol, nos ayudan en los procesos de pérdida de peso y mejora la función de nuestros vasos sanguíneos, especialmente cuando hablamos de la fibra de tipo soluble.

Alimentos ricos en fibra:

• Avena: rica en fibra soluble, de especial interés para reducir el colesterol y la tensión arterial.
• Frutas y verduras frescas: son una fuente de fibra y también de nutrientes antioxidantes. Otra excelente elección.
• Legumbres: tal y como comentábamos, rica en fibra, además de otros nutrientes.
• Cereales integrales: ya sea arroz, quinoa o trigo, al ser de origen integral, son muy ricos en fibra y con un bajo índice glucémico.
• Semillas de lino y chía: proporcionan alto contenido en ácidos grasos omega 3, además de la fibra. Son un excelente alimento para controlar nuestra presión arterial.

Vasodilatadores naturales

Nos van a ayudar a mantener relajada las arterias y mejorar nuestro flujo sanguíneo, proporcionando un efecto beneficioso sobre nuestra presión arterial.

Alimentos vasodilatadores:

• Ajo: reconocido por multitud de efectos beneficiosos, fundamentalmente sobre el flujo sanguíneo.
• Cebolla: rica en antioxidantes específicos que nos ayudan a reducir la presión arterial.
• Remolacha: promueve la vasodilatación por su alto contenido en nitratos naturales que el cuerpo convierte en óxido nítrico.
• Frutos rojos: ricos en antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos.
• Sandía: rica en un aminoácido especifico que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Fuentes de omega

Ya hemos comentado con anterioridad la importancia de un menú rico en ácidos grasos omega 3, ya que nos mejora nuestra presión arterial y también la inflamación. En general, los pescados azules, como el salmón y otros pescados grasos, frutos secos como las nueces, o las semillas de chía o lino, son alimentos necesarios para conseguir un buen aporte de omega 3.

Disminuir el consumo de sodio

Cuando somos diagnosticados de hipertensión, el primer paso, aparte del tratamiento médico, es una reducción del aporte diario de sal, para evitar la retención de líquidos que produce y la constricción en los vasos sanguíneos. Su disminución indudablemente ejerce un efecto positivo sobre el control de la presión arterial, tal y como explicamos también en otro post donde comentamos de las propiedades y beneficios de la sal así como de los peligros del exceso.

Opciones para tener en cuenta:

• Evitar alimentos procesados tales como: embutidos, patatas y alimentos precocinados, que suelen tener un alto contenido en sodio.
• Hacer uso de condimentos naturales, especialmente aquellas especias frescas o hierbas en lugar de sal.
• Usar alimentos frescos, ya que tienen menor contenido en sodio que los productos en lata o congelados.
• Leer siempre las etiquetas nutricionales para conocer el contenido en sodio.
• Cocinar en casa nos permite un mayor control sobre la ingesta de sal en nuestros platos.

Como conclusión, podemos mencionar que el control de la hipertensión arterial a través de la alimentación es esencial. Incorporar los alimentos arriba citados en nuestra dieta diaria, nos proporcionará una vida más saludable y una presión arterial equilibrada.

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Nosotras ya hemos comenzado a incluir todos estos alimentos para la tensión alta en nuestra dieta diaria, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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